Encurtidos: ligeros y sanos para una dieta equilibrada

Las verduras y hortalizas fermentadas, también denominadas pickles o encurtidos, son muy populares como modo de conservación, pues tienen un aroma y sabor muy agradable. Al añadir sal, se genera una fermentación láctica espontánea de los hidratos de carbono del vegetal (encurtidos fermentados).
Existen otras formas de fabricación que añaden ácido acético o vinagre (encurtidos no fermentados).

Encurtidos más conocidos

En España los encurtidos más conocidos son los pepinillos, las aceitunas aliñadas, la berenjena de almagro, las zanahorias, las cebollas, las alcaparras, los ajos o incluso una mezcla, las típicas «gildas».

Beneficios de los encurtidos

Tentempié con pocas calorías

Los encurtidos, son una excelente alternativa entre horas, aportan muy pocas calorías (17 Kcal/100g), apenas grasa (0,10 g/100g) y sus hidratos de carbono son favorables, es decir, mantienen la saciedad, siempre que los asocies con 30-50 g de queso o embutido magro para que el tentempié sea equilibrado y evitar picos de apetito.
Hay que tener en cuenta que las aceitunas, aportan más calorías (140 Kcal/100g), pues contienen más grasa (verdes un 12% y las negras un 30%), aunque son grasas favorables (monoinsaturadas), similares a las del aceite de oliva. Pero deben consumirse con moderación. Un tentempié coherente serían 5 aceitunas y una loncha de jamón serrano.

Favorecen la pérdida de peso

Recientes investigaciones han demostrado que la microbiota (flora intestinal) en individuos delgados es diferente a la de las personas con sobrepeso.
Tras una dieta de adelgazamiento la flora de putrefacción, mayoritaria en individuos con sobrepeso, cambia hacia una flora de fermentación.
Por ello el consumo de probióticos del género lactobacilus, presentes en yogures, pickels o fermentados, favorecen la pérdida de peso, pues mejoran la digestión de las grasas y reducen su almacenamiento. Si además los tomas picantes, el efecto termógenico te ayudará a quemar más calorías.

Vitamina C

El chucrut o col fermentada es el más rico en vitamina C, aunque su contenido no es significativo frente a los cítricos.

Ricos en probióticos, activan la flora intestinal

Los encurtidos fermentados son muy ricos en bacterias probióticas favorables, del género Lactobacilus acidophilus, bifidus, plantarum, leichmanii, fermentum….
En los últimos años se han producido grandes avances en el conocimiento de la inmunidad. Tus defensas se pueden modular con una buena alimentación. Como el 80% del sistema inmune reside en el intestino, el consumo de probióticos mantiene la microbiota o flora intestinal en forma, para evitar estados de hiperinmunidad (alergias o enfermedades autoinmunes) o hipoinmunidad (infecciones o cáncer).

Mejoran la digestión

Los pickels acumulan ácido láctico en el proceso de fermentación, el ácido láctico mejora la digestión de las proteínas, que se hace en medio ácido.

Mejoran el tránsito intestinal

También son muy recomendables en caso de estreñimiento, hinchazón abdominal después de comer y para combatir los gases.
Si tienes hipertensión, no los tomes a diario, o compra los que aporten la menor cantidad de sodio, cloruro sódico o sal.

Cómo preparar encurtidos en tu casa

Preparar los encurtidos es tan fácil si tienes unas verduras, agua, sal, especias y botes de cristal. La variedad de encurtidos es tanta como tu imaginación te permita, no hace falta que te quedes en las preparaciones más sencillas como cebolletas y pepinillos casi cualquier verdura es perfecta para encurtir. Puedes mezclar verduras de diferentes colores para que sean más vistosos
La clave para que el encurtido quede rico es usar verduras frescas, no aproveches los restos de la nevera porque no te quedarán bien. Una vez tengas las verduras, puedes ir probando para encontrar el sabor que más te guste, con diferentes tipos de vinagres, en mayor o menor cantidad, con más o menos sal, con diferentes especias, picantes o no, etc.

Receta

Lo primero que debes hacer es esterilizar los botes que vayas a usar para evitar problemas. En una olla pon abundante agua (debe cubrir todos los botes que esterilices de cada vez). Mete primero las tapas y déjalas hervir durante 10-15 minutos. Sácalas con unas pinzas y déjalas secar boca a bajo encima de un paño limpio. A continuación mete los tarros y déjalos hervir durante 25-30 minutos, los sacas y los dejas secar boca a abajo en el paño. Haz esta operación cuando vayas a envasar, la esterilización tiene un tiempo limitado.

Ingredientes (para unos 6 tarros medianos)

• Media lombarda
• Media coliflor
• 3 o 4 zanahorias grandes
• 6 dientes de ajo
• 1 pepino mediano
• 1 cebolla
• Vinagre blanco
• Agua
• Sal
• Laurel en hoja
• Comino
• Hierbas provenzales

Preparación:

Lava bien todas las verduras, córtalas en trozos, mejor de un tamaño similar (como de bocado) para que el proceso de maduración dentro del bote sea parecido. Ponlas en una olla. Prepara la mezcla de agua y vinagre, la proporción idónea es 2 de agua por 1 de vinagre, si te encanta el vinagre puedes poner 1 y 1/2.
La cantidad de la mezcla debe ser tanta como para que cubra las verduras en la olla. Ponlas al fuego y añade un poco de sal, las especias y el laurel picado. Déjalas al fuego 2-3 min, sin hervir, solo es para que se caliente para hacer mejor el vacío en el momento del envasado. Cuidado con la temperatura y el tiempo para que las verduras no se reblandezcan.

Rellena los botes, el agua con vinagre debe cubrir la verdura. Ciérralos y déjalos enfriar boca abajo durante 24 horas para que haga vacío. Te aconsejamos que esperes 3 semanas para comerlos así se habrán macerado y el sabor será más intenso.
Recuerda que una vez abierto el bote debes conservar los encurtidos en la nevera, en la despensa los puedes tener meses ya que se conservan muy bien.
Ahora depende de ti que hagas los encurtidos que más te gusten, nosotros hemos elegido una receta con verduras variadas pero también pueden ser de un solo alimento, por ejemplo cebolla en aros, maíz, judías… que puedes usar como guarnición, para las ensaladas, los bocadillos, como tentempiés etc.
Cuéntanos tu receta propia de encurtidos y nosotros la compartiremos con los demás Cohers!!!!

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