Cuando te pones a dieta parece que el universo se pone en tu contra. Surgen tentaciones que te llevan a afrontar situaciones de alto riesgo para tu dieta. En este post de coaching nutricional te explicamos cómo neutralizar estos retos.
Sentimientos fisiológicos
Hambre
Si haces las 5 comidas al día y sigues una dieta equilibrada no deberías sentir hambre física. Si notas ansiedad o apetito probablemente te hayas saltado alguna comida o hayas comido demasiados hidratos de carbono. Igual lo que sientes es hambre emocional de productos menos saludables y que comías habitualmente, como bollería, snacks, etc.
Regla de coaching nutricional: no tengas esos productos en casa para no caer en la tentación. Puedes preparar una bandeja anti-hambre para esos momentos con una fruta, dos lonchas de jamón serrano y un fruto seco.
Fatiga
Si notas cansancio mientras estás a dieta probablemente no sea la dieta adecuada. Ten cuidado porque si la dieta no aporta las suficientes calorías tu cuerpo pierde músculo en lugar de grasa.
Antojos
Planifica tus menús y adapta tus recetas a una opción saludable. No te impongas prohibiciones drásticas. Recuerda que «toda prohibición genera compulsión» y de vez en cuando toma chocolate o un dulce, para evitar que se conviertan en tus saboteadores.
Regla de coaching nutricional: ponte un límite y saborea ese «premio» que te mereces. Por ejemplo dos pastillas de chocolate y NUNCA sientas remordimientos, pues también engordan .
Estrés y ansiedad
Favorecen las «comidas reconfortantes» que son ricas en azúcar y en grasas, es lo que se conoce como «hambre emocional». Esto sucede porque bajan los niveles de serotonina, un neurotransmisor que te hace sentir bien y relajad@. Al comer esos alimentos te sientes mejor. El problema es que luego te sientes culpable, se genera más ansiedad y se crea un círculo vicioso. Cuando estás estresad@ el cuerpo reacciona como si existiese un peligro real, liberando adrenalina para «luchar o huir» y cortisol para reponer la energía (que realmente no has gastado). Estas dos hormonas favorecen aún más el apetito y el almacenamiento de grasa corporal.
Coaching nutricional: espera un tiempo desde que te da el impulso de ansiedad hasta que decides comer. Las clases de yoga y meditación te pueden ayudar a controlar la ansiedad. También puedes llamar a un amigo, salir a dar un paseo o andar en bici.
Eventos sociales, fiestas y restaurantes
Si sigues estos trucos para compatibilizar tu dieta con tu vida social de nuestro post, saldrás airos@ de estas situaciones de riesgo.
Coaching nutricional
- Come un tentempié antes de ir al evento, así cuando te ofrezcan los aperitivos no sentirás tanta hambre y podrás seleccionar los que más te convienen. Evita los fritos o en salsa.
- Aumenta la actividad física ese día.
- Poco alcohol, son calorías vacías que se almacenan en forma de grasa y son muy difíciles de eliminar.
- Pide cerveza 0,0% o alterna cerveza y agua. Acompáñala con una tapa de proteína (jamón serrano, queso curado, brocheta, ….)
- Escoge restaurantes con opciones saludables. Elige ensaladas de primero y carnes o pescado a la plancha o al horno de segundo, acompañadas de verduras. Evita el pan y el postre.
- Trata de beber agua pero si optas por vino, sólo 2 copas.
- Elige: postre o vino.
Vacaciones
Suponen un cambio en las rutinas diarias y un mayor riesgo para tu dieta.
Coaching nutricional
- Propón barbacoas pues las carnes asadas son una buena opción para tu dieta. Acompáñalas de verduras tanto asadas como en ensalada.
- Prepara ensaladas de fruta y gazpachos frescos, ricos en agua y bajos en grasa.
- Es tiempo de tés, infusiones con hielo y frescos smoothies.
- Prueba la gastronomía local con moderación. Controla las raciones, come la mitad o comparte plato.
- En un hotel con buffet libre, evita ingestas copiosas, utiliza platos de postre para servirte y opta por alimentos ligeros.
- Recuerda tomar los tentempiés.
- Olvida el coche, sal a caminar o vete en bici, además de hacer ejercicio, es la mejor manera de conocer lugares nuevos.
Falta de apoyo social
Se hace difícil iniciar una dieta cuando tu entorno no te apoya. Cocinar platos diferentes y luchar contra la tentación de tener alimentos en casa que no te conviene consumir, es un problema. Por eso es muy importante la implicación de la familia y amigos en el cambio de hábitos alimentarios.
Coaching nutricional: Si sigues una dieta equilibrada y saludable, como la Dieta Coherente, no habrá alimentos prohibidos, por lo que puedes hacer la misma comida para todos y reducir tu ración. Comunica a tus amigos y compañeros de trabajo que estás a dieta para que te apoyen. Si comes en el trabajo, tienes opciones de comidas de tupper saludables y bajas en calorías.
Pensamientos negativos
La forma de enfocar los pensamientos con respecto a tu alimentación es fundamental para conseguir perder peso y mantenerlo. Un pensamiento negativo siempre tendrá un efecto no deseado, procura pensar en positivo y visualizarte con tu reto conseguido.
Neutraliza estas frases que te repites y que dilapidan tu motivación como:
1.» Mis esfuerzos no valen la pena porque no pierdo peso».
El objetivo de una dieta de adelgazamiento es perder peso y ganar salud. Es un proceso que lleva su tiempo y requiere constancia y paciencia. Recuerda que no subiste de peso de un día para otro.
Coaching nutricional: no estés pendiente de la báscula, pésate y mídete una vez por semana. A veces no bajas peso pero reduces centímetros. Ponte metas a corto plazo como reducir una talla en un mes, o que te siente mejor esa prenda de ropa que te queda tan ajustada, por ejemplo.
2. «Es mi genética, no puedo hacer nada».
Los factores genéticos tienen mucho que ver con las dificultades para perder peso. Conoce tu cuerpo para compensar con ejercicio y buenos hábitos tu tendencia a engordar.
Coaching nutricional: activa tu metabolismo con la tabla de tonificación muscular concentrada. 5 minutos al día son suficientes
3. «Comí una galleta y eché a perder la dieta»
Son pensamientos negativos enlazados, que te pueden llevar al «todo o nada», tipo «de perdidos al río» y comerte todo el paquete de galletas o a perder la confianza en ti mism@ tipo «me falta fuerza de voluntad y no podría seguir la dieta de todos modos». Estos pensamientos favorecen sentimientos de culpa, ansiedad y baja autoestima que te llevarán a seguir comiendo como forma de consuelo.
Coaching nutricional: recuerda que puedes darte un gusto de vez en cuando, con moderación. El salirse de la dieta en una comida no es lo mismo que saltársela todo el día.
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