La mayoría de las ligas deportivas y competiciones en todo el mundo han sufrido el parón por la cuarentena o el confinamiento preventivo. Los deportistas en cuarentena deben cuidar más su alimentación, sobre todo este año en el que aún está en el aire la celebración de los juegos olímpicos.
Deportistas en cuarentena
El Gobierno de España ha sido tajante y no permite a ningún ciudadano practicar deporte al aire libre. Los deportistas en cuarentena se ven muy perjudicados pues, su trabajo es el entrenamiento y su futuro depende, en gran medida de sus éxitos deportivos.
La obligación de quedarse en casa no implica que hayan dejado de hacer ejercicio y de cuidar su alimentación, como demuestran en sus redes sociales.
Muchos deportistas de élite están compartiendo sus nuevos planes de entrenamiento en estos días. Esto nos debe servir de inspiración para organizarnos mejor durante el estado de alarma.
Nutrición deportiva durante el estado de alarma
Los consejos más eficaces para los deportistas en cuarentena se basan en seguir una rutina diaria:
1.-Cuidar la alimentación más que nunca. Planificar la compra en base a unos menús e intentar que la despensa sea lo más saludable posible. En un encierro se corre el riesgo de caer en el aburrimiento y el estrés, que favorecen el apetito emocional y favorecen el consumo de productos menos sanos (bollería, snacks, alcohol, etc.).
2.-Descansar al menos 8 horas cada día. Puedes incluir alimentos ricos en triptófano (plátano, pavo, frutos secos, chocolate negro…), melatonina (cerezas) y caseomofina (lácteos) para favorecer el descanso nocturno.
3.-Seguir una tabla de tonificación muscular y trabajo de fuerza en función de su disciplina.
4.-Realizar el ejercicio aeróbico posible (correr en el sitio, subir y bajar escaleras, saltar a la comba, bici estática, elíptica, cinta de correr…).
5.-Calentar antes del ejercicio y estirar al terminar la rutina para minimizar el riesgo de lesiones.
Decálogo Alimentación del deportista en cuarentena
Los deportistas profesionales deben cuidar todos los detalles de su plan de alimentación y entrenos para alcanzar su máximo potencial y mantener su nivel de excelencia mientras dura el aislamiento.
Las predicciones más optimistas estiman que el confinamiento puede durar entre uno y dos meses, por ello y para evitar la acumulación de grasa corporal y la pérdida de masa muscular, asociada a una menor fuerza y potencia y en definitiva rendimiento, es recomendable que los deportistas en cuarentena sigan este Decálogo de Entrenamiento Invisible:
1.Planifica tu tabla de menús, no improvises.
2.Haz 5 comidas al día. Come cada 4 o 5 horas.
Cada comida debe incluir proteína magra, grasas favorables e hidratos de carbono de baja carga glucémica, según la REGLA DEL PLATO.
-Hidratos Carbono de bajo índice glucémico (verduras, hortalizas, ensalada, menestra, caldo, puré vegetal) que ceden sus azúcares de forma gradual y elevan menos la insulina (hormona responsable del apetito, del almacenamiento de grasa y de la inflamación). Si la guarnición es pasta, patatas o arroz, reduce la cantidad, mejor integrales y cocinados “al dente” (ver infografía).
-Proteínas magras (pescado blanco o azul, ternera, pollo, pavo, huevos -claras mejor-, legumbres, lácteos -yogur y queso magro mejor-) favorecen la secreción de glucagón que es la hormona contraria a la insulina. De este modo es más fácil mantener el nivel de glucosa en sangre y evitar los picos de insulina.
-Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate o aceitunas) y poliinsaturadas (pescado azul, algas, lino, chía), que mejoran la palatabilidad (el sabor) y la saciedad alcanzada con la comida. Si en cada comida ingieres una cantidad moderada de grasa favorable, tu cuerpo reduce la necesidad de almacenar las calorías sobrantes en el tejido graso como mecanismo de supervivencia.
3. Desayuna en la primera hora en que te levantas
Para restablecer el equilibrio hormonal tras el ayuno nocturno. La comida debe ser antes de las 15 horas y la cena sobre las 21 horas, para optimizar los ritmos circadianos de asimilación de nutrientes (Cronobiología).
4. Aumenta la ingesta de alimentos saciantes, como los ricos en fibra:
cereales integrales, fruta, verdura, hortalizas y legumbres), para mejorar el tránsito intestinal y mantener la microbiota (flora intestinal).
5. Consume alimentos frescos y de temporada
Garantiza una óptima calidad nutricional y una alimentación sostenible. Incluye un green smoothie cada día para aprovechar todos sus nutrientes. Incorpora brócoli, germinados y especias antiinflamatorias como jengibre y cúrcuma, para prevenir lesiones.
6. Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al día.
También sirven las infusiones sin cafeína, caldos y sopas. Recuerda que el exceso de cafeína favorece el aumento de peso y de grasa corporal.
7. No excluyas ningún alimento de tu alimentación.
Todos aportan nutrientes interesantes, salvo en el caso de alergias, intolerancias alimentarias o dieta vegetariana o vegana, pero siempre ponte en manos de un Nutricionista para prevenir las posibles carencias.
8. Reduce la ingesta de azúcar oculto, grasas saturadas y grasas trans (presentes en margarinas, bollería, helados o salsas), más perjudiciales que las saturadas, aparecen como “grasas vegetales parcialmente hidrogenadas”. Evitar otros estresores nutricionales como sal, exceso de café, té, bebidas de cola, alcohol, etc.
9. No sientas remordimientos si cometes algún exceso, pues el estrés genera picos de insulina, apetito, retención de líquidos e inflamación. Retoma la rutina en tu siguiente comida. Somos humanos, es normal y necesario darse alguna licencia (de vez en cuando).
10. Para reducir el estrés asociado al confinamiento tienes muchas alternativas: realiza alguna actividad artística, practica técnicas de relajación o yoga, disfruta con tu familia, ríe, baila, practica sexo con tu pareja, socializa de forma virtual con tus amigos, etc. Te ayudará a llevar mejor la incertidumbre que genera este estado de alarma.
Si necesitas ayuda, cuenta con los nutricionistas de Dieta Coherente, llevamos más de 15 años supervisando la alimentación de deportistas de élite para ayudarles a alcanzar su máximo potencial. Contamos en nuestro equipo también con un psicólogo deportivo de alto rendimiento, que puede ayudarte a enfocar este nuevo reto de forma más optimista, para que en cuánto acabe el confinamiento puedas salir reforzado/a.
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