Motivos para no entrenar en ayunas

En este artículo te explicamos por qué no debes entrenar en ayunas. La dieta del deportista debe estar bien planificada, aportando la energía y los nutrientes necesarios.

Se debe adaptar a la programación de los entrenamientos y/o competiciones (volumen, carga, distribución y descanso), para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.

Por qué no se debe entrenar en ayunas

Entrenar en ayunas limita tu rendimiento y que realices un entreno de calidad. Como vimos en el post sobre los distintos sistemas energéticos del metabolismo, las reservas de glucosa en sangre y de glucógeno (muscular y hepático) son limitadas y en cuánto se agotan, para tu organismo es más sencillo «quemar» tu masa muscular que los depósitos de grasa localizada.

Si se reduce la masa muscular, se reduce la velocidad del metabolismo y por tanto te costará más adelgazar y reducir el porcentaje de grasa corporal.

Por otro lado, para mantener el rendimiento deportivo y  prevenir la fatiga, es conveniente realizar un tentempié ligero antes de entrenar.  Además de otro más completo al término del esfuerzo físico, para reponer energía y reparar las posibles microrroturas fibrilares.

Cómo funciona el metabolismo durante el ejercicio

Conforme avanza la duración e intensidad del ejercicio físico, las reservas de glucosa y glucógeno se agotan. Si tu metabolismo no está «adiestrado» para obtener energía a partir de las reservas del tejido graso, lo más frecuente es que la obtenga del tejido muscular. Es decir, el ejercicio en ayunas «te canibaliza».

En primer lugar se reduce el rendimiento deportivo, pudiendo aparecer la temida «pájara» o fatiga muscular y por otro lado, al perder masa muscular, se reduce la velocidad del metabolismo favoreciendo el aumento de peso y de grasa corporal.

Al aumentar la carga y duración de la actividad física se produce estrés oxidativo por la acumulación de radicales libres que el organismo no es capaz de contrarrestar con la producción endógena de antioxidantes.

Con una adecuada relación carga de trabajo/recuperación aumentas esta producción y con tu dieta, debes aportar el resto de antioxidantes necesarios.

Por qué aparece la fatiga del deportista

La aparición de la fatiga puede relacionarse con muchas causas:

• Incapacidad del sistema nervioso central para estimular completamente los músculos.
• Suministro insuficiente de la fuente de energía adecuada (dieta incorrecta).
• Capacidad reducida para metabolizar la fuente de energía en el músculo.
• Insuficiente flujo sanguíneo.

En el siguiente cuadro recogemos las posibles causas de aparición de la fatiga durante el ejercicio.

Entrenar en ayunas adelgaza?

Muchas personas nos preguntan si aumentarán de peso al consumir hidratos antes de entrenar, pero esto es muy difícil, ya que en las primeras fases del entrenamiento, se consumen la glucosa circulante en sangre y el glucógeno muscular y hepático.

En actividades aeróbicas muy leves el cuerpo puede mantener un adecuado aporte de energía usando la grasa como combustible principal cuando se agotan las reservas de glucógeno (ojo, sólo si está bien entrenado tanto a nivel físico como dietético) . Pero si se prolonga la actividad mucho tiempo puede aparecer fatiga por niveles bajos de glucosa en sangre, por deshidratación y por pérdida excesiva de minerales.

En actividades aeróbicas moderadas a intensas el glucógeno se agota más rápido y el cuerpo necesita más hidratos de carbono. A partir de los 90 minutos, el suministro de energía es un factor crítico en la aparición de la fatiga. También favorecen la aparición de fatiga, la hipoglucemia, la baja concentración de aminoácidos ramificados en sangre, altos niveles de triptófano libre y la deshidratación.

En ejercicio aeróbico de muy alta intensidad, que dura como mucho 2-3 minutos se deben tener cargadas las reservas de glucógeno muscular (para las fibras musculares de contracción rápida) y evitar los trastornos metabólicos por acumulación de ácido láctico.

En el ejercicio extremadamente intenso que dura sólo 5-10 segundos la fatiga deriva de una disminución de la fosfocreatina.

Preentrenos de fácil digestión

Algunas personas nos trasmiten que si desayunan o comen algo antes de entrenar, notan pesadez o incluso sientes náuseas. Te proponemos una serie de consejos sobre qué comer antes de entrenar para mejorar tu rendimiento.

La regla general es no entrenar en ayunas y recurrir a preentrenos de fácil digestión moderados en hidratos (1-3 g/kg). Separa la ingesta del entreno, mínimo una hora y utiliza preparaciones culinarias sencillas sin demasiada grasa o salsa.

Te recomendamos que reduzcas el aporte de alimentos de difícil digestion como cereales de desayuno ricos en fibra, copos de avena gruesos, raciones muy abundantes de arroz o pasta integral, legumbres, vegetales fibrosos o flatulentos como alcachofas, tallo de espárrago, crucíferas (coliflor, col, coles de Bruselas, nabo…) o ensaladas muy abundantes.

Ejemplos de Preentrenos de fácil digestión

Prueba a ver qué tal te sientan y cómo notas tu rendimiento, tomando estos desayunos o tentempiés antes de tus entrenos:

• Batido de bebida vegetal con fruta de temporada y 2 lonchas de jamón ibérico.
• Porridge de copos de avena con bebida vegetal y proteína whey o de soja.
• Dos huevos revueltos y macedonia de fruta pelada.
• Yogur con compota de manzana sin azúcar (manzana al horno o microondas).
• Pan artesano con queso fresco y mermelada light.

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