El confinamiento y el aislamiento desencadenan emociones como frustración, estrés, aburrimiento, impotencia que activan el hambre o apetito emocional y pueden echar por tierra tus esfuerzos para comer sano. En este artículo te ofrezco 25 trucos para que puedas sentirte más saciado estos días de cuarentena.

25 Consejos para sentirte más saciado

Sigue los siguientes consejos para hacer una dieta hormonalmente correcta, que te ayude a controlar el apetito y la saciedad.

1.-Planifica tus menús y la lista de la compra

Evita improvisar y sigue el plan previsto de comidas. Mantener una rutina durante el confinamiento es la clave para sentirte más saciado.

Intenta no pedir comida a domicilio y cocina platos sencillos y  ligeros para compensar el menor gasto calórico. Aprovecha la cuarentena para mejorar tus habilidades culinarias, tu salud y tu bolsillo te lo agradecerán.

2.-Conoce tus detonantes

Durante los próximos días escribe qué comiste, cuánto comiste, cuándo lo hiciste y cómo te sentías en cada ocasión para identificar patrones de consumo excesivo de alimentos peligrosos y porder anticiparte a dichas situaciones y añadir alimetos que te hagan sentirte más saciado.

3.-Identifica si tu apetito es físico o emocional

Aprende a reconocer si Tu hambre es física o emocional leyendo este artículo específico.

4.-Despensa saludable | especias termogénicas

No tengas alimentos poco recomendables en la despensa, para evitar sucumbir ante la tentación.

Los alimentos ultraprocesados y la comida rápida, activan las zonas cerebrales de recompensa y del placer, haciendo que comas en exceso y generando adicción. Sé más listo/a que el hambre y no los traigas a casa.

Puedes incorporar canela a tus yogures e infusiones para sentirte más saciado; y otras especias termogénicas para activar el metabolismo.

5.-La temperatura influye en la saciedad

No comas los alimentos recién sacados de la nevera, tienen menos sabor y aroma que si los comes templados, este sencillo truco te ayuda a sentirte más saciado.

6.-Mindfulness

Come con la mente, es decir prestando la máxima atención a cada uno de los bocados que tomas y sacando la máxima sensación de placer a cada pequeña porción de alimento.

Tus cinco sentidos deben estar pendientes, fíjate en los olores que desprende cada plato antes de empezar a comer. El olfato envía mucha información al cerebro que la interpreta como si ya hubieras comido. Esto te hace sentirte más saciado antes.

7.-Apaga la tele o el ordenador

No te distraigas con la televisión o haciendo otras tareas mientras comes para favorecer la saciedad.

8.-Mastica más y mejor

Mastica cada bocado repetidamente mientras piensas en todo el proceso que ha sufrido desde que era una pequeña semilla hasta llegar a tu plato y en todas las personas que han intervenido en ese proceso. Saborea y disfruta  para sentirte más saciado.

9.-Los hidratos son una droga | ojo con la repostería casera

El azúcar y en general los hidratos de carbono, favorecen la liberación de dopamina, de igual modo que cuándo se consume una droga. Genera placer, relajación y bienestar, favoreciendo que la persona se «enganche» a determinados alimentos para compensar sus emociones.

El azúcar estimula las zonas de recompensa cerebral del núcleo accubens. Al comer algo que nos gusta se activan el grupo de neuronas del núcleo accubens y se produce la liberación de dopamina, el neurotransmisor del placer.

Además el consumo de azúcar activa la insulina, la hormona que regula el apetito. Al activarse, se reducen los niveles de glucosa en sangre lo que favorece la ingesta compulsiva y urgente de más hidratos para saciar ese «hambre hormonal».

Debes tener cuidado y consumir con moderación la repostería casera, reducir la ración de pan, pasta, arroz, patatas, cereales, bollería, snacks salados, palomitas, pero también ojo con la fruta y los edulcorantes. En general todo alimento con sabor dulce o alto en hidratos de carbono desencadena la activación de la insulina y favorece ansiedad, apetito emocional, sobrepeso e inflamación. Consume estos alimentos con moderación para sentirte más saciado.

10.-Cómo combinar los hidratos

Debes acompañarlos siempre de proteína para estabilizar la hormona insulina y favorecer el control del apetito. Son preferibles las opciones integrales o cocinados al dente.

El pan mejor artesano que de molde, porque la liberación de sus azúcares se produce de forma gradual y se activa menos la insulina y así logras sentirte más saciado.

11.-Cómo gestionar los alimentos peligrosos

Ante alimentos peligrosos, márcate un límite, que jamás deberás superar. Así si coges un trozo de chocolate, disfrútalo al máximo saboreándolo con calma, pero con la seguridad de que no habrá repeticiones.

12.-Cómo evitar un atracón

Ante una imperiosa necesidad de comer un alimento en concreto, prepara una «bandeja antihambre» con una pieza de fruta una loncha de jamón cocido y un par de nueces. Esta es la combinación estrella para sentirte más saciado.

Busca otro lugar de la casa para reconfortarte, camina por el pasillo, sube y baja las escaleras, disfruta de una película, escucha música, lee o llama a un amigo para distraer tu atención.

Si sientes un repentino ataque de hambre por la noche recurre a tu «bandeja antihambre», lávate los dientes y a dormir tranquilo/a.

13.-Vete a la compra en estado zen

Si tienes apetito o te sientes triste pospón la ida al supermercado, de manera que esos sentimientos no influyan en tus decisiones en el momento de comprar.

Recuerda guardar la distancia de seguridad y lávate las manos con fecuencia.

14.-La fibra es tu aliada pero ojo con las lectinas

Comienza todas las comidas con un plato de verduras para sentirte más saciado.

No abuses de las lectinas, antinutrientes presentes en vegetales crudos y cereales integrales, sobre todo en el trigo y en el maíz. También en cacahuetes, anacardos y legumbres, sobre todo soja y solanáceas (patata, tomate, pimiento, berenjena). Si los lavas bien y los cocinas o los fermentas se reducen las lectinas.

Las lectinas son proteínas que se unen a hidratos de carbono, alteran la microbiota y favorecen la resistencia a la leptina, la hormona de la saciedad.

15.-Come en platos pequeños… y azules

Comer la misma cantidad en un plato más pequeño favorece que tu cerebro interprete que ingieres una mayor cantidad de comida y eso te hace sentirte más saciado.

Un curioso estudio de la Universidad de Cornell ha revelado que utilizar platos azules reduce la ingesta de las calorías que tomamos. Actúa como un “supresor natural del apetito”.

16.-La grasa insaturada te mantiene más saciado/a

Es conveniente aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y, reducir la ingesta de grasas saturadas y trans  aportando menos del 10% de las calorías ingeridas y menos del 1%, respectivamente.

La comida es una droga pero puedes controlar la saciedad con alimemtos como la grasa favorable para sentirte más saciado

La Dieta Coherente propone incluir en cada comida del día, incluyendo los tentempiés, grasa favorable como aceite de oliva, frutos secos, aceitunas o aguacate.

17.-5 comidas hormonalmente equilibradas | Regla del plato

Debes realizar 5 comidas al día para activar el metabolismo, estabilizar el apetito y sentirte más saciado. Llegarás con menos hambre a la siguiente comida y facilitará una menor ingesta de calorías a lo largo del día.

En la comida y en la cena sigue la regla del plato. Si la guarnición es verdura o ensalada puedes tomar 2/3 del plato si son féculas (patatas, arroz o patatas) sólo 1/3 del plato. Más o menos 50 g de pasta o arroz o 100 g de patatas.
Regla del plato para sentirte más saciado

En tus tentempiés y desayunos debes incluir algo de proteína para regular la hormona insulina y tu saciedad.

18.-Come antes de las 15:00 h

Intenta comer antes de las 14:30 y cenar sobre las 21:00, pues son los horarios que se han asociado a un mejor peso y composición corporal según los últimos estudios de Cronobiología. Manteniendo los horarios consigues sentirte más saciado.

19.-Ojo con el hambre visual

Ojo con el hambre visual, uno de los 8 tipos de hambre según la alimentación consciente. Petra Schüssler del Instituto Max Planck, ha probado científicamente que al observar una comida apetitosa, aumenta la concentración de grelina y las ganas de comer. La imagen de un alimento atractivo aumenta la concentración sanguínea de la hormona del hambre. E

Este estudio podría explicar el efecto de la publicidad sobre el aumento del sobrepeso, pues los anuncios activan el apetito de forma involuntaria, generando un consumo extra de calorías que el cuerpo en realidad no necesita. Consume alimentos frescos y de temporada para sentirte más saciado.

20.-Incorpora almidón resistente a tu dieta

Añade almidón resistente como el almidón de patata a platos como sopas, gachas, yogur… Incorporar almidón resistente en el desayuno, mejora la respuesta insulínica y la saciedad en la siguiente comida (second meal effect).

Otros almidones resistentes son el plátano macho que puedes incorporar a tus green smoothies, el arroz frío y la yuca. Otro truco es dejar enfriar la pasta antes de comerla. Las sobras de pasta engordan menos que recién cocinada!

21.-Equilibra las hormonas de la saciedad

Incluye proteína en tus 5 comidas y realiza al menos 20 minutos de ejercicio cada día para sentirte más saciado y activar la adiponectina, una hormona adipoquina que aumenta la sensibilidad a la insulina en hígado, músculo esquelético y tejido adiposo. Los niveles circulantes de adiponectina son inversamente proporcionales al índice de masa corporal (IMC) y al porcentaje de grasa corporal. Las concentraciones de adiponectina se pueden encontrar alteradas en la obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y la enfermedad arterial coronaria.

22.-Evita los edulcorantes

Reduce la ingesta de edulcorantes, sacarosa, fructosa o jarabe de maíz ya que inhiben los receptores de leptina. 

La leptina es una hormona que regula tu apetito y el porcentaje de grasa corporal de tu cuerpo. Actúa como un «lipostato», es decir, cuando la cantidad de grasa almacenada en los adipocitos aumenta, se libera leptina al flujo sanguíneo, para informar al hipotálamo y que se activen mecanismos endocrinos para reducir el apetito.

El consumo de edulcorantes bloquea la acción de la leptina, de este modo, aunque tengas mucha leptina en tu cuerpo, si no se puede detectar e identificar, no ejerce su función, de reducir el apetito.

23.-Más zinc

Las espinacas, la carne de ternera, de cordero, el marisco, el cacao, las habas, las judías, los champiñones y la calabaza, contienen zinc, un gran aliado para la pérdida de peso ya que disminuye el apetito actuando sobre la grelina, la hormona que le dice a tu cuerpo que tienes hambre. Incluye estos alimentos en tu dieta para sentirte más saciado.

24.-Duerme al menos 7-8 horas

El sueño regula los niveles de leptina y de grelina. Si no descansas lo suficiente, tu cuerpo comienza a producir grelina y deja de producir leptina.

Está demostrado que la química cerebral (cannabinoides) y endocrina (hormonas) se ve modificada por la falta de sueño (genera cronodisrupciones), por lo que aumenta la ingesta emocional de alimentos y el deseo de alimentos ricos en calorías, azúcar y grasas que activan el centro del placer.

Según un reciente estudio, los individuos que duermen menos horas o descansan peor, tienen una menor conectividad de la ínsula, una mayor percepción de los olores «a comida» y un consumo de alimentos más calóricos.

25.-Busca momentos para ti

Intenta dedicar al menos 10 minutos al día a realizar actividades placentaras dentro de tu rutina diaria, para reducir los niveles de estrés. El estrés activa la secreeción de cortisol, una hormona que reduce los niveles de leptina y favorece la resistencia a la insulina, el aumento de grasa corporal, retención de líquidos y apetito emocional.

Si a pesar de nuestros consejos, permanecen los desajustes alimentarios, sería conveniente que consultes con nuestro psicólogo para que te ofrezca pautas adaptadas a tu entorno, horarios y características personales.

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