Alimentación para el síndrome de ovario poliquístico: dieta y menú

En este artículo hablaremos del Síndrome de Ovario poliquístico, de sus consecuencias y de los consejos dietéticos para mejorar su evolución.

Este artículo publicado en 2018, se ha actualizado en 2026, en función de los nuevos criterios diagnósticos. El consenso se publicó en The Lancet en mayo de 2026.

Qué es el síndrome de ovario poliquístico (SOPQ)

El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es un trastorno hormonal  que afecta al 6-10% de las mujeres, que suele ir asociado a un aumento de insulina circulante.

Como el cuerpo no puede producir o utilizar la insulina adecuadamente (resistencia a la insulina), se genera una elevación del nivel de glucosa (azúcar) en la sangre y con frecuencia aumento de peso y de grasa corporal.

Entre los síntomas que aparecen con frecuencia en las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, se pueden citar:

• Niveles elevados de insulina que favorecen la acumulación del exceso de calorías en forma de grasa, en especial a nivel abdominal.
• Aumento de triglicéridos en sangre.
• Ansiedad y alteraciones en el estado de ánimo.
• Apetito por dulce e hidratos de carbono.
• Mayor riesgo de diabetes tipo 2.
• Alteraciones de la ovulación y/o fertilidad.
• Hiperandrogenismo.

Por eso es conveniente seguir una dieta de bajo índice glucémico e incluir fibra y proteína en cada una de tus cinco comidas para facilitar la saciedad, la sensibilidad a la insulina y el control glucémico.

Los criterios diagnósticos del SOP han evolucionado y desde 2026 se ha propuesto una nueva denominación, PMOS. Puedes consultar aquí nuestra guía actualizada sobre los nuevos criterios del Síndrome de Ovario Poliquístico (SOMP).

Insulina y Síndrome de Ovario Poliquístico

La insulina es una hormona secretada por las células beta del páncreas en función del equilibrio existente entre los hidratos de carbono y las proteínas de cada comida.

Realiza un papel clave sobre el apetito, el control del peso, el almacenamiento de grasa (y de colesterol) y sobre los procesos inflamatorios.

Cuando se ingieren hidratos de carbono, se incrementan los niveles de glucosa en sangre (hiperglucemia). Este aumento de azúcar en sangre, provoca que el páncreas segregue insulina para que la glucosa entre a las células, reduciendo así la concentración de la glucosa en sangre.

Este es un proceso normal y que ocurre varias veces al día. Pero si consumes demasiados hidratos de carbono, o no los combinas con proteína, se segrega mucha insulina y los valores de glucosa descienden demasiado llegando al estado de hipoglucemia, o bajón de azúcar. En esta situación, te notas cansado, con apetito y espeso a nivel mental.

La insulina una vez que es secretada y realiza su función, mantiene su concentración en la sangre, este fenómeno se denomina hiperinsulinemia y tiene una gran trascendencia pues promueve una mayor acumulación de grasa en los adipocitos, reduce la destrucción de los depósitos de grasa corporal (lipólisis) y genera hipoglucemia, que aumenta el apetito.

Entonces, comes más, debido a una falsa sensación de hambre, tu cuerpo no es capaz de quemar los depósitos de grasa aunque hagas ejercicio y tiendes a acumular las calorías en forma de grasa.

Qué es la resistencia a la insulina

Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico presentan con frecuencia resistencia a la insulina.  Ocurre cuando los receptores de insulina de las células no responden adecuadamente. El páncreas responde secretando más insulina, en un esfuerzo por reducir los niveles de glucosa en sangre. El resultado final es más apetito, grasa corporal e inflamación y a medio plazo puede aparecer la Diabetes.

Estudios recientes han relacionado la resistencia a la insulina con las enfermedades cardiovasculares y elevación del colesterol y triglicéridos.

Alimentación recomendada. Dieta SOP

Las guías sitúan el estilo de vida como una parte central del tratamiento, combinando alimentación saludable, ejercicio y estrategias de cambio de hábitos. Sus beneficios metabólicos pueden aparecer incluso sin pérdida de peso.

En consulta, el abordaje nutricional debería individualizarse teniendo en cuenta composición corporal, glucemia, perfil lipídico, actividad física, fertilidad, patrón menstrual y relación con la comida.

En la práctica suelen ser útiles estrategias dirigidas a:

• Mejorar la calidad de los hidratos de carbono.
• Incrementar verduras, legumbres y otras fuentes de fibra.
• Asegurar una ingesta adecuada de proteína.
• Priorizar grasas insaturadas.
• Distribuir las comidas de forma adaptada a cada paciente.
• Realizar ejercicio de fuerza y actividad aeróbica.
• Mejorar sueño y manejo del estrés.

El objetivo no debe reducirse a “adelgazar para que vuelva la regla”, sino a mejorar el entorno metabólico y hormonal de la paciente.

Es importante que bases tu alimentación en hidratos de carbono de carga glucémica favorable como cereales integrales, verduras y hortalizas de temporada, legumbres y frutas. Estos HC liberan sus azúcares a sangre de forma más lenta que los cereales refinados. La fibra ha demostrado un papel muy interesante en la regulación de la saciedad y de la glucemia.

Otro factor importante es la textura del alimento. Cuanto más blando sea el alimento, más rápido cede sus azúcares al torrente sanguíneo, por lo que favorece la secreción de insulina. Es mejor el pan artesano que el pan de molde. O la pasta «al dente» que la muy cocinada.

La insulina también se activa por el estrés mantenido en el tiempo, que favorece la secreción de cortisol y el aumento de apetito y de grasa abdominal. El abuso de excitantes como café, té, coca-cola también activa la insulina.

Además, un ayuno mayor de 5 horas, puede activar la insulina, por lo tanto el saltarse comidas o no comer durante más de 5 horas no facilita la recuperación de la sensibilidad a la insulina y el control metabólico del síndrome.

Menú para ovarios poliquísticos

Para equilibrar la insulina y mejorar la sintomatología del síndrome de ovario poliquístico, debes tomar la proporción justa de hidratos de baja carga glucémica y proteína en cada una de tus 5 comidas.

Un ejemplo de desayuno puede ser una tostada de pan integral con tomate restregado, aceite y jamón.

Para tus medias mañanas y meriendas, puedes tomar fruta, frutos secos y no te olvides de incluir algo de proteína para regular los niveles de insulina y de inflamación.

Sigue la regla del plato en tus comidas y cenas y verás cómo se equilibra el apetito y mejora tu vitalidad y bienestar general.

Si tienes alguna duda a la hora de planificar tu menú para ovarios poliquísticos, puedes descargar el ebook de recetas que aparece a continuación.

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