Tanto el pescado blanco como el azul contienen gran cantidad de nutrientes esenciales para la vida y es uno de los alimentos clave en una de las dietas más equilibradas que existen: la Dieta Atlántica.
Sin embargo, no todos los pescados son iguales, veamos cuáles son sus diferencias.
Diferencias entre pescado azul y pescado blanco
Los pescados azules como el salmón, el rodaballo o la trucha, viven en aguas muy frías y superficiales, lo que contribuye a ese tono azulado característico de su piel.
Estos peces necesitan acumular gran cantidad de grasa intramuscular (debajo de la piel) puesto que la necesitan para su desarrollo y su metabolismo.
Acumulan en torno a un 8-15% de masa grasa y por eso son tan ricos en omega 3, un ácido graso esencial para ayudarte a controlar los niveles de colesterol LDL.
Además, cuando consumes pescado azul, estás previniendo problemas de circulación y riesgos cardiovasculares. Contienen proteínas de alto valor biológico y también yodo, fósforo, magnesio y hierro. Algunas especies pueden consumirse con espinas, lo que también aportará una buena cantidad de calcio a tu dieta.
Si quieres saber cómo distinguirlo del pescado blanco sólo tienes que ver la forma de su cola, el pescado azul la tiene en forma de flecha.
Los pescados blancos como la merluza, el bacalao o el rape contienen mucha menos grasa, en torno a un 1-3%, ya que necesitan moverse menos pues encuentran su alimento dentro de su entorno.
Se digieren más fácilmente que los pescados azules y tienen menos calorías. También contienen proteínas de alto valor biológico, minerales como el fósforo o el calcio, sobre todo aquellas especies que, por su tamaño, pueden consumirse enteras, y son ricos en vitaminas del grupo B, C, A, D y E, destacando especialmente su cantidad en vitamina B12. La raya aporta 6 mg. por cada 100 gramos.
Visita el mercado
Una visita al mercado puede mostrarte una ligera idea de la asombrosa diversidad de pescados que hay, su diversidad gana con creces a las variedades cárnicas que puedes encontrar.
Una clasificación que también podemos hacer es aquella que diferencia a los pescados salvajes de los que se han criado en piscifactorías. Éstos últimos se encuentran cada vez más presentes en nuestros mercados y no gozan de tan buena fama como los salvajes.
La diferencia principal la encontramos en el sabor: el pescado salvaje tiene una carne más oscura, el sabor es más suave y la textura más consistente.
Las piscifactorías alimentan con pienso a los peces, que no se mueven demasiado, sin embargo, sabemos que pasan estrictos controles de calidad y pueden ser una opción muy aceptable para tu dieta.
Que el pescado sea fresco es el principal determinante a la hora de comprarlo y también que se ajuste a tu presupuesto. Recuerda revisar su etiquetado y tener en cuenta su origen.
Frecuencia recomendada de consumo
1-Consumo ocasional
– Panga: aunque su precio y su escasez de espinas le han hecho un hueco en nuestro mercado, aporta la mitad de proteínas que otros pescados, puede contener preocupantes dosis de mercurio y su cultivo muestra dudosas condiciones en seguridad alimentaria.
– Surimi: también conocido como palitos de mar o de cangrejo, el surimi es elaborado a partir de una pasta de pescado a la que se le añaden azúcar, sal y gran cantidad de aditivos, no debemos confundir este sucedáneo de pescado con pescados “de verdad”.
2-Consumo moderado
– Tilapia: no tiene espinas, lo que facilita su masticado y es rica en selenio y vitaminas B12 y B3. Sin embargo, no podemos adquirir el producto fresco pues es una variedad de origen africano.
– Anchoa: es el producto del proceso de salazón aplicado al bocarte y, aunque es una excelente fuente de ácidos grasos EPA y DHA de la familia omega 3, presenta un elevado contenido en sal.
3-Consumo frecuente
– Salmón: una ración de 200 gramos de este pescado azul te aporta casi todos los omega 3 que necesitas en un día, además es fácil de encontrar fresco en tu mercado habitual.
– Lubina: pescado blanco rico en proteínas de alto valor biológico, de fácil digestión y rico en vitaminas del grupo B.
– Boquerón: de pequeño tamaño y rico en omega 3. Mejora el perfil graso de la sangre y previene enfermedades cardiovasculares.
– Sardinas: ricas en calcio si se toman con espinas, en yodo y en omega 3. Es un excelente alimento que puedes encontrar fresco en primavera y en verano.
–Ultracongelados: una opción estupenda, nutritiva y económica para tener proteína de alto valor biológico siempre disponible.
Conservas de pescado
Son una buena opción al natural o en aceite de oliva. Las que contienen aceite de girasol, pueden tener un exceso en ácidos grasos omega 6, lo que rompería el equilibrio entre omega 3 y omega 6 que buscamos.
Recuerda consumir al menos 3 raciones semanales de pescado, tanto fresco como congelado o en conserva. Haz click en los links para descargar ebooks de recetas con pescado congelado y pescado en conserva
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