En este artículo analizamos la dieta del Ayuno intermitente, también conocida como Fast Diet, The Intermitent Fasting Diet o la dieta 5:2.

El efecto del ayuno sobre la salud humana, parece que tiene que ver con varios factores, la cronobiología o biología circadiana; la microbiota intestinal y los hábitos de vida modificables, como la alimentación, la actividad y el sueño. Los Adventistas del Séptimo Día viven unos 7,3 años más que otros adultos. Suelen consumir la última de sus comidas diarias por la tarde, lo que supone un largo ayuno nocturno.

Qué es la dieta del Ayuno Intermitente?

Esta dieta se basa en periodos de ayuno y periodos de ingestión de alimentos. No tiene en cuenta el número de comidas, si no el total de calorías consumidas e ingeridas y los porcentajes de macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas).

Esta estrategia dietética ha sido analizada en un artículo publicado en  the British Journal of Diabetes and Vascular Disease, en el que reconocen su utilidad para adelgazar, reducir la inflamación, los triglicéridos y la tensión arterial, por lo que la proponen como útil para personas con sobrepeso y patologías cardiovasculares.

Beneficios de la dieta del Ayuno Intermitente

La restriccion calórica que propone, tiene beneficios como en todas las dietas ligeramente hipocalóricas:

  • Reduce la incidencia de patologías de la civilización, gracias al control de la inflamación.
  • Retrasa el envejecimiento.
  • Mejora el pefil lipídico (colesterol y triglicéridos).
  • Mejora la composición corporal, ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal y mejora la tolerancia a la insulina.

Se ha postulado que reduce la proliferación celular y por tanto reduce la incidencia de tumores. Mejora la plasticidad neuronal y equilibra la saciedad.

mecanismos del ayuno intermitente

Modalidades de ayuno

Existen distintos tipos de ayuno intermitente, siendo los más conocidos el ayuno 16/8, ayuno 24 y ayuno 48, aunque también existen otros como el 12/12.

El ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas y periodos de alimentación de 8 horas. Es decir, si  haces dos comidas al día, la comida sería  las 14:00 y cenar antes de las 22:00. El ayuno 24h se basa en periodos de ayuno de 24 horas y el ayuno de 48h, de 48 h. El ayuno 12/12 sería hacer un desayuno y una cena, distanciados 12 horas (desayunar a las 8:00h y cenar a las 20:00h).

La dieta 5:2 se basa en el consumo del 20-25% de las necesidades calóricas en 2 días de ayuno no consecutivos y alimentación habitual los 5 días restantes.

Inconvenientes de la dieta del ayuno

Esta dieta es incompatible con la vida social, imagina que tienes una cena de amigos o una comida de trabajo, si te toca ayunar, cómo haces?

El reducir las comidas a dos genera bastante ansiedad, la cena suele ser a las 20:00 y en España esto es muy complicado, pues somos cenadores tardíos.

Cuando propone ayunos de 24 o 48 horas, es también difícil de compatibilizar con la actividad física y la vida familiar, por lo que en la práctica, nos parece una estrategia no recomendable para la población en general.

Conclusión

Un solo período de ayuno, por ejemplo nocturno puede disminuir las concentraciones de biomarcadores metabólicos (insulina, glucosa) asociados con sobrepeso, diabetes y enfermedades cardiovasculares, crónicas y cáncer.

En adultos sanos con peso normal, sobrepeso u obesidad, hay poca evidencia de que el ayuno intermitente sea perjudicial física o mentalmente.

Las investigaciones no demostraron que el ayuno en días alternos produzca mayor descenso de peso que las dietas de restricción calórica. Falta más investigación que demuestre el vínculo del ayuno intermitente con la diabetes, la enfermedad cardiovascular, el cáncer u otras enfermedades crónicas como el Alzheimer.

Puede ser una estrategia adecuada para personas que se han estancado en la bajada de peso, como estímulo metabólico, pero no creemos que sea una dieta para alargar en el tiempo.

Os dejamos el audio de nuestra última entrevista en Radio Galega el 10/12/2013 en el programa «A tarde» de Cristina García y Miguel Piñeiro.

En ella hablamos de la polémica suscitada por la dieta del Ayuno Intermitente que causa furor en el Reino Unido. Puedes escuchar varias entrevistas sobre el método DIETA COHERENTE en este link.

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Referencias:

Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.

Modified alternate-day fasting regimens reduce cell proliferation rates to a similar extent as daily calorie restriction in mice.

Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms.

Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.

The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life.

Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism.

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