En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para esgrima, para que mejores tu rendimiento y tu composición corporal.
El objetivo de los combates es tocar al oponente con un arma (sable, espada o florete). Es de origen egipcio y es un deporte olímpico desde 1896.
Los esgrimistas necesitan potenciar brazos y piernas y ajustar su grasa corporal para tener mayor agilidad.
Alimentación en esgrima
La esgrima es un deporte anaeróbico de alta intensidad que necesita concentración, velocidad de reacción, agilidad y fuerza explosiva.
Demandas energéticas de la esgrima
Tu gasto energético será mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad del ejercicio. Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así evitarás la fatiga y no disminuirá tu rendimiento.
La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para esgrima es: 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas.
Hidratación y esgrima
Debes adquirir un hábito de beber cada 10 -15 minutos aunque no tengas sensación de sed. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos, por eso debes tener en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones.
Durante el entrenamiento puedes tomar una bebida deportivas con hidratos, para reponer líquidos y combustible.
Dieta para esgrima
Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Intenta hacer 5 comidas al día y cuanto tengas combate, la última comida sólida debe ser 2-3 horas antes del mismo.
Tu dieta para esgrima debe basarse en hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según la regla del plato.
Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para esgrima, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante el combate. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales.
Las proteínas son importantes en la dieta para la esgrima, pero no por consumir más, se va a tonificar más la musculatura de brazos y piernas. Se estima que con 1-1,2 g/kg de peso es más que suficiente. Te resumo el contenido en proteínas de alimentos comunes, para que te hagas una idea y planifiques tu dieta para esgrima.
| Alimento | Cantidad de proteínas |
| 150 g de carne | 33 g |
| 150 g de pescado | 25 g |
| 2 huevos | 12 g |
| 300 ml de leche | 9 g |
| 50 g de queso | 14 g |
| 80 g de legumbres | 16 g |
| 100 g de pan | 9 g |
| 100 g de pasta | 12 g |
| 100 g de arroz | 7 g |
| 50 g de frutos secos | 10 g |
Suplementos en esgrima
Además de estos consejos sobre dieta para esgrima puedes utilizar una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.
Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.
Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.
Si eres deportista y presentas alguna patología, la importancia de la dieta aumenta para que obtengas el máximo rendimiento. Ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para ciclistas.
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Referencias:
- Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
- Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
- Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.
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Hola, me gusto mucho el artículo. Tengo una pregunta, cuáles son los alimentos con alto contenido en fibra, que producen los gases ?
Gracias , saludos
Hola María, estos alimentos, que no conviene ingerir antes de un entramiento intenso o de una competición son los cereales refinados como el pan de molde o muy blanco, las legumbres y algunas verduras flatulentas como el repollo o la coliflor.
Un saludo
Aportación vital para mí, muchas gracias
Muchas gracias por tu comentario, un saludo
Muchas gracias por tu aclaración, me leo el enlace y lo corrijo ahora mismo. Un saludo