Alimentación para triatlón olímpico. Tu nutricionista deportivo

En este artículo resumimos las características específicas de la alimentación para triatlón olímpico, pues estos triatletas son deportistas con elevados requerimientos de energía y nutrientes.

Esta modalidad de triatlón consta de 1500 m de natación, 40  km de ciclismo y 10 km de carrera a pie, justo el doble que el triatlón sprint.  La dieta para triatlón olímpico debe tener en cuenta la larga duración media de las pruebas (1:50 a 2:30 horas) en función del nivel del deportista. Consulta en este link el reglamento de la federación española.

Alimentación en triatlón olímpico

La alimentación para triatlón olímpico ha de potenciar la resistencia y potencia del deportista, al tiempo que le ayuda a reducir grasa corporal.

La alimentación del triatleta debe ser variada y a base de alimentos frescos y de temporada. Las 5 comidas deben ser ajustadas al nivel de entreno del triatleta olímpico.

Demandas energéticas del triathlón olímpico

Tu gasto energético será mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad de los entrenamientos o de las pruebas. En la alimentación para triatlón olímpico, los Nutricionistas deportivos planificamos dos fases totalmente diferentes. Si necesitas perder peso y grasa, hay que hacer ajustes y pautar una dieta ligeramente hipocalórica, sin que se resienta tu resistencia y potencia.

En épocas de preparación intensa, se ajusta la dieta con más calorías en forma de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (pan artesano, cereales integrales, avena, pasta integral, arroz integral…) y grasas insaturadas (frutos secos, aceite de oliva virgen, aguacate, aceitunas…) para aumentar la resistencia aeróbica y evitar posibles lesiones o molestias gastrointestinales.

Hidratos de carbono

Como los hidratos de carbono son el principal combustible del cuerpo, debes consumirlos en cantidades suficientes, muy bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (pasta, pan, arroz -mejor integrales-, patatas nuevas, quinoa, legumbres, verduras, fruta,…). Recuerda que debes ingerirlos en una adecuada proporción respecto al resto de nutrientes: 40% hidratos-30% proteínas- 30% grasas.

Si entrenas 1 hora al día debes ingerir: 6-7 g HC/Kg/día. Aumenta a 7-10 g/Kg/día en épocas que entrenes más de 2 horas al día.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para reparar el daño muscular y mejorar la potencia. Debes ingerir 1,2-1,4 g/Kg/día de proteínas de alto valor biológico a partir de legumbres, pescado, huevo, aves, carnes, lácteos,…

Después de un entreno intenso o competición, es importante acompañar la ingesta de proteína con alimentos que aporten energía (HC) para asegurar el equilibrio proteico, fomentar el crecimiento, reparación y adaptación muscular. Se estima que con 10 g de proteína sería suficiente (2 huevos pequeños, 300 ml leche, 35 g leche en polvo, 30 g queso, 200 g yogur, 35-50 g carne o pescado, 150 g legumbres cocinadas, 200 g judías verdes, 100 g pan, 90-120 g cereales, 2 tazas pasta cocinada, 3 tazas de arroz, 60 g frutos secos, 400 ml leche soja, 120 g tofu).

Grasas

Debes aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas) en tu alimentación para triatlon olímpico, para evitar la tendencia a acumular las Kcal en forma de grasa y mejorar la resistencia aeróbica.

Además de seguir los consejos sobre alimentación para triatlón olímpico, es muy importante asegurar un buen descanso nocturno para poder rendir al máximo el día de la prueba.

Hidratación de los triathletas olímpicos

Debes adquirir un hábito de beber cada 10-15 minutos aunque no tengas sensación de sed. Cuando notes sensación de sed, será tarde para prevenir la fatiga.

Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos. Por ello debes incrementar la ingesta de líquidos, para evitar posibles estados de deshidratación, que disminuirían tu rendimiento.

De forma general, se recomienda 6-8 ml/kg/hora de ejercicio o 150-200 ml de líquido cada 15-20 min.  Antes y después de la prueba de natación, bebe un vaso de agua y procura no tragar agua salada durante la travesía, porque al ser hipertónica, te deshidrata y puede generar malestar intestinal.

En la bici, intenta beber cada 15-20 minutos, es un momento ideal para tomar un gel o una barrita a pequeños bocados. Al comenzar el segmento de carrera, puedes tomar otro gel y seguir con la bebida isotónica cada 15-20 minutos.

Selecciona bebidas deportivas con sodio, para reponer electrolitos y retener la hidratación de forma más eficaz. Son adecuadas las bebidas isotónicas con 6-8% de hidratos de carbono y 20-50 mmoles de sodio (0,460-1,150 g/L).

Para comprobar tu pérdidas, puedes pesarte antes y después del entreno o competición para ajustar mejor la ingesta de líquidos y evitar posibles estados de deshidratación, que reducirían tu resistencia. Lo ideal es que la variación de peso sea inferior al 1% tras el ejercicio, pérdidas superiores al 2% implican un rendimiento bastante inferior. Al final de la prueba, como mucho debes haber perdido entre 1 y 1,5 kg. Por cada medio Kg de peso perdido debes ingerir 750 ml de bebida deportiva. Si has aumentado de peso debes ingerir menos líquidos en tu próximo entreno o competición.

Planificación de la alimentación para triatlón olímpico

La planificación nutricional es muy importante. Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las suficientes pausas para comer durante el día. Se trata de asegurar el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos. Más si cabe cuando tu competición incluye muchos viajes.

Nunca hagas ejercicio en ayunas, incluye hidratos de carbono de baja carga glucémica en todas tus comidas, pues es el combustible principal en la alimentación para triatlón olímpico.

Debes tener suficientes depósitos de glucógeno para afrontar la competición, el objetivo es mantenerlos durante la prueba y reponerlos al terminar. Muchos Nutricionistas Deportivos recomiendan incrementar el consumo de hidratos de carbono 2-3 días antes de la prueba, pero existe controversia. En Dieta Coherente aumentamos la ingesta de grasa insaturada de forma moderada desde el comienzo de la planificación de la alimentación para triatlón olímpico, para activar la obtención de energía a partir de la grasa, y que el glucógeno no sea tan limitante.

Dieta dos días antes del triatlón olímpico

Los días previos debes asegurar los niveles de glucógeno muscular, bajando la intensidad de los entrenos.

Qué comer y beber durante el triatlón olímpico

No pruebes ningún alimento nuevo, evita los fritos, picantes, alimentos salados o preparaciones muy grasas o con mucha fibra, pues a mayor intensidad de ejercicio, es más probable que te sienten mal (diarrea o malestar gastrointestinal).

El desayuno se realizará entre 2-3 horas antes de empezar la prueba, debe componerse de alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en fibra, ya que ésta puede provocar molestias gastrointestinales, y bajos en grasa ya que enlentece y dificulta la digestión. Evita  alimentos picantes y bebidas con gas.

El desayuno repone las reservas de glucógeno, toma en torno a 2-4 g de HC/Kg, siempre acompañados de proteína (pavo, jamón, atún, huevo, queso fresco, humus…). Para un triatleta de 65 Kg serían unos 135 g de hidratos de carbono (cereales integrales, pan, fruta…):

• yogur desnatado (250 ml) con cereales (90 g) y miel (15 g).
• pan blanco (100 g) con mermelada (50 g).
• un plátano.

La ingesta de pequeñas cantidades de glucosa fructosa o maltodextrina, o enjuagarse la boca con bebida isotónica puede retrasar el cansancio y mejorar así el rendimiento, se cree que estimula receptores cerebrales y que no tiene que ver con el desempeño muscular.

Alimentación para después del triatlón olímpico

Al terminar la prueba debes hidratarte con una bebida de recuperación a base de hidratos y aminoácidos de fácil asimilación. La alimentación para triatlón olímpico en este momento, se centra en favorecer la regeneración del glucógeno muscular y las microrroturas musculares.

Dieta del triatleta cuando viaja

Normalmente en los hoteles suele haber bastante oferta, pero para garantizar los tentempiés y el desayuno del día de la prueba puedes llevar fruta, frutos secos, fiambre magro, para garantizar el óptimo aporte de energía y nutrientes.

Suplementos en triatlón olímpico

Nunca pruebes ningún suplemento el día de la prueba. Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento y las pruebas, que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Las bebidas deportivas, geles, barritas, batidos o tu propia bebida isotónica son casi siempre necesarias para mantener la energía y electrolitos durante la prueba. La ingesta de hidratos de carbono recomendada durante la prueba es de 30-60 g/hora.

Toma un vial de Natura mix Advanced Energía previa a la salida (déjala en la boca 2-3 minutos antes de tragar). Durante la prueba puedes tomar una barrita energética o un gel para mantener el nivel de resistencia y evitar la fatiga.

La alimentación para triatlón olímpico requiere neutralizar el estrés oxidativo provocado por el sobreesfuerzo. Toma  una cápsula de Enerzona Maqui Rx cada mañana con un vaso de agua y el día de la prueba, dosis doble al terminar.

Para el desarrollo y la recuperación muscular es muy importante fortalecer con aminoácidos ramificados, la alimentación para triatlón olímpico. Incluye 1 cacito

de proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (Leucina, isoleucina y valina) después de tus entrenos.

Si eres vegano puedes tomar la proteína vegana a base de guisante, arroz y cáñamo.

Ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu alimentación para triatlón olímpico, si tienes alguna patología, alergia o intolerancia; horarios de trabajo complicados o si tienes que viajar por una competición o por vacaciones.

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Referencias:

• Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
• Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
• Jeukendrup, A. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon and road cycling. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 (S1): S91-S99.