La importancia de la nutrición en la formación deportiva

La nutrición en la formación deportiva es un componente esencial, ya que influye directamente en el rendimiento, la recuperación, la salud general y la prevención de lesiones de los atletas.

Puntos clave de la importancia de la nutrición en la formación deportiva

1-Rendimiento Deportivo

Energía

Los atletas necesitan una cantidad adecuada de energía para rendir al máximo. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio intenso, mientras que las grasas proporcionan energía durante actividades de menor intensidad y mayor duración. Más abajo te explicamos cómo hacer la carga de carbohidratos.

Proteínas

Son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular. Una ingesta adecuada de proteínas ayuda a mantener la masa muscular y a mejorar la fuerza y la resistencia. Mas abajo abordaremos proteínas vegetales vs animales para el rendimiento deportivo.

Hidratación

Mantenerse bien hidratado es esencial para el rendimiento físico, la prevención de calambres y del agotamiento por calor y sudoración excesiva.

2. Recuperación

Reabastecimiento de Glucógeno

Después del ejercicio, es importante reponer las reservas de glucógeno en los músculos e hígado consumiendo HC en calidad y cantidad.

Reparación Muscular

El consumo de proteínas después del ejercicio ayuda a reparar el daño muscular y a promover el crecimiento de nuevas fibras musculares.

Electrolitos

La reposición de electrolitos, como sodio y potasio, perdidos a través del sudor, es vital para mantener el equilibrio hídrico y la función muscular.

3. Salud General

Inmunidad

Una dieta equilibrada y rica en nutrientes fortalece el sistema inmunológico, lo que ayuda a prevenir enfermedades que podrían interrumpir el entrenamiento o la competición.

Salud Ósea

Nutrientes como el calcio y la vitamina D son esenciales para la salud ósea. Esto es especialmente importante para los atletas jóvenes en crecimiento y aquellos que participan en deportes de alto impacto.

4. Prevención de Lesiones

Antioxidantes

Nutrientes como las vitaminas A, C y E, que tienen propiedades antioxidantes , ayudan a proteger las células del daño oxidativo causado por el ejercicio intenso.

Ácidos grasos Omega-3

Es muy frecuente la suplementación con omega-3, pues sus propiedades antiinflamatorias ayuda a reducir la inflamación y el riesgo de lesiones.

Magnesio

Es esencial para la función muscular y nerviosa y su deficiencia puede aumentar el riesgo de calambres y lesiones musculares.

Carbohidratos y Resistencia: estrategias de Carga de varbohidratos

La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional utilizada por atletas de resistencia para maximizar las reservas de glucógeno en los músculos antes de una competición. El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena carbohidratos y es la principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad o larga duración.

Cómo Hacer la Carga de Carbohidratos

1. Método Tradicional clásico):

   • Fase de Depleción (3-4 días): los atletas reducen significativamente su ingesta de carbohidratos mientras aumentan su carga de entrenamiento para agotar las reservas de glucógeno.
   • Fase de Carga (3-4 días): después de la fase de depleción, se aumenta drásticamente la ingesta de HC (alrededor del 70-80% de la ingesta calórica total) y se reduce la intensidad del entrenamiento para recargar los depósitos de glucógeno.

2. Método moderno:

   Elimina la fase de depleción, durante los 3-4 días previos a la competición, los atletas consumen una dieta alta en carbohidratos (alrededor del 70-80% de la ingesta calórica total) mientras reducen el volumen de entrenamiento. Es más fácil de seguir y menos estresante para el cuerpo.

Cantidad de Carbohidratos

La recomendación general es consumir entre 8-12 g de HC por kg de peso corporal y día durante 1-3 días previos a la competición.

Por ejemplo, un atleta que pesa 70 kg debería consumir entre 560-840 g HC al día durante el período de carga.

Tipos de Carbohidratos

• HC complejos: pan integral, pasta, arroz, quinoa, patatas, avena…
• HC simples: frutas, verduras, geles energéticos, bebidas deportivas. Se pueden incluir en menor medida para una rápida reposición de glucógeno.

Proteínas vegetales vs. animales para el rendimiento deportivo

Como ya sabemos las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de tejidos musculares, producción de enzimas y hormonas y para el funcionamiento general del organismo.

Para los atletas, una ingesta adecuada de proteínas es crucial para su rendimiento y recuperación.

Comparación de Fuentes de Proteínas

Proteínas Animales

• Calidad de la proteína: se consideran completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas (carne, pescado, marisco, aves, huevos, productos lácteos como la lactoferrina.
• Densidad de nutrientes: suelen aportar otros nutrientes como vitamina B12, hierro hemo, zinc y omega-3 (especialmente el pescado).
• Digestibilidad: tienen una alta digestibilidad lo que facilita la síntesis de proteínas musculares.

Proteínas Vegetales

• Calidad de la proteína: muchas proteínas vegetales son incompletas, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, la quinoa, el amaranto, el tofu y la soja se consideran fuentes completas.
• Combinación de alimentos: para obtener todos los aminoácidos esenciales, es importante combinar a lo largo del día, diferentes fuentes de proteína vegetal, como legumbres (lentejas, garbanzos, cacahuetes, habas…), cereales (arroz, trigo, maíz…), frutos secos y semillas como las pipas.
• Beneficios adicionales: suelen aportar fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, y no contienen colesterol ni grasas saturadas.

Cómo obtener suficientes proteínas de una dieta vegetariana

Hoy en día se puede rendir al máximo nivel siguiendo una dieta vegetariana o incluso vegana. Por ello es muy importante aplicar los protocolos de nutrición en la formación deportiva del atleta.

Se recomienda un consumo de 1,2-2 g de proteína por kg y día, dependiendo del nivel de actividad y el tipo de deporte. Por ejemplo un atleta de 70 kg podría necesitar entre 84-140 gramos de proteína al día.

Existen complementos de proteína vegana a base de guisante, arroz, cáñamo o soja; y de suero de leche whey que pueden ayudar a alcanzar las necesidades proteicas diarias.

Los cursos de nutrición deportiva son una herramienta valiosa para atletas y entrenadores pues ofrecen estrategias sobre:

-Planificación de dietas personalizadas adaptadas a las necesidades específicas de cada atleta.
-Suplementación para mejorar el rendimiento y la recuperación.
-Actualización constante sobre las últimas publicaciones científicas. Puedes ver diferentes opiniones sobre estos cursos como en «Fivestars opinión»

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