Las vitaminas hidrosolubles son, como su nombre indica, aquellas vitaminas solubles en agua. No se almacenan en nuestro organismo, por lo que es fundamental consumirlas de forma habitual en la dieta. Descubre en este post todo lo que necesitas saber sobre ellas.
Cuáles son las vitaminas hidrosolubles
Estas vitaminas corresponden a las del grupo B que incluye la B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido pantoténico), B6 (Piridoxina), B8 (Biotina), B9 (Ácido fólico) y B12 (Cobalamina), y la vitamina C.
Funciones de las vitaminas hidrosolubles
- La vitamina B1 es importante para el metabolismo de los carbohidratos, la descomposición del alcohol por el hígado y el funcionamiento del sistema nervioso. Una vez asimilada, la tiamina se convierte en el hígado en pirofosfato de tiamina (TPP), que es la forma activa de la vitamina B1. La TPP es esencial para la actividad de diferentes enzimas.
- Esencial para el metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas, la vitamina B2 participa en el transporte de energía necesaria para el buen funcionamiento de las células. Una vez asimilada, la vitamina B2 se incorpora a la estructura de dos coenzimas (FMN y FAD), imprescindibles para la actividad de más de 100 enzimas.
- La vitamina B3 o PP interviene en la descomposición de la glucosa. Su deficiencia conduce a una enfermedad llamada pelagra con problemas cutáneos, digestivos y nerviosos. El término niacina incluye dos compuestos relacionados: ácido nicotínico y nicotinamida, los cuales tienen la misma actividad biológica.
- La vitamina B5, o ácido pantoténico, es esencial para el metabolismo de varios nutrientes energéticos: carbohidratos (azúcares), lípidos (grasas), aminoácidos (componentes de proteínas). Contribuye a la síntesis por parte del organismo de los esteroides, es decir, del colesterol y sus derivados: sales biliares, hormonas sexuales…
- Hay seis formas de vitamina B6: piridoxal, pirodoxina, piridoxamina, 5-fosfato de piridoxal, 5-fosfato de piridoxina y 5-fosfato de piridoxamina. Los alimentos de origen animal proporcionan principalmente piridoxal 5-fosfato y piridoxamina 5-fosfato. Las plantas contienen principalmente piridoxina. Esta vitamina juega un papel en la renovación de los glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema inmunológico y la fabricación de varias hormonas.
- La vitamina B8 o biotina participa en el metabolismo de proteínas, lípidos y carbohidratos. Desempeña un papel en la producción de azúcares por parte del hígado. Una vez asimilada, la vitamina B8 se incorpora a la estructura de una coenzima (biotinil-AMP), esencial para la actividad de varias enzimas.
- La vitamina B9 o ácido fólico (también llamado folato) es esencial para la renovación celular y el desarrollo del feto durante el embarazo. Participa en el metabolismo de los aminoácidos (componentes de las proteínas) y en la producción de ADN (que contiene información genética). Por tanto, es particularmente importante para las células con rápida renovación: glóbulos rojos, glóbulos blancos (involucrados en el sistema inmunológico), células intestinales, células de la piel, etc.
- La vitamina B12 es esencial para la renovación celular. Contribuye así al buen estado de la piel. Participa en la formación de glóbulos rojos y es fundamental para el buen funcionamiento de las neuronas (células nerviosas). En combinación con la vitamina B9, ayuda a reducir el nivel sanguíneo de homocisteína, un compuesto cuyo exceso está involucrado en enfermedades cardiovasculares. En las mujeres, durante el embarazo, la vitamina B12 es importante para la expansión del volumen sanguíneo, al igual que el desarrollo del sistema nervioso del feto.
- Con acción antioxidante, la vitamina C limita la producción de radicales libres, sustancias responsables del envejecimiento, también ayuda en la producción de colágeno en la piel y es esencial para curar heridas. Además, facilita la absorción de hierro y calcio de origen vegetal.
Dónde se encuentran
Las vitaminas del grupo B se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos: quesos, legumbres, carnes, cereales,… Sin embargo, la vitamina B12 proviene de fuentes casi exclusivamente de origen animal por lo que, en el caso de llevar una dieta vegetariana o vegana, es imprescindible la suplementación.
La vitamina C, por su parte, se obtiene del consumo de frutas como los cítricos o el kiwi y verduras frescas como la col o el pimiento.
Suplementación con vitaminas hidrosolubles en tiempos de Covid
Las vitaminas del grupo B intervienen en la elaboración natural de proteínas importantes para el sistema inmunitario y el ADN, mientras que la vitamina C potencia el sistema inmune por lo que juega un papel clave en la prevención y en la curación de las infecciones.
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