Es posible desintoxicarnos del azúcar?

En este artículo transcribimos una entrevista que realizamos para el Diario Marca sobre el poder adictivo del azúcar y del sabor dulce en general.

¿Por qué no podemos vivir sin azúcar?

En realidad, sí que podemos vivir sin azúcar. El azúcar blanco que todos tenemos en nuestras despensas y añadimos a cafés, postres, zumos o incluso yogures, es totalmente prescindible.

Químicamente los azúcares son el producto del metabolismo de los carbohidratos, presentes en cereales (pasta, arroz, harinas en general, cereales de desayuno), verdura, fruta y tubérculos.

Los carbohidratos son necesarios como fuente de energía, entonces, en este sentido, efectivamente no podemos vivir sin “azucares”.

Metabolismo del azúcar

Cuando se ingieren hidratos de carbono, se incrementan los niveles de glucosa en sangre (hiperglucemia). Este aumento de azúcar en sangre, provoca que el páncreas segregue insulina para que la glucosa entre a las células, reduciendo así la concentración de la glucosa en sangre.
Este es un proceso normal y que ocurre varias veces al día. Pero si consumes demasiados hidratos de carbono, o alimentos de sabor dulce y no los combinas con proteína, se segrega mucha insulina y los valores de glucosa descienden demasiado llegando al estado de hipoglucemia, o bajón de azúcar, que favorece la ansiedad por dulce.

Entonces, comes más, debido a una falsa sensación de hambre, tu cuerpo no es capaz de quemar los depósitos de grasa aunque hagas ejercicio y tiendes a acumular las calorías en forma de grasa. Es decir, un desastre en términos nutricionales.

Por qué es tan adictivo el azúcar?

El azúcar blanco, cuyo nombre oficial es “sacarosa”, químicamente es un “dímero”-está formado por dos moléculas mas pequeñas, la fructosa y la glucosa- y en la industria alimentaria se utiliza habitualmente como “azúcar añadido” para agregarlo a determinados alimentos durante el procesado.

Es muy frecuente encontrarlo en galletas, refrescos, pasteles, postres lácteos, chocolates y dulces en general.

El azúcar es tan adictivo porque, al ingerirlo, nuestro cuerpo libera una sustancia llamada “dopamina”, el neurotransmisor de la recompensa que nos hace sentir bien, de modo similar a las drogas.

Esta respuesta queda grabada en nuestro “disco duro” y se ve reforzada con sucesivas ingestas hasta que se crea una especie de retroalimentación positiva: en este momento, el cuerpo ya no necesita ingerir el azúcar para liberar la dopamina, le basta con recibir un estimulo externo (el anuncio publicitario de una golosina, por ejemplo) y la mente actúa sintiendo la necesidad de comer algo dulce en ese mismo instante.

De dónde nos viene este mecanismo de ingesta-recompensa?

De nuestros antepasados: desde que ha aparecido el Homo sapiens nosotros no hemos evolucionado tanto como a veces nos parece. Los mecanismos de supervivencia actuales siguen los patrones de entonces, cuando uno de los alimentos mas completos y ricos en nutrientes era precisamente la fruta.

La fruta aporta agua, minerales, vitaminas, fibra, nutrientes esenciales y una cantidad de calorías “buenas” por lo tanto es lógico pensar que nuestros antepasados la buscaban para asegurar su supervivencia. Y la fruta es dulce.

Cuando el ser humano ha sido capaz de aislar el azúcar refinado, en su memoria ancestral lo ha interpretado como un “superalimento” o incluso el “mejor alimento”.

La industria alimentaria sabe que la dependencia por el dulce es 10 veces más agresiva que la de la cocaína, por ello nos somete desde niños a leches infantiles y tarritos muy dulces así como a una publicidad muy sofisticada y agresiva.

Son sanos los productos light?

Hay que tener mucho cuidado con las versiones light o zero, pues los edulcorantes mantienen la dependencia por el dulce.

Además, los productos bajos en grasa suelen contener mucho azúcar para enmascarar su sabor y no sacian tanto, pues la grasa favorece que el apetito esté equilibrado y evita que consumas calorías en exceso para eso es necesario que se reduzca el azúcar.

El estrés nos engancha al dulce?

El estrés es una situación de desequilibrio mental que el cuerpo procura compensar con otros estímulos de recompensa, como la dopamina.

Cómo desengancharse del dulce?

Una vez que hayamos tomado conciencia de nuestra dependencia y de lo totalmente prescindible que es el azúcar refinado, si queremos desintoxicarnos debemos reducir poco a poco la cantidad de azúcar añadido a los alimentos hasta saber disfrutar de su sabor natural.

Debes evitar los ultraprocesados (mermeladas, galletas e incluso salsas o conservas) en los cuales el azúcar añadido se usa únicamente para realzar el sabor.

Es muy útil leer las etiquetas para descartar aquellos con un mayor contenido en azúcar por 100 g.

Otro truco es acompañar cada ingesta de algún alimento que contenga de forma natural azucares, de proteínas, que ayudarán a bajar el índice glucémico de los alimentos.

Qué alternativas al azúcar son más sanas

Las alternativas al azúcar más evidentes son los edulcorantes artificiales. A pesar de que estos poseen algunas ventajas con respecto al azúcar, no son la mejor opción puesto que mantienen alto el umbral del dulzor.

La manera más sencilla de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca madura o deshidratada (manzanas, plátanos, higos, peras…) o verduras dulces como la calabaza, la zanahoria o la remolacha.

Otra opción para endulzar serían los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) o ciertas especias como la canela o la vainilla.

Tipos de endulzantes

La miel es una alternativa natural y más saludable que el azúcar. Contiene fructosa, glucosa y un poco de sacarosa, mientras que el azúcar es pura sacarosa.

La fructosa hace que la miel nos resulte más dulce y pongamos menos cantidad. De esta manera, reducimos el número de calorías ingeridas.

El azúcar de coco se obtiene por calentamiento del zumo fresco de la flor del coco. Sabe a caramelo y resulta muy agradable. Su contenido en fructosa es bajo (2-9%) y el contenido en minerales, relativamente alto. Puedes usarlo donde añadías azúcar: café, leche, yogur… y como ingrediente para repostería.

La fructosa natural endulza más que el azúcar blanco o refinado, aportando solo cuatro calorías por gramo. Siempre mejor la natural o de agricultura ecológica.

El sirope de arce y el de agave, sirven para endulzar infusiones y cafés, macedonias de frutas o diferentes postres lácteos como yogures y cuajadas. También puede usarse como ingrediente en la preparación de aliños para ensaladas. Se mezcla con vinagre, sal y pimienta y se consigue un toque diferente.

La melaza de arroz se extrae de los granos de arroz redondo. Aporta pocas calorías y un alto contenido en calcio (273 mg/100 g). Sus usos son parecidos a los del sirope de agave, pero al tener consistencia de miel puedes emplearla también para rellenar pasteles.

La panela no es sometida a ningún refinado, centrifugado, depuración o cualquier otro tipo de procesado, por lo que conserva todas las vitaminas y minerales presentes en la caña de azúcar.
Posee menos calorías que el azúcar blanco, ya que contiene de 310 a 350 calorías por 100 gramos frente a las 400 calorías del azúcar blanco.

El sirope de yacón procede de un tubérculo que crece en los andes peruanos. No tan dulce como el azúcar o la miel, pero con la mitad de calorías, un índice glucémico muy bajo y proporciones significativas de minerales.

El azúcar de abedul o xilitol tiene una apariencia y capacidad endulzante igual a la del azúcar de mesa y se usa en las mismas cantidades en cafés, tés o zumos.

Qué cantidades es recomendable ingerir diariamente?

Lo ideal es endulzar lo mínimo posible nuestros platos, para así reducir el umbral de dulzor y favorecer la saciedad, el equilibrio hormonal, un peso saludable y una mejor salud.

Algunos edulcorantes no aportan calorías pero todos, por su sabor dulce, predisponen a la resistencia a la insulina y al sobrepeso.

Según las recomendaciones del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría «no es aconsejable su empleo en niños de 1 a 3 años»

Existen declaraciones nutricionales relativas al contenido de azúcar que pueden resultar engañosas.

Bajo contenido en azúcares: cuando el producto contiene menos de 5 g de azúcares por 100 g  en el caso de los sólidos, o menos de 2,5 g de azúcar por 100 ml en el caso de los líquidos.

Sin azúcares: cuando el producto contiene menos de 0,5 g de azúcares por 100 g o ml.

Sin azúcares añadidos: cuando no se le ha añadido al producto ningún tipo de azúcar. No obstante, puede tener azúcares naturalmente presentes en el alimento y en ese caso en la etiqueta debe figurar «contiene azúcares naturalmente presentes».