El higo chumbo, también conocido como tuna, higo de pala o prickly pear, es el fruto de Opuntia ficus-indica, una especie de cactus originaria de México que hoy crece también de forma habitual en muchas zonas del Mediterráneo.
Más allá de su aspecto lleno de pequeñas espinas, es una fruta de bajo contenido calórico que aporta fibra, vitamina C, magnesio y diferentes compuestos antioxidantes.
En este artículo repasamos las propiedades del higo chumbo, sus posibles beneficios y algunas ideas para incorporarlo a la alimentación.
Origen del higo chumbo
El higo chumbo procede de México, una de las principales zonas de origen y diversidad del género Opuntia.
El nopal tuvo además una gran importancia alimentaria, económica y cultural en las sociedades mesoamericanas mucho antes de la llegada de los europeos.
Su presencia aparece documentada en códices como el Códice Mendoza, elaborado en el siglo XVI, y el nopal continúa formando parte de la iconografía nacional mexicana.
Tras la llegada de los españoles a América, diferentes especies de Opuntia fueron introducidas en Europa. Su capacidad para desarrollarse en climas cálidos y secos favoreció su expansión por la cuenca mediterránea.
Actualmente se cultiva y consume en México, América Latina, el norte de África y distintos países mediterráneos, incluida España.
Propiedades nutricionales del higo chumbo
El higo chumbo tiene un elevado contenido en agua y una densidad energética relativamente baja. Según los datos de composición del USDA, 100 gramos de higo chumbo fresco aportan aproximadamente 41 kcal, 9,6 g de hidratos de carbono y 3,6 g de fibra.
Entre sus nutrientes y compuestos bioactivos destacan:
- Fibra: contribuye al funcionamiento normal del tránsito intestinal y aumenta la saciedad.
- Vitamina C: interviene en la formación normal de colágeno y contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- Magnesio: participa en numerosos procesos metabólicos, así como en el funcionamiento muscular y nervioso.
- Calcio y potasio: están presentes en cantidades variables dependiendo de la variedad y las condiciones de cultivo.
- Betalaínas: pigmentos responsables de algunos de sus colores amarillos, rojos o violáceos y con actividad antioxidante estudiada.
- Polifenoles y otros compuestos fenólicos: cuya concentración puede variar considerablemente entre variedades.
Su composición depende de factores como la variedad de Opuntia, el lugar de cultivo, la maduración y las condiciones ambientales, por lo que los valores nutricionales pueden variar.
Beneficios del higo chumbo
Puede ayudar a aumentar el consumo de fibra
El higo chumbo aporta alrededor de 3,6 g de fibra por cada 100 g, por lo que puede contribuir al consumo diario recomendado de fibra dentro de una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
La fibra ayuda a mantener un tránsito intestinal normal y contribuye también a prolongar la sensación de saciedad.
Aporta compuestos antioxidantes
El higo chumbo contiene vitamina C, polifenoles, carotenoides y betalaínas, compuestos que han despertado interés por su actividad antioxidante.
Las investigaciones sobre Opuntia ficus-indica han identificado numerosos compuestos bioactivos, aunque muchos de los efectos antiinflamatorios, metabólicos o protectores descritos proceden todavía de estudios experimentales y no permiten considerar esta fruta un tratamiento para ninguna enfermedad.
¿El higo chumbo ayuda a controlar la diabetes?
A menudo se afirma que el higo chumbo reduce la glucosa en sangre, pero es importante matizar esta afirmación.
Los estudios realizados con distintas partes de Opuntia indican que los efectos sobre la glucosa se han observado principalmente con los cladodios o palas del nopal, que no son lo mismo que el fruto.
Una revisión sistemática de estudios realizados en humanos encontró que el consumo del fruto del higo chumbo no producía de forma consistente reducciones significativas de glucosa o insulina.
Por tanto, no debe presentarse como un alimento capaz de tratar o controlar por sí mismo la diabetes.
Una persona con diabetes puede consumir higo chumbo dentro de una alimentación equilibrada, teniendo en cuenta la ración y el conjunto de hidratos de carbono de la comida.
¿El higo chumbo ayuda a adelgazar?
El higo chumbo puede encajar perfectamente en una alimentación orientada a la pérdida de peso porque aporta aproximadamente 41 kcal por cada 100 g, contiene bastante agua y aporta fibra.
Sin embargo, no existen alimentos que por sí solos provoquen pérdida de grasa. Las revisiones más recientes sobre Opuntia muestran resultados interesantes sobre determinados parámetros metabólicos, pero los estudios clínicos son heterogéneos y se han utilizado frutos, cladodios, extractos y suplementos diferentes.
Por tanto, es más adecuado considerarlo una fruta saludable que puede formar parte de una dieta para perder peso que atribuirle un efecto adelgazante específico.
Diferencia entre higo chumbo y nopal
Aunque a menudo aparecen juntos en los estudios científicos, conviene diferenciarlos:
- Nopal o cladodio: es la parte verde y aplanada del cactus, que en México se consume como una verdura.
- Higo chumbo: es el fruto que aparece después de la floración.
Su composición nutricional es diferente y tampoco se pueden extrapolar directamente al fruto los resultados obtenidos en estudios realizados con extractos, suplementos o cladodios.
Cómo pelar y comer un higo chumbo
La piel contiene pequeñas espinas o gloquidios que pueden resultar muy molestos, por lo que es importante manipular el fruto con cuidado.
- Utiliza guantes o unas pinzas para sujetarlo.
- Lávalo bajo el agua sin tocar directamente la piel.
- Corta los dos extremos.
- Realiza un corte longitudinal superficial en la piel.
- Separa la piel con ayuda de un cuchillo o tenedor.
La pulpa puede consumirse directamente. Contiene numerosas semillas pequeñas que también son comestibles.
Recetas con higo chumbo
Ensalada de pasta con higos chumbos, mozzarella y cecina
Ingredientes para 4 personas:
- 200 g de pasta tricolor o integral.
- 6 higos chumbos.
- 200 g de mozzarella fresca.
- 200 g de cecina.
- Vinagre de Módena.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Pimienta negra.
- Sal.
Preparación:
Cuece la pasta siguiendo las instrucciones del fabricante, escúrrela y deja que se enfríe.
Pela cuidadosamente los higos chumbos y córtalos en trozos. Trocea también la mozzarella y la cecina.
Mezcla todos los ingredientes y aliña con aceite de oliva virgen extra, vinagre y pimienta negra.
Sándwich de higo chumbo y queso brie
Ingredientes para 4 personas:
- 8 rebanadas de pan con semillas.
- 8 higos chumbos.
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- 8 cucharaditas de vinagre balsámico.
- Queso brie.
Preparación:
Pela los higos chumbos y córtalos en varios trozos.
Calienta una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de aceite de oliva y cocina brevemente el higo chumbo hasta que empiece a tomar color.
Coloca el queso y el higo chumbo sobre el pan y añade unas gotas de vinagre balsámico.
Si prefieres el queso fundido, puedes calentar el sándwich unos minutos en una sartén o sandwichera.
Fruta fresca con higo chumbo y chocolate negro
Ingredientes para 4 personas:
- 2 plátanos.
- 2 higos chumbos.
- 3 kiwis.
- 2 naranjas.
- 4 fresas.
- Chocolate negro.
Preparación:
Pela y corta las frutas. Distribúyelas en los platos combinando los distintos colores.
Derrite una pequeña cantidad de chocolate negro y, con ayuda de una cuchara, distribúyelo en forma de hilos sobre la fruta.
Preguntas frecuentes sobre el higo chumbo
¿Cuántas calorías tiene el higo chumbo?
El higo chumbo aporta aproximadamente 41 kcal por cada 100 gramos de parte comestible, aunque la composición puede variar según la variedad y el grado de maduración.
¿El higo chumbo tiene mucho azúcar?
Aporta aproximadamente 9-10 g de hidratos de carbono por cada 100 g. Como ocurre con otras frutas, puede formar parte de una alimentación equilibrada y también de la alimentación de una persona con diabetes, ajustando la ración al resto de la comida.
¿Se pueden comer las semillas del higo chumbo?
Sí. Las pequeñas semillas presentes en la pulpa son comestibles, aunque su textura puede resultar algo dura.
¿Es lo mismo el higo chumbo que el nopal?
No exactamente. Ambos proceden de especies del género Opuntia, pero el higo chumbo es el fruto mientras que el nopal es el cladodio o pala verde de la planta.
Referencias científicas
- Giraldo-Silva L, Ferreira B, Rosa E, Dias ACP. Opuntia ficus-indica Fruit: A Systematic Review of Its Phytochemicals and Pharmacological Activities. Plants. 2023;12(3):543.
https://doi.org/10.3390/plants12030543 - Daniloski D, D’Cunha NM, Speer H, et al. Recent developments on Opuntia spp., their bioactive composition, nutritional values, and health effects. Food Bioscience. 2022;47:101665.
https://doi.org/10.1016/j.fbio.2022.101665 - Gómez-García I, Fernández-Quintela A, González M, et al. Usefulness of Opuntia spp. on the Management of Obesity and Its Metabolic Co-Morbidities. Nutrients. 2024;16(9):1282.
https://doi.org/10.3390/nu16091282 - Gouws CA, Georgousopoulou EN, Mellor DD, McKune A, Naumovski N. Effects of the Consumption of Prickly Pear Cacti (Opuntia spp.) and its Products on Blood Glucose Levels and Insulin: A Systematic Review. Medicina. 2019;55(5):138.
https://doi.org/10.3390/medicina55050138 - U.S. Department of Agriculture. Prickly pears, raw. National Nutrient Database for Standard Reference.
USDA – composición nutricional del higo chumbo
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Hola tengo una caja de higo chumbo estoy inte