Valoración nutricional de la cocina japonesa

La alimentación tradicional en Japón, es la responsable de su buena salud, su bajo índice de obesidad y de enfermedades cardiovasculares. Aporta omega-3 de altísima calidad por su elevado consumo de sushi y de pescado en crudo. La cocina japonesa es muy variada, en este artículo analizamos sus puntos fuertes y débiles.

Cocina japonesa

La dieta tradicional japonesa se basa en productos frescos y de temporada. Sus comidas suelen incluir varios platos de raciones pequeñas. La moderación es una de sus máximas, y en lo gastronómico lo aplican muy bien.

Las preparaciones culinarias a baja temperatura preservan el contenido nutricional de la materia prima, por lo que conservan más las vitaminas, minerales y grasas insaturadas.

Los hidratos de carbono, en especial el arroz blanco, aportan en torno al 60% de las calorías de su dieta. El consumo de grasas es alto, pero sobre todo en forma de ácidos grasos poliinsaturados (omega-3). El uso de la mantequilla, margarina es reducido.

El aporte de proteínas de origen animal es inferior al de la dieta occidental, entorno a un 10-15%. Pero consumen más proteína de origen vegetal (legumbres, algas…).

Alimentos cocina japonesa

• Arroz blanco

  Es el hidrato en el que se basa la alimentación japonesa. Utilizan un tipo de arroz redondo de grano medio o corto, de la variedad japonica, que es más pegajoso (glutinoso) e ideal para hacer el sushi.

• Hongos

Shiitake, matsutake, enokitake, nameko, shimeji.

• Algas:

Son muy importantes en la cocina japonesa (nori, konbu, wakame, hijiki…). Tienen gran abundancia de proteínas, ácidos grasos, fibra soluble, vitaminas del grupo B y sales minerales: mucho yodo, calcio, potasio, hierro, magnesio, manganeso y sodio. Son muy beneficiosas para los sistemas inmunológico, nervioso, digestivo y cardiovascular. Muy recomendables en osteoporosis, infecciones, estreñimiento, alteraciones de la flora intestinal, anemia, embarazo, convalecencias, problemas circulatorios y dermatológicos, diabetes, depresión, en geriatría, dificultades visuales y en dietas vegetarianas.

• Tofu

Para su obtención, se coagula y prensa la leche de soja y el resultado es un bloque de «textura tipo queso» muy bajo en calorías y grasa pero con alto contenido en proteínas  (15%), minerales y calcio. Se suele comercializar en bloque, lonchas o cubos. Es más fácil de digerir que la carne y es una estupenda fuente de proteínas vegetales.

• Mijo

Es un cereal muy interesante porque no contiene gluten. Aporta mucha fibra por lo que es muy interesante para regular el estreñimiento y ayuda a regular los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos. Aporta magnesio y vitaminas del grupo B, por lo que mejora el funcionamiento del sistema nervioso, además previene calambres musculares. Por su aporte de fósforo, mejora la memoria y fortalece huesos y dentadura. El hierro mejora las anemias y el zinc, yodo y vitamina E activan las defensas.

• Vegetales

Nira (puerro chino), espinacas, pepino, berenjena, gobó, rábano daikon, batata, renkon (raíz de loto), takenoko (brotes de bambú), negi (cebolla verde), fuki (ruibarbo de ciénaga), moyashi (brotes de soja), goya (melón amargo), retasu (lechuga), sansai (vegetales de montaña), konnyaku (shirataki), tsukemono (vegetales en vinagre).

• Tallarines

Udon (fideo grueso de trigo), soba (fideos finos de trigo sarraceno), sōmen (fideos finísimos de trigo), ramen (para la sopa del mismo nombre, a base de fideos, pescado, miso y salsa de soja).

• Legumbres: soja, azuki (soja roja o frijos rojo), eda-mame.

• Yuba

Láminas amarillentas, conocidas como piel de soja o nata de soja, que se obtienen en la superficie, al cocer la leche de soja. Se consumen frescas o secas. Sirven para envolver o como sucedáneo de carne.

• Miso

Pasta de soja fermentada aromatizante, hecha con semillas de soja y/o cereales y sal marina fermentada con el hongo koji. Aporta isoflavonas y enzimas vivas que ayudan a la digestión. Tiene un papel prebiótico por lo que activa tu microbiota (flora intestinal).

• Pescados

Sahimi (pescado crudo cortado en finas láminas), fugu (pez globo), katsuobushi (atún fermentado y ahumado, base del dashi), niboshi (sardinas pequeñas secas), kamaboko (surimi), satsuma age (buñuelo de pescado frito).

• Mariscos

chikuwa o anillo de bambú (mezcla de surimi de pescado, sal, azúcar, almidón y clara de huevo, con la que se envuelve un palo de bambú y se cuece al vapor o en caldo), sepia seca.

• Salsa de soja (Shō-yu): esta salsa muy utilizada en la gastronomía oriental, contiene mucho sodio, por lo que debe utilizarse de forma moderada.

• Otros condimentos

Dashi (caldo de pescado a base de katsuobushi y kombu), mirin (vino de arroz, ligéramente dulce),  vinagre de arroz, sake, konbu, wasabi (rábano picante de la familia de las brasicas), y wasabi de imitación hecho con daikon), mostaza, pimiento rojo, jengibre, hojas de shiso (albahaca japonesa o cóleo silvestre), pimienta sansho, cítricos…

• Semillas de sésamo o ajonjolí: aceite de sésamo, sal de sésamo (gomashio), furikake (mezcla molida de algas nori, pescado seco (katsuobushi), sésamo, verduras deshidratadas y glutamato monosódico)

Comida típica japonesa

En la actualidad en muchos restaurantes se sirven como entrantes kaiseki platos, originarios de la ceremonia del té japonesa.
Aperitivos tradicionales son el sushi o una sopa ligera de miso.
A continuación suelen tomar preparaciones hervidas o al vapor. De postre algún dulce japonés o fruta (caqui, pera nashi, mikan, ume, yuzu) y el té verde, de propiedades antioxidantes que reduce el estrés oxidativo.

Valoración nutricional del sushi

El sushi consiste en unos rollitos de algas con arroz de la variedad japónica y pescado crudo, también puede incluir pescado o marisco cocido, tortilla sazonada, tofu, verduras frescas…
Existen muchas variedades de sushi: makisushi (sushi de arroz, pescado y otros ingredientes envuelto en hojas de alga nori), hoso-makisushi (rollito fino con uno o dos rellenos), futo-maki-sushi (contiene una hoja entera de alga tostada), temaki-sushi (rollitos enrollados a mano con la forma de un cucurucho de helado), nigiri-sushi, chirashi-sushi, inari-sushi, oshi-sushi… En la siguiente infografía aparece la valoración nutricional media por 100 g de sushi.

Calorías		323 kcal
Proteínas		16.7 g
Hidratos de carbono		53 g
Grasas		17.5 g
Fibra		4.2 g
Colesterol		88.3 mg
Vitaminas		Minerales
Vitamina A	83 µg	Calcio	5 mg
Vitamina B2	0,03 mg	Magnesio	45 mg
Vitamina B3	0,4 mg	Fósforo	270 mg
		Potasio	380 m

Precauciones con la comida japonesa

Para dar sabor a los platos de la cocina japonesa se utilizan salsas muy saladas, por lo que debes utilizarlas con moderación.
El gran consumo de sal, explica el grado de hipertensión arterial y de cáncer de estómago, que es la primera causa de muerte por cáncer en Japón. En el país nipón otras dos causas de muerte de gran incidencia son el cáncer de pulmón (de alta tasa de curación) y los suicidios de individuos jóvenes.
Se cree que, además de los factores genéticos, la proliferación de la bacteria Helicobacter pylori en los platos japoneses de pescado crudo o marinado, tiene mucho que ver, pues esta bacteria sólo se mata mediante el cocinado.
Aunque tradicionalmente los japoneses consumen pocos productos lácteos, desde la Segunda Guerra Mundial, se aumentó su consumo y también la estatura de los japoneses.

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