Si ya has visto nuestro post 50 consejos para activar el metabolismo en 15 días ahora puedes completar la información siguiendo estos consejos. Acelerar el metabolismo te ayudará a sacar mejor rendimiento de tu organismo.
Qué es el metabolismo
El metabolismo es el conjunto de procesos bioquímicos mediante los cuales el cuerpo transforma los nutrientes en energía y otras sustancias esenciales para la vida.
Es un sistema dinámico que en términos generales se divide en dos procesos principales:
- Catabolismo: la descomposición de moléculas complejas, como carbohidratos, grasas y proteínas, en sustancias más simples para liberar energía.
- Anabolismo: la construcción de nuevas moléculas a partir de sustancias más simples, utilizando la energía generada en el catabolismo.
Cada persona tiene una tasa metabólica distinta influenciada por factores como la genética, la edad, la composición corporal y el nivel de actividad física.
Cómo el cuerpo produce energía
Tu cuerpo obtiene energía a partir de los alimentos que consumes. Este proceso se desarrolla en varias etapas:
- Digestión y absorción: los carbohidratos se descomponen en glucosa, las grasas en ácidos grasos y glicerol y las proteínas en aminoácidos. Estas moléculas se absorben en el intestino y pasan a la sangre.
- Transporte y almacenamiento: la glucosa se almacena en forma de glucógeno en músculos e hígado. Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo.
- Producción de ATP: a nivel celular, la energía de los nutrientes se transforma en adenosín trifosfato (ATP), la moneda energética del organismo. Esto ocurre principalmente en las mitocondrias, mediante procesos como la glucólisis, el ciclo de Krebs y la fosforilación oxidativa.
El cuerpo elige qué fuente de energía utilizar según la disponibilidad de nutrientes y la demanda energética. En actividades de corta duración y alta intensidad, predomina el uso de glucosa, mientras que en esfuerzos prolongados se movilizan las grasas.
El poder de las mitocondrias
Las mitocondrias son las centrales energéticas de las células. Estos orgánulos transforman los nutrientes en ATP mediante un proceso llamado respiración celular. Su funcionamiento es clave para la vitalidad, el rendimiento físico y la longevidad.
Algunos aspectos clave sobre las mitocondrias:
- Generan energía eficientemente: a través de la fosforilación oxidativa, producen la mayor parte del ATP necesario para las funciones celulares.
- Regulan el metabolismo: participan en la oxidación de grasas y carbohidratos, determinando cuánta energía se genera y cómo se utiliza.
- Impactan en el envejecimiento y la salud: el estrés oxidativo y el deterioro mitocondrial están vinculados con enfermedades metabólicas y el envejecimiento celular.
Factores como la actividad física, una nutrición equilibrada y el control del estrés pueden potenciar la función mitocondrial y mejorar la producción de energía en el cuerpo.
Trucos para acelerar el metabolismo con un estilo de vida activo
33.-Aumentar tu masa muscular activa el metabolismo
A partir de los 40 años, la masa muscular va descendiendo al ritmo de un 1% anual. Este es uno de los principales motivos que hacen que tengamos una mayor tendencia a engordar conforme cumplimos años.
El músculo para mantenerse necesita consumir más calorías que la grasa, incluso en reposo tus músculos consumen parte de las kcal que ingieres.
34.-Vida activa
El ejercicio es el gran aliado del metabolismo, haciendo que se multiplique por tres su actividad. Una persona sedentaria quema 26 Kcal por Kg de peso, mientras que una persona más activa, puede aumentar esa cifra a 35-40 Kcal por Kg de peso.
Para mantener la masa muscular es conveniente practicar a diario algo de ejercicio cardiovascular como andar, nadar correr, pero también es necesario incorporar una rutina de tonificación muscular para potenciar el metabolismo.
35.-Tonificación muscular
La tonificación muscular intensa, concentrada en los grandes músculos y breve favorece la definición de tu musculatura e incrementa la velocidad del metabolismo hasta un 100%, incluso siete horas después de finalizado el ejercicio y 24 horas después si se han producido agujetas.
36.-Masaje deportivo
Un buen masaje deportivo tiene un efecto parecido a la tonificación muscular. Debe ser intenso y profundo porque busca recuperar las fibras musculares, activar la circulación y favorecer la relajación al término del mismo.
Lo ideal es recibirlo después de un entrenamiento para sumar los beneficios de ambas prácticas.
37.-Sauna
Un método infalible para acelerar el metabolismo es tomar una sauna cada 7-10 días. Se debe a que como se eleva la temperatura corporal, tu metabolismo tiene que trabajar más para regular la temperatura, lo que favorece una mayor quema de calorías. Además, también te ayudará a eliminar toxinas y disruptores endocrinos.
38.-Duerme 7 horas
Dormir poco favorece un metabolismo más lento y un mayor peso corporal. El insomnio o una mala noche aumenta los niveles de grelina, la hormona del apetito por lo que tenderás a comer de más.
Por el contrario, dormir más de 8 horas puede favorecer la desaceleración del metabolismo, ya que en reposo tu organismo necesita menos calorías y energía para funcionar.
39.-Practica el «relaxing»
El estrés crónico al que estamos sometidos, favorece la acumulación de insulina y de cortisol y reduce la velocidad del metabolismo.
Intenta hacer un kit-kat en tu vorágine diaria, practicando alguna actividad relajante o dando un paseo para desconectar.
Acelerar el metabolismo con factores epigenéticos
40.-Compra en el perímetro del supermercado
Según la Clínica Mayo, cuándo vayas al súper, recorre primero los laterales y el perímetro, para reducir la compra de alimentos ultraprocesados, pues en estas áreas se suelen colocar los alimentos frescos, de temporada, carnes y pescados.
41.-Lleva la lista de la compra hecha
Antes de ir a la compra haz una lista con lo que necesites, cíñete a ella y evita picar en las tentaciones que te pone el supermercado. No bajes la guardia hasta salir si no caerás en la línea de cajas.
42.-No vayas a comprar con hambre
Es preferible que vayas a comprar con el estómago lleno si vas con hambre comprarás más y peor.
43.-Utiliza platos pequeños
El cerebro asocia el espacio vacío con menos comida, por lo que te recomiendo que utilices platos pequeños para favorecer la saciedad y acelerar el metabolismo al consumir las cantidades y proporciones correctas de los alimentos.
44.-Mejor los vasos estrechos y altos
Si vas a consumir una bebida calórica o alcohólica, las investigaciones sobre la materia concluyen que es mejor utilizar vasos altos y estrechos, pues se asocia a una ración menor en volumen.
45.-Sirve los diferentes platos de uno en uno
Si sirves a la vez todos los platos es probable que consumas más Kcal. Espera a terminar el primer plato para traer de la cocina el segundo.
46.-No comas viendo la tele
Comer delante del televisor se ha relacionado con una peor elección alimentaria y con un contenido más calórico de la dieta.
47.-Evita los anuncios de comida
Cuando veas un anuncio sobre comida rápida, ultraprocesada o de bebidas refrescantes, levántate y evita verlo. Se ha relacionado el visionado de anuncios de este tipo de comida y bebida con una mayor apetencia por dulce y un mayor consumo de este tipo de comida de peor calidad, cargada de calorías vacías.
48.-Date un «gusto» el fin de semana
«Toda prohibición genera compulsión» ya lo decía la sabiduría popular, por eso es conveniente que tu estilo de vida sea compatible con tu vida social. El fin de semana relaja un poco tus hábitos y date un respiro alimentario, que te ayudará a mantener un consumo más saludable durante la semana con menos ansiedad.
49.-Si vas a cenar, merienda en casa
Cuando tengas una cena con amigos o familia, prueba a merendar en casa antes de ir al evento. Es importante que incluyas algo de proteína para garantizar el equilibrio hormonal y el control del apetito. Así podrás prescindir del picoteo inicial y podrás deleitarte con el/los platos principales.
50.-Si te recetan antibióticos toma un probiótico
Como el 80% de tus defensas se encuentra en el intestino, es conveniente que si tienes que tomar un antibiótico, tomes un probiótico de farmacia separado 2 horas del antibiótico. De este modo tu metabolismo y sistema inmunitario se mantendrán activos.
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