En este artículo repasamos los tipos de lípidos o grasas, sus propiedades para la salud y las fuentes alimentarias
Tipos de grasas y lípidos
Existen distintas grasas en función de su procedencia:
- Origen animal = saturadas: manteca de cerdo, tocino, embutidos, grasa de buey, sebo de cordero,…
- Subproductos animales = saturadas (no recomendables): leche, mantequilla, nata, crema, quesos, huevos,…
- Origen vegetal = insaturadas: aceites (oliva el mejor), almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, soja, calabaza, girasol,… El de palma es el más perjudicial. Con respecto al coco no existe consenso, ya que contiene ácidos grasos saturados.
- De pescado -azul- = poliinsaturadas (muy recomendables): sardinas, atún, salmón, suplemementos de omega-3…
- Hidrogenadas (artificiales y perjudiciales a nivel cardiovascular): margarinas, galletas, bollería industrial, helados, salsas comerciales… La grasa trans pertenencen a este grupo.
El consumo de grasas saturadas se ha reducido mucho en las últimas décadas animado por las autoridades sanitarias, sin embargo las grasas trans, han ido aumentando en nuestra cesta de la compra sin darnos cuenta.
La revista Medscape General Medicine, recomendó retirarlas de los supermercados americanos en su artículo ‘Prohíban las grasas trans en 2007’. Han tenido que pasar ocho años para que la FDA decida que la industria alimentaria debe eliminar los aceites parcialmente hidrogenados de los supermercados americanos.
En Europa varios países han prohibido el aceite de palma y las grasas trans de forma anterior a Estados Unidos: Austria, Dinamarca, Islandia, Suecia y Suiza.
En España, no va a suceder lo mismo, a pesar de que el Ministerio de Sanidad reconoce que «su consumo, incluso a niveles bajos, se asocia con un incremento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares», y alega «al buen hacer de la industria».
Etiquetado nutricional
Es importante saber leer las etiquetas nutricionales para conocer el tipo de grasas que contienen los alimentos procesados. La nueva ley del etiquetado facilita esta tarea, ya que ahora es obligatorio indicar el contenido de los nutrientes principales por 100 gramos o mililitros de alimento. Así es muy fácil comparar dos alimentos del mismo tipo para poder comprar el más saludable.
A modo de ejemplo, cuando las galletas contienen aceite de oliva lo indica en la etiqueta. Si dice aceites vegetales, son de calidad media, pero si indica grasas vegetales, esas galletas contienen grasa de calidad baja (aceite de palma o grasas trans).
Clasificación en función del contenido porcentual de grasa
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Bajo contenido en grasa:
No contiene más de 3 g de grasa por 100 g en el caso de los sólidos o 1,5 g de grasa por 100 ml en el caso de los líquidos (1,8 g de grasa por 100 ml para la leche semidesnatada). Sin grasa: No contiene más de 0,5 g de grasa por 100 g o 100 ml.
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Bajo contenido de grasa saturada:
La suma de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans no es superior a 1,5 g por 100 g para los productos sólidos y a 0,75 g por 100 ml para los productos líquidos.
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Sin grasa saturada:
La suma de grasas saturadas y de ácidos grasos trans no es superior a 0,1 g por 100 g o 100 ml.
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Alto contenido de grasa monoinsaturada:
Al menos un 45 % de los ácidos grasos presentes en el producto proceden de grasas monoinsaturadas y las grasas monoinsaturadas aportan más del 20 % del valor energético del producto.
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Alto contenido de grasa poliinsaturada:
Un 45 % de los ácidos grasos proceden de grasa poliinsaturada y las grasa poliinsaturada aporta más del 20 % del valor energético del producto.
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Alto contenido de grasa insaturada:
Sobre un 70 % de los ácidos grasos proceden de grasas insaturadas y las grasas insaturadas aportan más del 20 % del valor energético del producto.
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