Las personas diagnosticadas de hipertensión, con frecuencia tienen dificultades para adaptarse a una dieta baja en sal. En este artículo te hablamos de las sales dietéticas bajas en sodio y de otros sazonadores más saludables para ayudar a controlar la tensión arterial.

El sodio tiene un papel importante en la regulación del agua dentro de las células y en el impulso nervioso y muscular. Su exceso, hace que se excrete por los riñones.  Según el New York Timeseste consumo excesivo de sodio favorece la alta incidencia de hipertensión arterial, cardiopatías o accidentes cerebrovasculares.

El consumo recomendado de sodio son 1500 mg al día y cómo máximo 2300 mg (2,3 g). No debes sobrepasar los 5 g de sal al día, aunque seas un poco hipotens@ (una cucharadita de café). En España consumimos entre 8 y 12 g/día. Y en gran parte se debe a sal oculta en la alimentación.

El sodio de tu dieta suele provenir: un 10% de los alimentos (de forma natural), el 15% se añade al cocinarlos o cuando los ponemos en la mesa y el 75% restante viene oculto en el alimento. Se considera que un alimento con alto contenido en sal es aquel que tiene más de 1 g de sal por 100 g de alimento o 0,4 g de sodio en 100 g de alimento.

El contenido de sal oculta en los alimentos la podemos clasificar como un semáforo según su cantidad. De esta manera podrás visualizar cuanta sal tomas. sales dietéticas bajas en sodio

Es conveniente que revises las etiquetas, con la nueva ley de etiquetado ya indica la sal.  La sal contiene un 40% de sodio. La Sociedad Andaluza de Medicina Familiar y Comunitaria indicó en un estudio que los alimentos que más sal aportan a la dieta de los españoles son: aceitunas, encurtidos (pepinillos, banderillas…), anchoas, aperitivos salados (patatillas, ganchitos…), embutidos, carne seca o curada, cereales de desayuno, comidas precocinadas, conservas, caldos de carne, frutos secos salados, galletas (sobre todo las saladas), pan blanco, quesos y mantequilla (con sal), pescados salados o ahumados (salmón), perritos calientes, pizzas o hamburguesas, patés, foi-gras, cacao soluble (cola-cao, nesquik…), repostería (dulces preparados), salsas preparadas (mayonesa, ali-oli, salsa de soja, ketchup, mostaza..), sopas de sobre o enlatadas.

Sales dietéticas bajas en sodio

Además de consumir alimentos para bajar la tensión, en la farmacia puedes encontrar sal sin sodio, para ayudarte en tu dieta para controlar la tensión arterial. Existen varias sales dietéticas bajas en sodio.

Tipos de sales dietéticas para la hipertensión

Sal de potasio o sal sin sodio

Esta sal no aporta sodio. La sal de potasio contiene cloruro potásico y un 70% menos de sodio que la sal. Como el potasio compite con el sodio, ayuda a reducir la tensión arterial.

Su sabor a veces no gusta mucho, pues deja un regusto metálico.

Sal vegetal o sal baja en sodio

Estas sales no están exentas de sodio, se basan en la sal contenida en los vegetales de forma natural, que, al deshidratarlos, se concentra. Entre los más empleados están el ajo, la cebolla, el perejil, las alcaparras, etc.

Sal de sésamo o gomasio

De origen japonés, deriva de Goma (sésamo) y Sio (sal). Su sabor es ligero, recuerda a los frutos secos.

Queda fenomenal en ensaladas, verduras, sopas, panes, galletas y otras elaboraciones culinarias.

Sustitutos de la sal. Condimentos y sazonadores

El paladar se puede educar así que puedes reducir la cantidad de las sales dietéticas bajas en sodio o probar otros condimentos para sazonar tus comidas. Te propongo algunos sustitutos de la sal para que tus menús sean más sanos:

Zumo de limón: aporta un sabor fresco a tus platos, prueba a tomar unos espárragos con limón y verás que buenos te saben, no hará falta que uses mahonesa.

Semillas de girasol: las puedes incluir sobre todo en ensaladas, les dará un sabor especial y un toque crujiente.

Ajo: lo puedes usar molido o natural en láminas, por sí solo da bastante sabor.

Cebolla crujiente: la puedes comprar en cualquier supermercado, no te hará falta sal. Queda muy bien en las ensaladas.

Aceite de oliva aromatizado: puedes hacerlo en casa con guindilla, al romero, a la trufa, a las finas hierbas… harán que un mismo plato sepa distinto cada día .

Existen ciertas hierbas y especias especialmente recomendables por su efecto depurativo y antioxidante, como el perejil crudo, cebollino picado, puerro picado, ralladura de limón o de naranja, hierbas aromáticas, mostaza o jengibre. Puedes plantar un semillero de hierbas aromáticas en casa para disfrutar de todo el aroma y del potencial antioxidante de la albahaca, orégano o perejil. Si compras las especias en tarro, ten la precaución de que una vez abierta se deben desechar al año.

  • Mostaza: la hay de varios tipos y sabores desde suave hasta picante, la puedes usar tanto en frío como en caliente, e incluso diluirla en un poco de vinagre o aceite de oliva y hacer con ella un aliño.
  • Ajedrea: ensaladas, adobos, infusiones, salsas, verduras, carnes de cerdo…
  • Azafrán: arroces y pescados.
  • Cilantro: caza, carnes, ensaladas, sopas, pan de centeno, chutney, guacamole…
  • Clavo: resalta platos insípidos. 
  • Curry: carnes, pescados, arroces, pastas y verduras.
  • Enebro y estragón: ensaladas, vinagretas, salsas, pescados, carnes, mariscos, encurtidos, setas, caldos, pan y vegetales.
  • Hinojo: aporta sabor anisado a sopas, verduras y pescados.
  • Jengibre: galletas, pastas, pescado, arroz, carnes, legumbres, infusiones…
  • Laurel: salsas, caldo pescado, bouquet garni, verduras, carnes, estofados, tomates, legumbres y sopas.
  • Mejorana: ragouts, carne picada, pizza, tomate, panes, pescado, pizzas, verduras…
  • Menta: habas, guisantes, pepino y salsas de yogur.
  • Nuez moscada: salsas con leche.
  • Oregano y albahaca: ensaladas, pasta, salsas, ragouts, pesto, pizzas, queso, sopas, verduras…
  • Perejil: sopas, adobos, caldos pescado, huevos, verduras, estofados, cocas verdura…
  • Pimentón: estofados, sopas y salsas.
  • Pimientas: adobos, guisos, aliños…
  • Romero y tomillo: caza, carne, pescado y adobos.
  • Salvia: pasta carne y pescados.
  • Sésamo: panes, galletas y ensaladas. 
  • Tomillo: bouquet garni, caldo pescado, carne, arroz, quesos, salsas, estofados, aves, tomate, galletas

 

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