Artículo actualizado en septiembre de 2026 para incorporar las recomendaciones y evidencias más recientes sobre azúcar, grasas, obesidad y edulcorantes.

Durante años, el debate nutricional se planteó de una forma demasiado simplista: la grasa era el enemigo y los productos bajos en grasa se presentaban casi automáticamente como una opción más saludable.

En 2014, un metaanálisis publicado en Annals of Internal Medicine cuestionó la fortaleza de la asociación entre el consumo de grasas saturadas y el riesgo cardiovascular. Aquel trabajo generó un intenso debate y fue interpretado en algunos medios como el fin de la llamada «hipótesis grasa».

Sin embargo, la evidencia acumulada posteriormente obliga a hacer una lectura bastante más matizada.

Una revisión Cochrane de ensayos clínicos concluyó que reducir las grasas saturadas durante al menos dos años disminuye el riesgo de eventos cardiovasculares, especialmente cuando se sustituyen por grasas poliinsaturadas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) mantiene actualmente la recomendación de que las grasas saturadas aporten como máximo alrededor del 10 % de la energía diaria y aconseja sustituirlas preferentemente por grasas poliinsaturadas, grasas monoinsaturadas de origen vegetal o hidratos de carbono procedentes de alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.

Por tanto, la cuestión ya no es simplemente elegir entre «comer grasa» o «no comer grasa». Importa el tipo de grasa y, sobre todo, qué alimento utilizamos para sustituirla.

Industria alimentaria: ¡reduzca el azúcar!

¿Qué ocurre cuando se reduce la grasa de un alimento?

La grasa participa en el sabor, la textura, la cremosidad y la sensación que produce un alimento en la boca. Por eso, cuando se modifica la formulación de un producto para reducir su contenido en grasa, puede ser necesario ajustar otros ingredientes para mantener unas características agradables para el consumidor.

En algunos productos se utilizan azúcares, almidones, espesantes u otros ingredientes para conseguirlo, pero no es correcto afirmar que todos los alimentos desnatados o light sean ricos en azúcar.

Además, la palabra «light» no significa necesariamente «saludable».

Según la normativa europea, una declaración como «light», «ligero» o «contenido reducido» implica una reducción de al menos un 30 % del nutriente o del valor energético correspondiente respecto a un producto similar, cumpliendo las condiciones establecidas para cada declaración.

Por eso, en lugar de quedarte con el reclamo de la parte frontal del envase, lo más útil es comparar la información nutricional y la lista de ingredientes.

Un producto puede ser bajo en grasa y contener una cantidad considerable de azúcar; puede ser «sin azúcares añadidos» y contener azúcares naturalmente presentes; o puede ser reducido en azúcar y seguir siendo un alimento de consumo ocasional.

Azúcares libres: el problema no es solamente el azúcar del azucarero

Cuando hablamos de limitar el azúcar conviene distinguir entre los azúcares presentes de forma natural en alimentos enteros y los denominados azúcares libres.

La OMS incluye dentro de los azúcares libres los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, pero también los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo.

Esto significa que el azúcar de una pieza de fruta entera no se considera azúcar libre, mientras que gran parte del azúcar de un zumo sí entra dentro de esta categoría.

La EFSA concluyó en su evaluación de 2022 que la ingesta de azúcares añadidos y libres debería ser lo más baja posible dentro de una alimentación nutricionalmente adecuada.

Azúcar, obesidad y salud metabólica

La obesidad no puede atribuirse a un único nutriente. Es una enfermedad crónica y multifactorial en la que intervienen factores genéticos, neurobiológicos, conductuales, sociales, económicos y ambientales, además de la alimentación y la actividad física.

Eso no significa que el consumo excesivo de azúcar sea irrelevante.

Los alimentos y, sobre todo, las bebidas con grandes cantidades de azúcares libres pueden aumentar fácilmente la ingesta energética sin producir la misma saciedad que muchos alimentos sólidos. Un consumo elevado y frecuente también se relaciona con un mayor riesgo de caries y con una peor calidad global de la dieta.

La dimensión del problema sigue siendo importante. Según los últimos datos publicados por la OMS, en 2022 aproximadamente el 43 % de los adultos del mundo presentaba sobrepeso y el 16 % vivía con obesidad.

En España, el estudio ALADINO 2023, realizado sobre 12.678 escolares de 6 a 9 años, encontró una prevalencia de exceso de peso del 36,1 %: un 20,2 % presentaba sobrepeso y un 15,9 % obesidad.

La buena noticia es que las cifras españolas han descendido respecto a 2019. Aun así, que más de uno de cada tres escolares de estas edades presente exceso de peso sigue siendo un importante problema de salud pública.

¿Cuánto azúcar recomienda la OMS?

La OMS recomienda que tanto adultos como niños mantengan el consumo de azúcares libres por debajo del 10 % de la ingesta energética total.

En una dieta de unas 2.000 kcal esto equivaldría aproximadamente a un máximo de 50 g diarios.

Además, la OMS señala que reducirlos por debajo del 5 % de la energía diaria, aproximadamente 25 g en una dieta de 2.000 kcal, puede proporcionar beneficios adicionales.

Por tanto, esos 25 g que frecuentemente se citan como «máximo diario de azúcar» no son exactamente el límite establecido por la OMS, sino su objetivo más exigente.

Y recuerda: hablamos de azúcares libres, no del azúcar total que aparece en la tabla nutricional.

Aprende a detectar el azúcar en las etiquetas

En la información nutricional encontrarás el apartado «hidratos de carbono, de los cuales azúcares». Esa cifra incluye tanto azúcares naturalmente presentes como añadidos, por lo que no permite saber por sí sola cuánto azúcar se ha incorporado durante la fabricación.

Para interpretarla mejor, revisa también la lista de ingredientes.

Además de «azúcar», pueden aparecer ingredientes como glucosa, fructosa, sacarosa, jarabes, miel o concentrados de zumos.

Esto es especialmente útil en productos que asociamos con una imagen saludable, como algunos cereales de desayuno, yogures de sabores, bebidas vegetales, barritas, salsas o productos destinados a niños.

El paladar también se educa

Nuestra preferencia por los sabores muy dulces puede modificarse.

Si estás acostumbrado a añadir azúcar o edulcorante al café, yogur u otras preparaciones, una estrategia sencilla consiste en reducir progresivamente la cantidad.

De esta manera resulta más fácil acostumbrarse a sabores menos intensamente dulces y apreciar mejor el sabor propio de los alimentos.

En los niños también es buena idea evitar normalizar desde pequeños que todos los alimentos tengan que saber muy dulces. Una fruta, un yogur natural o unos copos de avena no necesitan necesariamente azúcar para formar parte de un desayuno o merienda agradable.

¿El azúcar genera adicción?

No existe evidencia científica suficiente para afirmar que el azúcar sea «10 veces más adictivo que la cocaína» en seres humanos. Esa comparación procede fundamentalmente de experimentos realizados en animales y se ha trasladado a la comunicación popular de forma excesivamente simplificada.

Los alimentos dulces y muy palatables activan circuitos cerebrales relacionados con la recompensa, pero placer, preferencia y adicción no son conceptos equivalentes.

Además, determinados entornos alimentarios favorecen un consumo frecuente de productos muy dulces, energéticamente densos y fáciles de comer. Precisamente por eso resulta útil acostumbrar el paladar a una menor intensidad de dulzor.

¿Son mejores los productos light o zero?

Sustituir una bebida azucarada por su versión sin azúcar puede reducir de forma considerable el consumo de azúcar y calorías en ese momento concreto.

Pero esto no significa que los edulcorantes sean necesarios para seguir una alimentación saludable.

En 2023, la OMS recomendó no utilizar los edulcorantes como estrategia para controlar el peso corporal a largo plazo o prevenir enfermedades crónicas. Entre ellos se encuentran el aspartamo, la sacarina, la sucralosa, el acesulfamo K y los glucósidos de esteviol, entre otros.

Es importante interpretarlo correctamente, pues la guía de la OMS no se refiere a los límites de seguridad toxicológica establecidos para cada sustancia.

El objetivo más interesante a largo plazo no es sustituir todos los alimentos dulces por versiones igualmente dulces sin azúcar, sino reducir progresivamente la necesidad de que todo tenga un sabor intensamente dulce.

No todas las grasas son iguales

La grasa no debe eliminarse de una alimentación equilibrada. Es un nutriente esencial y la evidencia actual insiste especialmente en su calidad.

La OMS recomienda que la mayor parte de las grasas consumidas sean insaturadas y limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de la energía total y las grasas trans a menos del 1 %.

En nuestra alimentación cotidiana tiene sentido priorizar las grasas presentes en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul y los frutos secos.

Puedes ampliar la información sobre cómo diferenciar el tipo de grasa en el etiquetado en nuestro post.

También conviene corregir otra idea que se hizo popular hace unos años: el aceite de coco no constituye una excepción por el hecho de ser vegetal. Es muy rico en grasas saturadas y los ensayos clínicos no han demostrado ventajas cardiometabólicas que justifiquen utilizarlo en lugar de aceites ricos en grasas insaturadas.

Los metaanálisis han observado que puede aumentar el colesterol LDL frente a aceites vegetales no tropicales. Por ello, para un consumo habitual, el aceite de oliva virgen extra sigue siendo una opción preferente dentro del patrón mediterráneo.

Tampoco existe base para considerar automáticamente «inflamatorios» aceites como el de girasol o maíz simplemente porque sean ricos en omega-6. La recomendación actual es valorar el conjunto de la alimentación y priorizar fuentes de grasas insaturadas.

Recomendaciones para reducir el azúcar sin obsesionarse

Prioriza alimentos poco procesados: verduras, frutas enteras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, pescado, huevos y otros alimentos básicos.
Haz del agua tu bebida habitual y reserva refrescos y bebidas azucaradas para un consumo ocasional.
Elige yogures naturales y añade tú mismo fruta, canela, cacao puro u otros ingredientes si quieres darles más sabor.
Compara productos similares: no te quedes únicamente con palabras como «light», «fit», «natural», «0 %» o «sin azúcares añadidos».
Lee tanto la tabla nutricional como la lista de ingredientes.
Reduce gradualmente el azúcar que añades al café, infusiones, yogures y recetas caseras.
No sustituyas automáticamente el azúcar por edulcorantes: intenta disminuir progresivamente el umbral de dulzor.
Prioriza grasas de buena calidad, especialmente aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado azul.

Las recomendaciones españolas más recientes, publicadas en 2026 en European Journal of Clinical Nutrition y basadas en el trabajo del Comité Científico de AESAN, van precisamente en esta dirección: más verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos; aceite de oliva como grasa habitual; y menor presencia de alimentos con azúcares añadidos, grasas saturadas y otros componentes asociados a productos de peor calidad nutricional.

Por tanto, si queremos mejorar nuestra alimentación, no se trata de cambiar productos «con grasa» por productos «light». Se trata de volver a poner el foco en la calidad global de lo que comemos.

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