Claves para un sueño reparador y tener más energía

El descanso de calidad, con un sueño reparador, es fundamental para nuestra salud. La Sociedad Española del Sueño asegura que el 30% de la población no tiene un sueño saludable, lo que afecta física y emocionalmente a nuestra forma de ser y actuar, provocando alteraciones en nuestras motivaciones, nuestras emociones y en nuestro rendimiento cognitivo en general.
Pero además, no tener un sueño de calidad y por tanto no descansar adecuadamente, incrementa el riesgo de sufrir diversas patologías.

Cómo conseguir un sueño reparador

Sigue estos consejos para poder dormir como un bebé y levantarte con toda la energía que vas a necesitar.

Prepara el contexto para un sueño reparador

A medida que el día avanza, debemos preparar las condiciones de nuestro entorno para un sueño reparador.

• Limitar la cafeína. Si tienes problemas de sueño procura evitar la cafeína en lo posible. La cafeína ejerce un efecto directo sobre la adenosina, una sustancia natural que produce nuestro cerebro y que se encarga de controlar el estado de vigilia y de sueño del cuerpo.
• Las infusiones relajantes te ayudarán. Cambia el café por infusiones como la pasiflora, la valeriana o la melisa, éstas te echarán una mano a la hora de conciliar el sueño.
• Acuéstate con el estómago vacío. No hace falta que te estés muriendo de hambre pero sí es necesario que cuando te metas en cama no estés en plena digestión. Procura cenar al menos dos horas antes de acostarte y elige cenas ligeras.
• Descubre la melatonina. Alimentos como el maíz, los tomates o las nueces son alimentos ricos en melatonina, una hormona producida por la glándula pineal que se activa con la oscuridad. Nuestro cuerpo la segrega por la noche y ralentiza su producción durante el día.
• Prueba el Mindfulness. Cuando meditamos centrándonos en la respiración, estamos diciéndole a nuestro cerebro que se debe alejar de sus inquietudes, nuestra respiración se focaliza en el presente y en el ahora y poco a poco vamos entrando en un estado de relajación idóneo pra conciliar el sueño.

Posturas para dormir

• Posición fetal: la mejor según la Sociedad Española del Sueño, es la que utiliza el 41% de la población. Consiste en acostarse de lado, con brazos y piernas encogidos, simulando la posición del feto en el vientre materno.
• Boca arriba: aunque es una postura que propicia el ronquido, el estómago queda en esta posición por debajo del esófago, por lo que es la posición más recomendada para personas con acidez de estómago y reflujo.
• Boca abajo: la menos recomendada por los expertos, tiene dos inconvenientes principales, el primero de ellos es la presión que se ejerce sobre el pecho en esta posición, es posible que la respiración no sea fluida y esto dificulte la calidad del sueño. Por otro lado, el cuello no descansará en una posición natural, lo que dará lugar a posibles molestias en la zona cervical.

Otros consejos para conseguir un sueño reparador

• El móvil fuera de la habitación. Tablets, móviles, ordenadores…generan campos electromagnéticos que, según la Universidad de Granada, dificultan la producción natural de melatonina. Pero además, estas tecnología producen la llamada “luz azul”, ésta es la que de forma más vigorosa estimula nuestro cerebro afectando a la hormona del sueño.
• Date un baño o una ducha caliente. El descenso de la temperatura corporal que sufrimos tras el aseo provoca que nuestro organismo entienda que ha llegado la hora de dormir. Escuchar música clásica durante el baño también ayuda a conciliar el sueño.
• El deporte siempre de mañana. Realizar ejercicio a última hora del día puede provocar insomnio. Durante la práctica de ejercicio nuestro cuerpo genera endorfinas lo que provoca una aceleración del organismo y la activación del sistema nervioso simpático. Por tanto, ejercicio sí, pero al despertarse.
• La cama sólo para la noche. Nuestro cuerpo debe aprender que cuando nos metemos en cama es de noche y debemos dormir, por eso no es recomendable tomar la siesta ni ver la tele en cama.

Y si aún así el insomnio persiste….

Levántate, haz tus ejercicios de relajación, o puedes también utilizar aceites esenciales que desprendan aromas relajantes como el aceite esencial de mandarina o de lavanda. Cuando vuelvas a sentir sueño, vuelve a la cama.
Puedes también probar nuevas técnicas. El profesor Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, desarrolló un ejercicio de respiración diafragmática que permite llenar de aire la zona baja de los pulmones para captar mejor el oxígeno, se conoce como técnica 4-7-8. Consiste en tomar aire por la nariz durante 4 segundos, mantenerlo 7 segundos y espirarlo durante 8 segundos.
Como consejo final recuerda no hacer cenas copiosas antes de irte a la cama, procura llegar relajad@ y crear un ambiente que invite a dormir. Dormir bien es fundamental si estás intentando perder peso.

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Este artículo es fruto de la colaboración de nuestra alumna en prácticas Eva Riobó.