Hoy en día es cada vez más común encontrar en los supermercados y tiendas, productos específicos para las personas con alergia o intolerancia al gluten. Muchos productos ya son elaborados “sin gluten”. Pero cuando queremos preparar algo en casa surge la duda de qué utilizar como alternativas al gluten. En este post queremos que conozcas las alternativas al gluten y cuáles son adecuadas para cada preparación.

Si tienes alergia o intolerancia al gluten y no sabes qué productos utilizar, aquí te damos a conocer alternativas al gluten para incorporar a tu dieta.

Qué es el gluten

El gluten es un complejo proteico presente en algunos cereales como el trigo, la cebada, la avena, el kamut, el cente, la espelta y en todos sus derivados como panes, pasta, bollería, seitán, etc.

El gluten se divide en 2 grupos principales de proteínas: las glutino-formantes que constituyen el 80% del total donde se incluyen la gliadina y la glutenina; y las proteínas de almacenamiento que son ricas en prolina y glutamina. Estas sustancias son las que permiten que la harina pueda fermentar y leudar cuando se forma la masa para alguna preparación, dando esa consistencia pegajosa e hinchada.

Las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, no son capaces de digerirlo y metabolizarlo y el único tratamiento es eliminarlo de la dieta y buscar alternativas al gluten.

Tipos de harinas alternativas al gluten

La harina de trigo es la más utilizada en respostería y está compuesta por proteína y almidón, por eso, al buscar sustitutos, es mejor combinar harinas integrales (ricas en proteína) con almidones que hacen que los preparados funcionen mejor.

Harinas integrales Harinas blancas/almidones Harinas de frutos secos Harinas de legumbres
  • Harina de maíz
  • Harina de arroz integral
  • Harina de trigo sarraceno
  • Harina de mijo
  • Harina de quinoa
  • Harina de teff
  • Harina de sorgo
  • Harina de batata o camote
  • Harina de mezquite
  • Harina de avena (según la FACE la avena contiene gluten)
  • Maicena
  • Harina de patata
  • Almidón de patata
  • Harina de tapioca
  • Harina de arroz blanco
  • Harina de arroz dulce
  • Harina de arruruz
  • Harina de almendra
  • Harina de avellana
  • Harina de castaña
  • Harina de coco
  • Harina de garbanzo
  • Harina de habas
  • Harina de soja

La proporción en que deben mezclarse estas harinas varía según los gustos de cada persona. Las más utilizadas son:

  • 40% de harinas integrales y 60% harinas blancas/almidones.
  • 60% de harinas integrales y 40% harinas blancas/almidones.
  • 50% de harinas integrales y 50% harinas blancas/almidones.

Las harinas de frutos secos y de legumbres son altas en proteínas por eso se recomienda utilizarla como si fueran integrales. También hay que tener en cuenta que cada harina absorbe diferente humedad, lo que variará la cantidad de líquido.

Para pan y preparaciones panaderas: ya se venden preparados panificables sin gluten, respetando las instrucciones del fabricante. Estas harinas son más fuertes que las reposteras y se pueden mezclar con harinas de cereales sin gluten (arroz o maíz) o de algún pseudocereal como la de quinoa.

Para repostería: suelen ser harinas más flojas para que la preparación quede más esponjosa. En los preparados panificables el fabricante indica las cantidades adecuadas. Se utilizan para bizcochos, magdalenas, plumcake, etc.

Para empanar o enharinar: para enharinar pescado, la mejor es harina de arroz o de garbanzo. Para empanar, puedes comprar pan rallado sin gluten o rallar en casa el pan sin gluten que te va sobrando. También puedes utilizar los copos de patata de sobre que también puedes triturar para que quede como polvo.

Para rebozar a la romana: puedes utilizar cualquier harina sin gluten.

Para hacer salsas o croquetas: además del preparado panificable, puedes utilizar harina de arroz o maizena.

La avena tiene gluten?

Existe controversia con respecto a la avena. Según la FACE, si eres celíaco o tienes alguna patología en la cual debas evitar el gluten, no debes consumir avena. Sin embargo, en otros países como Estados Unidos, se considera que es un cereal seguro siempre que no exista contaminación cruzada (contacto con otros cereales o maquinaria donde se hayan manipulado otros cereales). Se están llevando a cabo investigaciones para llegar a un consenso sobre el efecto de la avena en el tratamiento de las personas celíacas.

La avena, una de las alternativas al gluten más controvertida. Se siguen haciendo investigaciones para corroborar que es apta para celíacos.

La avena no se suele consumir en grano, si bien se emplea como ingrediente para elaborar copos, galletas o tortas de avena. La avena no contiene gliadina, la sustancia tóxica del gluten. La prolamina de la avena se denomina avenina y está presente en menor cantidad, lo que permitiría incluir el cereal en la dieta recomendada en celiaquía, para ampliar la gama de alternativas al gluten.

Recetas de postres con alternativas al gluten

Magdalenas con harina de arroz

Si eres celíaco o tienes alergia o intolerancia al gluten, te proponemos que pruebes estas magdalenas alternativas al gluten.

Ingredientes (16-18 unidades):

  • 2 huevos
  • 250 g harina de arroz
  • 1 cucharadita de stevia en polvo o líquida
  • 5 cucharadas de bebida de soja (o leche semidesnatada)
  • 2 sobres de gasificante o 1/2 cucharadita de bicarbonato
  • Ralladura de 1/2 limón

Preparación:

Casca los huevos en un bol y añade la bebida de soja o la leche semidesnatada. Remueve bien, añade la ralladura de limón y la stevia y mezcla bien. Aparte, pon la harina de arroz con el gasificante o el bicarbonato e incorpórala a la preparación del huevo. Remueve bien con varilla hasta lograr una masa homogénea. Rellena los moldes de las magdalenas. Hornea 20 minutos a 180ºC.

Natillas con harina de maíz

Si eres celíaco o tienes alergia o intolerancia al gluten, te proponemos que pruebes estas natillas como una de la variadas alternativas al gluten.

 

Ingredientes 4 personas:

  • 600 ml bebida de soja (o leche semidesnatada)
  • 50 g harina de maíz refinada
  • 1/4 cucharadita de stevia en polvo o 6 gotas de stevia líquida
  • 1 vaina de vainilla

Preparación:

Pon la mitad de la bebida de soja o la leche semidesnatada a calentar con la vaina de vainilla abierta por la mitad. Mezcla en un bol la harina de maíz y la stevia. Agrega el resto de la bebida de soja o leche sin dejar de remover. Incorpora la preparación caliente con la vainilla. Cuela y pon todo de nuevo en la cazuela. Cocina a fuego bajo sin parar de remover hasta que espese. Pon las natillas en recipientes individuales y deja enfriar. Espolvorea con canela antes de servir. Esta es nuestro postre preferido con alternativas al gluten.

Crepes sin gluten

Si eres celíaco o tienes alergia o intolerancia al gluten, te proponemos que pruebes estos crepes como una de la variadas alternativas al gluten.

Ingredientes (4 personas):

  • 2 huevos
  • 200 g harina de arroz
  • 300 ml bebida de soja o leche semidesnatada
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 pizca de sal
  • Aceite de oliva para hacer los crepes

Preparación:

Coloca la harina, la leche, el huevo, el aceite y la sal en un bol. Bate con varilla hasta que se integren bien los ingredientes y formen un masa homogénea y sin grumos. Deja reposar la masa 1 hora como mínimo. Pulveriza una sartén con aceite. Caliéntala y vierte un poco de la masa, bien esparcida. Deja que se haga y cuando empiece a despegarse, dale la vuelta. Repite el procedimiento hasta terminar la masa. Rellena al gusto.

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Si tienes alergia o intolerancia al gluten y no sabes qué productos utilizar, aquí te damos a conocer alternativas al gluten para incorporar a tu dieta.