Una alimentación correcta debe acompañar siempre al programa de entrenamiento para favorecer la pérdida de grasa corporal y optimizar el desarrollo de la masa muscular. Descubre cómo lograr ambos objetivos en este post y qué errores se suelen cometer cuando se pretende ganar músculo.
Cómo ganar músculo con la dieta
Para adelgazar necesitas que haya un déficit calórico diario en tu dieta mientras que para ganar masa muscular necesitas un exceso de calorías. Aunque a primera vista parezca imposible llevar a cabo ambas proezas a la vez, una dieta correcta puede ser la clave para salir victorioso.
El desarrollo muscular requiere un excedente calórico, es decir, proporcionar a tu cuerpo más energía de la que necesita. Esta energía extra se utilizará para adaptar la musculatura al esfuerzo proporcionado durante el entrenamiento. Comer correctamente y en el momento adecuado es casi tan importante como el entrenamiento en sí.
Combinación dieta/ejercicio
Las proteínas deben estar presentes en tus 5 comidas del día ya que es el principal macronutriente responsable de los cambios que se van a producir durante la ganancia de masa muscular, pero no debes olvidar los carbohidratos ni las grasas saludables.
- Alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, los huevos o el tofu aportarán a tu organismo los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para construir y reparar tejidos, lo que hará que aumente directamente tu masa muscular.
- Aquellos alimentos con carbohidratos como el arroz, la pasta, las patatas o la quinoa te ayudarán a reponer los depósitos de glucógeno perdidos durante el entrenamiento, lo que favorecerá también el aumento de masa muscular al darte ese aporte de energía que tu cuerpo necesita para seguir entrenando.
- Las grasas saludables que encontrarás en los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra estimulan la síntesis de proteínas y evitan la sarcopenia, pérdida de masa muscular atribuible a la vejez.
Suplementación
Los suplementos para obtener una mayor masa muscular te ayudan a conseguir los objetivos del deportista y son una opción complementaria a una dieta equilibrada. Existen varios tipos de complementos alimenticios que incluyen proteínas, aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas, etc. Es importante distinguirlos bien y seguir las recomendaciones del especialista en nutrición deportiva.
Las proteínas
La proteína en polvo se considera el mejor suplemento dietético para ganar músculo pero recuerda que el exceso de proteínas no es nada recomendable, pues sobrecarga hígado y riñones, aumenta la acidez y la posibilidad de lesiones y de osteoporosis. Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. El aumento muscular se consigue con el entrenamiento y una dieta equilibrada que contenga los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables.
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA están disponibles en forma sólida o en polvo. Tienen una acción específica y por eso es mejor tomarlos solos. La leucina, la valina y la isoleucina son sustancias de esta proteína que actúan sinérgicamente para promover un anabolismo muscular óptimo. Por tanto, son fundamentales para preservar y aumentar las reservas de energía durante el entrenamiento.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más recomendados tanto para principiantes como para deportistas avanzados. Mejora la fuerza y promueve el crecimiento de la masa muscular. También es ideal para mejorar la relación entre masa muscular y masa grasa en el cuerpo, promueve la ganancia de masa y mejora el transporte de aminoácidos a los músculos.
Glutamina
La glutamina o L-glutamina es un aminoácido abundante que se encuentra en los músculos esqueléticos del cuerpo. Es el primer aminoácido que el cuerpo descompone durante el esfuerzo físico por lo que tomar un suplemento de glutamina puede ser beneficioso para el aumento de peso. También estimula la recuperación física, ayuda a regular el sistema digestivo y es la principal fuente de energía para los glóbulos blancos.
Los 5 errores más comunes
- Realizar un único tipo de entrenamiento
El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia no son mutuamente excluyentes. Paro desarrollar músculo debes combinar ejercicio cardiovascular, en el que se favorece la combustión de los depósitos grasos, con entrenamiento de fuerza en el que se desarrolla propiamente la musculatura.
- Beber alcohol
El alcohol deshidrata el cuerpo, dilata los vasos sanguíneos y causa estrés en el cuerpo, no es un buen aliado para ganar masa muscular.
- Ingerir proteínas en exceso
Como ya te adelantamos, una buena dieta acompañada de un buen entrenamiento es la clave para un desarrollo muscular exitoso. La distribución correcta de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) es vital.
- Dormir poco
El descanso es una parte esencial en la construcción y reparación de los tejidos corporales. Duerme al menos 8 horas cada día.
- Falta de rutina
El deporte requiere esfuerzo y constancia, no se puede definir el cuerpo en dos meses y mantenerlo a largo plazo. El entrenamiento y la alimentación deben seguir unas pautas particulares para cada individuo, solo así será sostenible en el tiempo y podrán apreciarse los resultados.
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