Entrenamiento de Sobrecarga excéntrica. Isoinercial

El entrenamiento de sobrecarga excéntrica o isoinercial es de los más utilizados por los deportistas profesionales para mejorar la fuerza y la potencia muscular. Favorece el incremento de masa muscular sin riesgo de lesiones.

El término isoinercial deriva del término “iso” (“mismo”) y de “inercia” que significa (“resistencia”). La ventaja del entrenamiento isoinercial es la forma cómo se trabaja la resistencia y la velocidad según la activación isoinercial (energía acumulada).

Hoy en día podemos conseguir la sobrecarga excéntrica con la ayuda de sencillos dispositivos de volante inercial o “flywheel” que consiguen aislar o sobrecargar la fase excéntrica del movimiento.

Estos sencillos «volantes» permiten la producción ilimitada de fuerza durante todo el rango de movimiento. Se basan en una acción concéntrica que hace el volante, que adquiere una determinada velocidad, generando así sobrecarga excéntrica en la fase de retorno del movimiento.

Existe una amplia bibliografía que demuestra su efecto sobre la masa muscular, la fuerza, la potencia, el salto vertical y la velocidad de carrera.

Rutina de entrenamiento isoinercial

Te proponemos un programa de entrenamiento con sobrecarga excéntrica inercial de 12 semanas. El entrenamiento de fuerza se realiza 2 veces por semana y se divide en tres fases: fase de familiarización (3 semanas, una serie de cada ejercicio), fase de progresión 1 (5 semanas, 2 series de cada ejercicio) y fase de progresión 2 (4 semanas, 3 series por ejercicio).

En la familiarización será una serie de 8 repeticiones, en la progresión 1, serán 2 series de 6 repeticiones y en la progresión 2, serán 3 series de 6 repeticiones.

Cada sesión de entrenamiento de fuerza consta de 5 ejercicios básicos basados en gestos globales y tiene una duración de unos 20-30 minutos.

Realizarás una serie de ejercicios siguiendo el planteamiento de HIIT (Hight Intensity Interval Trainning) y alternando un tiempo de trabajo a cierta intensidad con un tiempo de pausa para recuperar. Son ejercicios globales donde intervienen muchos grupos musculares para que sean lo más eficaces posibles.

El objetivo es entrenar a intensidades elevadas, para que el mayor número posible de fibras musculares sean estimuladas y trabajen. Es importante realizar una técnica adecuada de los movimientos para que el trabajo sea eficiente.

Ventajas de entrenar con una máquina isonercial

• El trabajo concéntrico y excéntrico permite acortar el tiempo del entreno.
• Favorece una correcta postura corporal y coordinación motora.
• Previene lesiones y favorece la rehabilitación.
• Mejora la coordinación, el equilibrio dinámico, la fuerza y la funcionalidad.
• Mejora el rango de movimiento de la articulación (ROM), lo que a su vez también mejora la fuerza.
• Estimula las miofibras musculares, muy importantes a la hora de activar los procesos regenerativos musculares.
• Menos es más. Permite el mínimo estímulo necesario para conseguir una respuesta por parte del organismo, sin necesidad de sobre-entrenar.

Historia de la sobrecarga excéntrica

Debido a sus importantes beneficios a lo largo de la historia se han propuesto varias opciones para lograr la sobrecarga excéntrica, como la ayuda de un entrenador, dispositivos que movilizan la carga en la fase concéntrica, mediante dinamómetros isocinéticos o la reducción de la velocidad de ejecución durante la fase excéntrica.

Los primeros dispositivos isoinerciales fueron los dispositivos de volante inercial o “flywheel” fueron creados por Berg y Tesch en 1994 para contrarrestar el deterioro muscular y funcional causado por la ingravidez en viajes espaciales.

Estas máquinas isoinerciales le permitían a los astronautas conservar la masa muscular y ósea.

Beneficios Entrenamiento inercial

Los beneficios del entrenamiento con sobrecarga excéntrica inercial a nivel de la reducción de grasa corporal, la ganancia de masa muscular y de la performance deportiva, están relacionados con la capacidad de moverse libremente en las tres dimensiones para un estímulo de entrenamiento «más específico» [5, 6,7], la mejora de la coordinación muscular, las adaptaciones hacia un músculo más fuerte y más rápido [8, 9], la reducción de la incidencia y gravedad de las lesiones musculares [1,2,3,4] y las mejoras en la fuerza, la velocidad del sprint lineal y la capacidad de cambio de dirección [10-12].

En deportes como el fútbol o el rugby diversos estudios como los de Oliver González-Skok et al (2016) y Martín F. et al (2016), han demostrado que el entrenamiento funcional con sobrecarga excéntrica presenta mejoras en los vectores de fuerza, aceleraciones y deceleraciones.

Qué dicen los estudios

Se ha demostrado que las personas que son capaces de generar más potencia cuando realizan la fase excéntrica de un movimiento, tienen mucho mejor equilibrio dinámico (frenan mejor). Por un motivo muy sencillo, es el único sistema de entrenamiento de la fuerza en el que la carga no se desplaza linealmente compartiendo dirección y sentido con el desplazamiento del deportista, esto provoca un cambio fundamental en la dinámica de la carga que lo hace un sistema único.

Mientras que en el resto de sistemas para el trabajo de la fuerza, la transición de la fase concéntrica a la fase excéntrica se produce a velocidad 0 (coincide con el final del recorrido articular), en las máquinas inerciales la carga al girar sobre si misma no mantiene la dirección y sentido del desplazamiento (tipo YoYo). Por tanto, en la transición concéntrica-excéntrica sólo el deportista cambia el sentido de su desplazamiento mientras que la máquina mantiene su sentido de giro inicial. La carga tiene velocidad al comenzar la fase excéntrica y el deportista tiene que frenarla.

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Referencias

1. de Hoyo M, Sanudo B, Carrasco L, Mateo-Cortes J, Dominguez-Cobo S, Fernandes O, et al. (2016). Effects of 10-week eccentric overload training on kinetic parameters during change of direction in football players. J Sports Sci. 2016;34(14):1380–7. pmid:26963941.

2. de Hoyo M, Pozzo M, Sanudo B, Carrasco L, Gonzalo-Skok O, Dominguez-Cobo S, et al. (2014). Effects of a 10-week In-Season Eccentric Overload Training Program on Muscle Injury Prevention and Performance in Junior Elite Soccer Players. Int J Sports Physiol Perform. 2014. Epub 2014/06/10. pmid:24910951.

3. Askling C, Karlsson J, Thorstensson A. (2003). Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports. 2003;13(4):244–50. Epub 2003/07/16. pmid:12859607.

5. Norrbrand L, Pozzo M, Tesch PA. (2010). Flywheel resistance training calls for greater eccentric muscle activation than weight training. Eur J Appl Physiol. 2010;110(5):997–1005. pmid:20676897.

Referencias

6. Young WB. (2006). Transfer of strength and power training to sports performance. Int J Sports Physiol Perform. 2006;1(2):74–83. pmid:19114741.

7. Nunez FJ, Suarez-Arrones LJ, Cater P, Mendez-Villanueva A. (2016). The High Pull Exercise: A Comparison Between a Versapulley Flywheel Device and the Free Weight. Int J Sports Physiol Perform. 2016:1–21. pmid:27705034.

8. Friedmann B, Kinscherf R, Vorwald S, Muller H, Kucera K, Borisch S, et al. (2004). Muscular adaptations to computer-guided strength training with eccentric overload. Acta Physiol Scand. 2004;182(1):77–88. Epub 2004/08/27. pmid:15329060.

9. Friedmann-Bette B, Bauer T, Kinscherf R, Vorwald S, Klute K, Bischoff D, et al. (2010). Effects of strength training with eccentric overload on muscle adaptation in male athletes. Eur J Appl Physiol. 2010;108(4):821–36. Epub 2009/11/26. pmid:19937450.

10. de Hoyo M, de la Torre A, Pradas F, Sanudo B, Carrasco L, Mateo-Cortes J, et al. (2015). Effects of eccentric overload bout on change of direction and performance in soccer players. Int J Sports Med. 2015;36(4):308–14. pmid:25525954.

11. Tous-Fajardo J, Gonzalo-Skok O, Arjol-Serrano JL, Tesch P. (2016). Enhancing Change-of-Direction Speed in Soccer Players by Functional Inertial Eccentric Overload and Vibration Training. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(1):66–73. pmid:25942419.

12. Nunez FJ, Santalla A, Carrasquila I, Asian JA, Reina JI, Suarez-Arrones LJ. (2018). The effects of unilateral and bilateral eccentric overload training on hypertrophy, muscle power and COD performance, and its determinants, in team sport players. PLoS One. 2018;13(3):e0193841. pmid:29590139.