La Dieta FODMAP es una herramienta terapéutica eficaz frente a problemas digestivos como gases, hinchazón, dolor abdominal, cólicos, estreñimiento, diarrea,… En este post te explicamos cómo se realiza la reintroducción de alimentos atendiendo a la respuesta de tu organismo.
Pautas de la Dieta FODMAP
La dieta FODMAP consiste en eliminar de la dieta todos aquellos alimentos que cumplan alguna de estas características: Fermentable Oligosacárido Disacárido Monosacárido o Poliol.
- F (fermentable) hidratos de carbono que son fermentados por las bacterias y enzimas digestivas: achicoria, inulina y FOS (Fructanos)
- O (oligosacáridos): hidratos de carbono de cadena corta (Fructanos y Galactanos)
- D (disacáridos): HC de dos moléculas, el más problemático suele ser la lactosa (azúcar de la leche).
- M (monosacáridos): HC de una molécula como la fructosa.
- P (polioles): sorbitol, manitol, maltitol, xilitol e isomalt.
Alimentos que contienen FODMAP
- Fructanos: ajo, alcachofas, achicoria, caqui, chirimoya, cebolla, centeno (en grandes cantidades), coliflor, espárragos, guisantes, hinojo, hojas de diente de león, hongos, inulina, melocotón, puerro, remolacha, sandía, trigo (en grandes cantidades), …
- Fructosa: albaricoque, caqui, cerezas, fruta enlatada, granada, higos, mango, manzana, melocotón, mora, pera, sandía, zumos de frutas, endulzantes con fructosa, sirope de agave, jarabe de maíz, mermelada sin azúcar, miel, azúcar de coco, frutos secos.
- Lactosa: leche y derivados, helados, natillas, postres lácteos, kéfir, nata, crema de leche, leche condensada y evaporada, leche en polvo, yogurt, margarina, quesos de pasta blanda sin madurar (ricota, requesón, crema, mascarpone) y chocolate con leche.
- Galactanos: legumbres y cacahuetes. Las lentejas cocidas de bote se digieren mejor. Los garbanzos algo peor pero siempre mejor que si los pones a remojo y los cueces en casa.
- Polioles: aguacate, albaricoque, cerezas, ciruela, coliflor, manzana, lichi, maíz dulce, melocotón, nectarina, pera, sandía, setas, sorbitol (420), manitol (421), isomalt (953), maltitol (965) y xilitol (967). El aguacate se tolera si no se sobrepasa 1/6-1/8 al día.
Reintroducción de alimentos en Dieta FODMAP
Después de haber seguido la dieta baja en FODMAPS durante 8 semanas y habiendo experimentado mejora en la sintomatología digestiva, vamos a comenzar con la reintroducción.
Comenzaremos por los alimentos ricos en Fructanos. Cada alimento debe probarse 2-3 veces antes de probar uno nuevo. Cuándo se hayan probado todos los alimentos de ese grupo FODMAP, se pasará al siguiente grupo.
Es importante que no se sientan molestias cuando se vaya a probar la tolerancia a un alimento. En caso de experimentar síntomas, se debe esperar a que estos desaparezcan y volver a probar con la mitad del mismo alimento. Si se volviese a experimentar sintomatología, se debe probar otro alimento del mismo grupo, después de que desaparezcan los síntomas.
Fructanos A
60 g pan trigo
50 g pasta (en crudo)
1 ración de repostería casera
3 galletas (sin miel, manzana, fructosa ni sorbitol): Flora tostada al horno o Flora delicias 3 cereales
Fructanos B
Ajo o chorizo
Puerro
Cebolla de contacto (utilizarla para cocinar pero no ingerirla)
Fructanos C
Cebolla masticada
Galactanos
Media taza de lentejas de bote
Alubias
Lentejas
Garbanzos
Polioles
Frutas hueso: 2 albaricoques
1 nectarina o melocotón
2 ciruelas
Media taza de champiñones o setas
Medio aguacate
Coliflor
Sorbitol
Fructosa
1 cucharadita de miel
1 trozo de mango
1 tomate
2 raciones juntas de fruta baja en fructosa: arándanos, frambuesas, fresas, fruta pasión, kiwi, lima, limón, mandarina, melón naranja, papaya, plátano, pomelo, uvas
Mermelada
Lactosa
Fiambres magros con lactosa
Yogur
Helado
Queso de untar
Fructosa asociada a polioles
1 manzana
1 pera
15 cerezas
Moras
Fructosa asociada a fructanos
Espárragos
Alcachofas
Fructosa asociada a fructanos y polioles
Sandía
Beneficios de una correcta reintroducción de alimentos
Las bacterias intestinales (microbiota) juegan un papel importantísimo en nuestra salud ya que cumplen 3 funciones primarias esenciales:
- Funciones de nutrición y metabolismo: recuperación de energía en forma de ácidos grasos de cadena corta, producción de vitaminas y efectos favorables sobre la absorción del calcio y el hierro en el colon.
- Funciones de protección: previene la proliferación de agentes infecciosos y evita el sobrecrecimiento bacteriano de las especies residentes en el intestino.
- Funciones tróficas: modulando nuestro sistema inmune.
Tras realizar el protocolo FODMAP y la reintroducción de alimentos en la dieta de forma escalonada según tolerancia, se favorece el equilibrio de la flora intestinal, se reduce la inflamación y mejoran los problemas gastrointestinales.
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