En este artículo repasamos los alimentos que contienen más acrilamida y te damos 10 consejos para reducir su ingesta. La acrilamida está de rabiosa actualidad, al saltar la noticia de que en los Ángeles es ahora obligatorio incluir la advertencia de su presencia y riesgo de cáncer, en alimentos como los snacks de bolsa, el café o el pan tostado.
Su carácter cancerígeno y su presencia en el humo del tabaco y en algunos alimentos, no es algo nuevo, de hecho la Agencia Sueca de Salud ya lo advirtió en 2002. Este mes de abril de 2018, entra en vigor un paquete de medidas aprobadas por el Parlamento Europeo para que la industria alimentaria, reduzca la acrilamida presente en sus productos. Muchos fabricantes se han ido adaptando desde el año 2013, momento en que se lanzó la primera Recomendación de la Comisión Europea.
Posteriormente, en 2015, la Comisión Técnica Científica de Contaminantes de la Cadena Alimentaria de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) adoptó un dictamen sobre su presencia en los alimentos, en el que se constataba su carácter genotóxico, neurotóxico y carcinogénico en experimentos con ratas, pero sin suficiente evidencia de sus efectos en humanos. La Comisión alertaba de que los niños son la población más vulnerable, debido a su alta exposición a la acrilamida y a su menor peso corporal.
Qué es la acrilamida
La acrilamida es un compuesto orgánico de bajo peso molecular y muy soluble en agua, que se forma a partir de asparagina (un aminoácido) y azúcares reductores, cuándo se someten los alimentos a temperaturas superiores a 120 °C y con bajo nivel de humedad. Se forma principalmente en alimentos ricos en hidratos de carbono, horneados o fritos.
El proceso químico implicado en la formación de la acrilamida es la reacción de Maillard, la “caramelización” de los azúcares reductores con las proteínas, que aporta un color tostado-marrón y afecta al sabor.
Basándose en estudios con animales, los efectos cancerígenos de la acrilamida son evidentes, parece que derivan de la formación de glicidamida. Si bien los posibles efectos nocivos de la acrilamida sobre el sistema nervioso, el desarrollo prenatal y postnatal y la reproducción masculina no se consideran tan preocupantes.
El consumo mínimo para que la acrilamida aumente el riesgo de cáncer, sin ser una consecuencia directa, es de 0,17 mg por Kg de peso. Una persona que pese 80 kilos, por ejemplo, debería ingerir 13.6 mg al día (13.600 microgramos/día).
La ingesta media de café en Europa ya supone un tercio de esta cantidad. De media, los españoles estamos expuestos a 0,53 microgramos/Kg, según un estudio de la Universidad de Valencia, la mitad procede de las patatas fritas, un cuarto del café y el otro cuarto de las galletas o biscotes.
En vista de la evidencia a día de hoy y sin ser excesivamente alarmistas, es necesario establecer medidas de mitigación para reducir la presencia de acrilamida en los productos alimenticios, seleccionando variedades de materias primas que contengan menos precursores, o sometiéndolas a tratamientos tecnológicos.
Por ejemplo, se puede utilizar asparaginasa, una enzima que reduce la presencia de asparagina en las materias primas y dificulta la formación de acrilamida. Al incrementar la humedad, reducir la temperatura o el tiempo de exposición al calor también se consigue reducir la formación de acrilamida.
Alimentos que contienen más acrilamida
Los alimentos con mayor proporción de acrilamida son los cereales de desayuno, las patatas fritas, otros tubérculos fritos (batata, zanahora, remolacha…), snacks. café, café soluble, sucedáneos café (a base de achicoria y/o de cereales), galletas, galletas saladas, masa de hojaldre, comida precocinada (croquetas, empanadillas,…), cereales infantiles, potitos infantiles, bollería, barritas de cereales, cucuruchos, barquillos, pan, pan tostado, panecillos, biscotes, frutos secos tostados, frutas secas (como ciruelas pasas, orejones o uvas pasas), chuches, etc.
Los alimentos elaborados a base de maíz y arroz (aptos para celíacos), tienen menor contenido en acrilamida que los semejantes elaborados a partir de trigo, avena, cebada o centeno.
Evolución de la concentración de acrilamida en patatillas en España
En 2015, casi una de cada cinco bolsas de patatillas excedía la cantidad de acrilamida recomendada por la Comisión Europea, según encontró el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (Ictan-CSIC). Aunque se ha observado una evolución positiva: un promedio de 1.484 microgramos por kilo de patata frita en 2004, 740 en 2009 y 630 microgramos en 2014.
En la siguiente imagen se reproduce los niveles de referencia publicados en el nuevo Reglamento europeo, aunque no establece límites máximos, Por ejemplo para las patatas de bolsa, sería 500 microgramos por kilo de patata. Por lo que una persona de 80 kg debería consumir unos 25 kg de patatillas al día para superar los 13.600 microgramos/día considerado como la “dosis cancerígena”.
10 consejos para reducir la ingesta de acrilamida
Los niveles de acrilamida pueden reducirse mediante un enfoque de mitigación, aplicando prácticas de higiene correctas y los principios del análisis de peligros y puntos de control crítico (APPCC). El propio reglamento, estima que “entre el 10-15% de los alimentos que presentan exceso de acrilamida, pueden reducir su concentración mediante la aplicación de buenas prácticas”.
Las medidas propuestas por el panel de expertos de la EFSA van en la línea de seleccionar ingredientes con menos cantidad de almidón y de asparagina, mejorar los procesos de almacenamiento y los de cocinado.
Si se elaboran los alimentos implicados, con menos azúcares reductores —los que se descomponen más fácilmente como el almidón de la patata, los cereales, la fructosa o los de la miel— se produce menos acrilamida, ya que depende de la reacción entre azúcares reductores y las proteínas con el calor.
Sigue los siguientes 10 consejos para reducir la ingesta de acrilamida:
1.-Respeta los tiempos y temperatura indicados por el fabricante para la fritura u horneado de las patatas, croquetas o empanadillas. No dejes que se oscurezcan mucho, cocínalos en su punto. Lo recomendable es no pasar de los 160-180º en el horno y los 160-175º en la freidora o sartén.
2.-Utiliza aceite de oliva para cocinar, incluso para la freidora, tiene un punto de ebullición más alto que el de girasol y permite freír a una temperatura inferior. Además aguanta más frituras y genera menos residuos de la fritura. Es conveniente que retires los pequeños fragmentos, tocitos o migajas de los alimentos que se vayan desprendiendo durante la fritura.
3.-Evita la ingesta de alimentos muy tostados o crujientes, por ejemplo, rasca la superficie de las tostadas o de los sandwiches, si te despistas y quedan muy “quemados” o demasiado tostados.
4.-Al hornear ten cuidado de que no “se queme” el bizcocho, la pizza o las patatas. Si es posible, dale la vuelta al alimento cada 10 minutos o al menos, a la mitad del tiempo de cocción. Evita que se forme esa capa dura tostada, o retírala del alimento, no la consumas. Cuándo elabores recetas en casa, utiliza la mitad del azúcar que indica la receta.
5.-Introduce en el horno una taza con agua para que aporte algo de humedad durante el proceso de horneado. La acrilamida se forma más a mayor temperatura y con un bajo grado de humedad.
6.-Almacena las patatas en la despensa, expuestas a la menor luz y humedad posibles, para evitar que germinen. Nunca almacenes las patatas en la nevera.
7.-Compra variedades de patata, destinadas al uso culinario que les vayas a dar. Si son para freír, asar u hornear tienen unas propiedades diferentes. Siempre mejor las patatas frescas que congeladas.
8.-Pon a remojo las patatas antes de cocinarlas. Si es en agua hirviendo llega con escaldarlas un par de minutos, se el agua está templada, llegan 20 minutos y si es en agua fría, una hora. De este modo se separa el almidón y el agua queda turbia. Enjuágalas antes de secarlas y cocinarlas.
9.-No llenes demasiado la freidora o la sartén, para evitar que el aceite se caliente demasiado. De este modo también lograrás que el alimento absorba menos aceite. Si preparas menos cantidad de la ración envasada, ajusta la cantidad de tiempo también.
10.-Reduce el consumo de snacks salados o de bollería industrial, porque no forman parte del decálogo de la Dieta Coherente; además contienen muchos azúcares ocultos y grasas trans. Si algún día los consumes, desecha las porciones pequeñas y más tostadas o quemadas.
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