La vitamina C o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble de gran poder antioxidante. Las vitaminas hidrosolubles reciben este nombre porque se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina a diario. Aunque el organismo guarde una pequeña reserva de estas vitaminas, se tienen que tomar regularmente en la dieta para evitar un déficit.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 90 miligramos para hombres y 75 miligramos para mujeres.
Funciones y beneficios de la vitamina C
- Acción antioxidante, limita la producción de radicales libres, las sustancias responsables del envejecimiento.
- Favorece la producción de colágeno en la piel.
- Es esencial para la correcta cicatrización y curación de cortes y heridas.
- Facilita la absorción de hierro y calcio de origen vegetal.
- Estimula la producción de glóbulos blancos y de anticuerpos.
Déficit de vitamina C
Cuando la dieta no contiene suficiente cantidad de vitamina C, su carencia se manifiesta con síntomas como cansancio, debilidad e irritabilidad, pérdida de peso, sangrado de encías y dolor generalizado en músculos y articulaciones.
Un déficit grave de vitamina C puede provocar una enfermedad llamada escorbuto, que causa anemia, sangrado de las encías, hematomas y mala cicatrización de heridas.
La carencia de vitamina C puede prevenirse consumiendo las cantidades recomendadas de frutas y verduras frescas y de temporada, o incluyendo un suplemento para alcanzar la cantidad recomendada de vitamina C.
10 alimentos con mayor contenido en vitamina C
Naranja: rica en fibra, potasio y colina, favorece la salud del corazón y regula la presión arterial. Previene procesos inflamatorios y artritis.
Mandarina: rica en fibra y potasio. Como todos los alimentos ricos en vitamina C, favorece la absorción de hierro, muy importante en casos de anemia.
Pomelo: también rico en potasio, magnesio, ácido fólico, carotenoides antioxidantes y vitaminas B2, B1 y A. Sus flavonoides ayudan a mejorar la circulación y refuerzan el músculo cardiaco. Sus betacarotenos ayudan a retrasar el envejecimiento. Por ser bajo en calorías es ideal para incluir en dietas de adelgazamiento. Si tomas algún fármaco, consulta con tu farmacéutico porque genera muchas interacciones.
Limón: es diurético, tiene un gran poder antibacteriano, ayuda a reforzar el sistema inmunológico y nervioso (gracias al potasio) y tiene capacidad antioxidante. Es un gran depurador de toxinas. Tiene propiedades astringentes, interesante en procesos diarreicos.
Kiwi: estimula el sistema inmunológico, tiene alto contenido en fibra soluble que favorece la digestión y facilita el tránsito intestinal.
Guayaba: es rica en fibra que estimula los movimientos intestinales, mejorando la digestión. Tiene propiedades antidiarreicas, es antioxidante, favorece la pérdida de peso y mejora la salud de la piel.
Grosella: refuerza el sistema inmunitario frente a los virus. Además, tiene propiedades antibióticas y antisépticas. Eficaz contra diversos tipos de infecciones, por ejemplo, de orina.
Pimientos: ricos en fibra, en folatos, en vitaminas y antioxidantes. Poseen capsaicina, de acción antibiótica, analgésica y estimulante de la mucosa gástrica y de la vesícula biliar.
Tomate: también es rico en vitamina A que mejora la visión y previene enfermedades degenerativas o ceguera nocturna. Mejora la circulación sanguínea, cuida la piel, evita el estreñimiento, es diurético y antioxidante. Por ser bajo en calorías es ideal para incluir en las dietas de pérdida de peso.
Brócoli: fuente de provitamina A, ácido fólico y vitamina C, potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro. El azufre que contiene le aporta propiedades antimicrobianas. Alto contenido en fibra que es saciante y favorece el tránsito. Su quercitina actúa como antiinflamatoria.
Recetas con Vitamina C
Tomates con crema de aguacate
Ingredientes:
- 4 tomates
- 1 aguacate
- 200 g queso cremoso
- 1/2 limón
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- 1 cdta. salsa Tabasco
- 1 cebollino
- Pizca de sal
Preparación:
Lava los tomates y córtalos en forma de cestitos. Vacía su interior y reserva.
Pela el aguacate, sácale el hueso y corta la pulpa. Pica la cebolla, el cebollino y el diente de ajo en trozos pequeños.
Coloca en el vaso de la batidora el aguacate, el queso, el zumo del medio limón, la cebolla, el diente de ajo, la salsa tabasco y la sal. Bate bien hasta que obtengas una mezcla homogénea.
Una vez que hayas obtenido la mezcla coloca la pasta en una manga pastelera con boquilla de estrella. Utiliza esta manga para rellenar el interior de los tomates. Sirve.
Tomates rellenos de arroz y verduras
Ingredientes:
- 200g arroz
- 4 tomates
- 1 cebolla
- 200 g espinacas
- Salsa de tomate
- 1 zanahoria
- Aceite de oliva
- Perejil
- Sal y pimienta
Preparación:
Corta la base de los tomates, quita la pulpa y trocéala. En una olla con aceite de oliva, rehoga la cebolla y la zanahoria picadas. Cuando estén tiernas añade las espinacas y el arroz, saltea unos minutos. Incorpora la pulpa de los tomates y completa con salsa de tomate. Mezcla bien y deja cocer tapado 10 min.
Aparta del fuego y añade perejil picado, sal y pimienta. Rellena los tomates con esta mezcla. Tápalos con la base de los tomates y colócalos en una fuente, con un poco de agua en el fondo, rocíalos con aceite de oliva y tapa con papel de aluminio. Cocínalos a 180ºC durante 30 min. Retira el papel y hornea otros 10-20 min (hasta que queden dorados y tiernos).
Pimientos asados
Ingredientes:
- 8 pimientos rojos
- 6 cuch. aceite de oliva
- 1 Pizca de sal
Preparación:
Precalienta el horno a 200º durante 10 minutos. Lava los pimientos. Con ayuda de un pincel de cocina úntales aceite de oliva. Añádeles un poco de sal. Coloca los pimientos en una bandeja para horno. Hornea durante 50 minutos. A la mitad de tiempo dales la vuelta para no quemarlos. Cuando se hayan horneado retíralos. Quítales la piel y córtalos en tiras. Sirve.
Pimientos rellenos de quinoa
Ingredientes:
- 12 pimientos de Piquillo en conserva
- 150 g de quinoa
- 1 pizca de sal
Preparación:
Lava bien la quinoa. Cuece la quinoa en abundante agua salada hirviendo el tiempo indicado por el fabricante. Rellena los pimientos con la quinoa cocida. Sirve.
Brócoli gratinado con queso
Ingredientes:
- 400 g brócoli
- 4 lonchas queso muzzarella
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación:
Lava el brócoli y separa sus flores. Ponlas a hervir en una cacerola con agua con sal durante 5 minutos a fuego fuerte. Una vez listas trocea y coloca en una fuente de horno. Salpimienta y ponle por encima un chorrito de aceite de oliva.
Coloca el queso mozzarella sobre el brócoli y lleva al horno a 180ªC a gratinar.
Kiwis rellenos de queso fresco y nueces
Ingredientes:
- 4 kiwis
- 200 g queso fresco
- 12 nueces peladas
- 1 cuch. zumo de limón
Preparación:
Cortar los extremos de los kiwis y con un vaciador realizar una cavidad. Mezclar los corazones de los kiwis con el queso fresco y el limón. Rellenar los kiwis y pelarlos. Cortarlos en rodajas gruesas y servir con las nueces espolvoreadas.
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