El estrés y la ansiedad son de los factores que más condicionan tus hábitos alimentarios y tu vida. Cuando no eres capaz de mantener un equilibro mental es mucho más difícil centrar tus prioridades y concentrarte. En este post te vamos a enseñar una técnica de relajación muscular sencilla para que le saques el mayor rendimiento a tu tiempo.
El estrés se puede presentar de muchas maneras, piensa si has sentido alguna de las siguientes sensaciones:
- Sensaciones físicas: sudoración, taquicardias, pulso acelerado, sequedad de boca, mareos, temblores, fatiga, dolor de cabeza, contracturas…
- Sensaciones mentales: miedo, preocupación, sensación de perder el control, sensación de indefensión, pensamientos recurrentes, problemas de concentración, no disfrutar de los momentos de ocio, evitar a personas y lugares…
- Sensaciones motoras: inquietud motora, estar todo el día haciendo cosas…
Técnica de relajación muscular sencilla
Las técnicas de relajación muscular tienen su origen en las culturas orientales, se han extrapolado a occidente para combatir, los efectos fisiológicos del estrés y ansiedad propios de la forma de vida que llevamos.
El objetivo de esta técnica de relajación muscular es activar tu capacidad de relajación a través de la realización secuencial de ejercicios de tensión-distensión de diferentes grupos musculares.
La idea es que cuando identifiques un grupo muscular tensionado (por el estrés de una entrevista, por la presión del trabajo o cualquier situación estresante), puedas relajarlo sin apenas esfuerzo. Pero tiene truco, necesitas una práctica previa para que puedas conseguirlo en 5 minutos. Es un proceso como conducir, primero necesitas manejar bien los pedales, los espejos retrovisores y las marchas, antes de aventurarte a entrar en la autopista.
Consejos previos a la relajación muscular
– Escoge un lugar donde puedas estar cómodo y sin distracciones (sin niños, ni teléfono, ni nadie que pueda entrar de repente). Procura que tenga una temperatura agradable y una luz tenue.
– Evita usar ropa ajustada. Quítate pendientes, lentillas, gafas, pulseras, reloj e incluso zapatos…
– Vete al baño antes de empezar.
– Puedes hacer la relajación en la cama, tumbado, con los brazos y las piernas ligeramente apartados del cuerpo. También en un sillón, con reposabrazos y apoyando nuca y pies.
– Si en algún momento de la relajación llegas a un punto donde te cuesta no quedarte dormido, no te preocupes, ese es el “nirvana”. Es el indicador de que lo estás haciendo bien y que, además, has llegado al punto álgido de la relajación. Si te cuesta llegar a este punto, no te preocupes, con un poco de práctica, lo lograrás.
– Siempre que puedas (una vez que te hayas aprendido el recorrido) cierra los ojos para hacer la relajación.
– No tenses músculos distintos al grupo muscular que estés trabajando en cada paso.
– Si tienes alguna contractura o lesión, no te fuerces en exceso y consulta con tu fisioterapeuta.
– Cada tensión debe durar 10 segundos (puedes calcularlos contando mentalmente “1, 2, 3…”). Y la distensión 15-20 segundos.
– El objetivo de la relajación es ir avanzando de forma progresiva.
Cómo practicar la técnica de relajación muscular
Ahora viene lo más difícil, en primer lugar, haz un ensayo previo:
– Instrucciones de tensión: Inspira profundamente y contén la respiración. Cierra el puño derecho (si eres zurdo, empieza por el izquierdo) durante 5-10 segundos y apriétalo más y más fuerte, concentrándote en la tensión que se produce.
– Instrucciones para distensión: Vete abriendo la mano poco a poco, hasta que los dedos queden completamente extendidos mientras sueltas el aire. A continuación respira despacio y rítmicamente. Céntrate en esa (agradable) sensación de relajación en esos músculos. Emplea 20-30 segundos para esta fase.
Es muy importante que, mientras realizas los ejercicios, te centres en las sensaciones que te producen. Ahora que ya distingues la sensación de tensión y relax, túmbate en el suelo o en la cama boca arriba , preferiblemente con los ojos cerrados y vete relajando la secuencia de los músculos de la siguiente manera:
Cara: aprieta los ojos, los labios y la frente, aguanta esa tensión 5 segundos, conteniendo la respiración. Relaja.
Brazos y manos: levanta un poco los brazos del suelo, estíralos, aprieta los puños, aguanta la tensión 5 segundos, déjalos caer de repente y abre las manos.
Abdominales: contrae fuertemente los músculos abdominales, aguanta la tensión 5 minutos y relaja.
Suelo pélvico: contrae ano, vagina y uretra, aguanta la tensión 5 minutos. Relaja.
Piernas y pies: levanta las piernas un poco del suelo con los pies apuntando al techo. Mantén la tensión 5 minutos y déjalos caer de golpe.
Puedes seguir la técnica de relajación muscular que propone este vídeo, te llevará unos 20 minutos, pero valdrá la pena. Pruébalo y ya nos contarás!!
Beneficios de la técnica de relajación muscular
Para que te animes a dedicar unos minutos al día a la relajación te resumimos sus beneficios, no podrás resistirte!:
- Elimina la tensión muscular y los dolores asociados a esta.
- Disminuye el estrés y la ansiedad, te ayuda a pensar con mayor claridad y a ser más creativ@.
- Aumenta el nivel de conciencia.
- El descanso nocturno mejora en cantidad y calidad. Si padeces insomnio la relajación te será muy beneficiosa.
- Eleva la resistencia frente a las enfermedades.
- Equilibra la tensión arterial.
- Mejora la oxigenación y aumenta la energía y la vitalidad.
Realiza esta técnica de relajación muscular, al menos 3 minutos al día, sus beneficios aumentan si la haces de manera habitual. No lo tomes como una obligación, más bien es un regalo que te haces después de un día ajetreado, es tu momento disfrútalo!!!
Si tienes cualquier duda sobre este tema u otro cualquiera, déjanos un mensaje y nuestros Nutricionistas Online te asesorarán de manera gratuita.
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