En este artículo repasamos las propiedades de la espirulina, desde el punto de vista del mantenimiento de un peso y composición corporal saludable. Las algas tienen gran abundancia de proteínas, ácidos grasos, fibra soluble, vitaminas del grupo B y sales minerales.
En realidad son sus minerales como el yodo, calcio, hierro, magnesio, manganeso y potasio lo que les aporta el sabor salado y no el sodio como muchas personas creen. Se han considerado superalimentos por su abundancia de nutrientes, siendo muy recomendables en dietas vegetarianas y veganas o en niños y personas de edad avanzada.
Algunas variedades contienen mucho hierro, como la Dulse, siendo muy efectivas en deportistas o en personas con anemia ferropénicas.
Beneficios del consumo de espirulina
Es muy interesante su consumo en dietas vegetarianas y veganas por su contenido en vitamina B12.
Favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso, digestivo y cardiovascular por sus propiedades antiinflamatorias e inmunomoduladoras.
Por su alto contenido en calcio, dependiendo de la variedad, hasta 10 veces superior a la de los lácteos, es muy alcalinizante. Fortalece el esqueleto, por lo que es muy recomendable para niños y adolescentes en períodos de crecimiento y para prevenir la osteoporosis.
La espirulina (Arthrospira platensis) es una cianobacteria por su color verde azulado. En realidad es una bacteria gram-negativa que contienen clorofila. Se encuentra comúnmente en suelos, pantanos, agua dulce, de mar y aguas termales en África, México y América Central.
También se cultiva en lagos artificiales de México y China. Existen indicios de que los aztecas la plantaron en el lago de Texcoco (México) y la utilizaron como protectora frente a diversas dolencias.
La espirulina adelgaza?
Las algas en general son depurativas, contribuyen a equilibrar la tensión arterial, limpian el sistema digestivo, favorecen la regularidad intestinal, purifican y alcalinizan la sangre y ayudan a eliminar toxinas y los metales pesados de nuestro organismo.
Por su aporte de potasio, contribuyen a eliminar líquidos. Las más depurativas son también las más ligeras (Nori, Wakame, Dulse, Arame, etc.). Las algas son saciantes y no aportan casi calorías por lo tanto son un alimento estupendo en dietas de pérdida de peso.
La espirulina es una de las algas más vendidas como suplemento y también es muy utilizada como colorante natural. Existe bastante evidencia de las propiedades de la espirulina para adelgazar, en este artículo del portal de nutrición Nutriendo de la Academia Española podréis encontrar más información sobre las propiedades de esta alga.
Algunos estudios apuntan a que ayuda a reducir el colesterol, mejora la sensibilidad a la insulina, favorece la detoxificación y estimula el sistema inmune. Por lo que se puede decir que ayuda a alcanzar y mantener el peso y la composición corporal ideal.
Desde 1974, ha sido reconocida por las Naciones Unidas como uno de los mejores alimentos para el futuro, y la Organización Mundial de la Salud lo ha calificado como el mejor superalimento del mundo.
El comité IIMSAM (Institución Intergubernamental para el Uso de la Microalga Spirulina contra la Malnutrición) tiene la tarea de investigar su potencial, considerando que un gramo de espirulina al día es suficiente para compensar los déficits nutricionales en estados severamente desnutridos.
Por cada 100 g de espirulina, encontramos 3,6 g de fibra, 0 g de grasa trans y colesterol, 23,90 g de carbohidratos y 57,47 g de proteína (60% composición). Es rica en ácidos grasos antiinflamatorios como el gammalinolénico (GLA), vitaminas del complejo B y hierro. Además, tiene calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, iodo, cromo, vitamina A, beta carotenos, K y folatos.
La espirulina se comercializa en forma de comprimidos, cápsulas o en polvo. La dosis de inicio son 3-5 g/día para ir incrementando en función de la evolución.
Otras opciones para consumir algas
Actualmente se pueden conseguir algas en los supermercados, de origen español a buen precio. Se pueden comprar en conserva o secas e hidratarlas posteriormente, ya que de esta forma se conservan durante más tiempo.
En este artículo encontrarás recetas con algas para que puedas introducirlas en tu alimentación, a continuación te indico sus rasgos característicos:
Aunque comparten muchos elementos nutricionales, la composición de las algas es ligeramente diferente según su variedad, que también condiciona sus propiedades culinarias.
El alga nori es sin duda una de las algas más conocidas ya que se utiliza en la elaboración del sushi. Es muy hipocalórica (10 kcal/g). 100 g contiene 34 gramos de proteína, 32 g de fibra, 30 g de carbohidratos y menos de 1 gramo de grasa. En cuanto a micronutrientes, contiene: 300 mg de magnesio, 280 mg de calcio, 210 mg de vitamina C, 25 mg de vitamina A (carotenos), 11 mg de hierro, 6 mg de yodo, 4.5 de vitamina E, 2.5 mg de potasio y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9 y B12) y vitamina K.
La wakame aporta 160 kcal/100g y destaca por su alto contenido en calcio (aporta casi 6 veces más de calcio que la leche de vaca).
La kombu, dentro de sus aminoácidos destaca el ácido glutámico responsable del sabor umami propio del glutamato utilizado como aditivo. Las algas marrones contienen fitoquímicos de propiedades antivirales y antibacterianas según algunos estudios.
El espagueti de mar tiene un sabor suave por lo que es sencillo incorporarla a multitud de recetas como ensaladas o revueltos. Es rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Destacando además por su alto valor proteico y su gran riqueza en calcio, magnesio, potasio y vitamina C y niacina.
El agar-aga es muy hipocalórica, favorece la digestión y el tránsito (efecto laxante) debido a su viscosidad. Puede sustituir a la gelatina de origen animal en multitud de recetas.
Ten en cuenta que aunque las algas son alimentos con nutrientes beneficiosos, no deben consumirse en grandes cantidades, por su alto contenido en yodo, que puede ser contraproducente en personas con hipotiroidismo o en personas a tratamiento con sintrom o anticoagulantes orales.
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