Las mujeres vamos perdiendo energía vital con la edad y el metabolismo se va haciendo más lento. En la menopausia es frecuente la retención de líquidos, un incremento de grasa corporal, la osteoporosis o el hipotiroidismo. Una dieta para la menopausia puede ayudarte a mejorar estos síntomas.
A partir de los 35-40 años, el metabolismo de la mujer tiende a ralentizarse, esto quiere decir que comiendo lo mismo se engorda con más facilidad. El organismo se vuelve más ahorrador y gasta menos energía (calorías) para realizar las funcionas metabólicas.
Aumento de grasa abdominal en la menopausia
Con la menopausia el metabolismo se ralentiza aún más y se tiende a acumular grasa en la cintura, vientre y caderas. Se reduce el gasto energético en reposo, aumenta el tejido graso y disminuye el tejido magro. La edad y la falta de ejercicio físico son factores que agravan esta tendencia, así como la disminución de las hormonas sexuales.
La falta de estrógenos hace que el cuerpo sea menos eficiente quemando las grasas de la dieta por lo que tiende a almacenarlas. Se producen ambos cambios, se acumula grasa más grasa en cintura y vientre; y se pierde eficacia a la hora de quemar las grasas. Estos dos mecanismos son responsables del aumento del peso y del perímetro abdominal en la menopausia.
Este aumento de grasa abdominal va asociado a alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol (tanto el total como el LDL, conocido como colesterol malo), aumentando el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.
Síntomas frecuentes de la menopausia
- Aumento de peso
- Acumulación de grasa en vientre y caderas
- Sequedad de piel y mucosas
- Sofocos
- Sudoración nocturna
- Altibajos emocionales
- Reducción de la líbido
- Insomnio
- Pérdida de fuerza muscular
- Debilidad huesos por alteración de la regulación homeostática del calcio.
Qué es la premenopausia
Antes de que se retire la menstruación, las mujeres pasamos por un período en el que se empiezan a manifestar de forma sutil los síntomas anteriores. Es importante darse cuenta para empezar a cuidarte y hacer la transición hormonal con más facilidad.
Existe una dieta para la menopausia?
La dieta para la menopausia debe ser ligeramente hipocalórica, variada y basada en productos frescos y de temporada para mejorar la calidad nutricional de la dieta.
1.-Desayuno en tu dieta para la menopausia
Desayuna en la primera hora en la que te levantas. No tomes zumo pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe con mucha rapidez y estimula el almacenamiento de grasa.
Incluye siempre proteína en tus desayunos (fiambre magro, queso, huevo, etc.).
2.-No mezcles féculas
No mezcles féculas en la misma comida, pues aumenta la carga glucémica del plato y favorece la liberación de insulina, que a su vez, hace que engordes y acumules grasa con más facilidad.
Las féculas son: pan, pasta, arroz, patatas, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc. Tampoco mezcles en la misma comida estos alimentos con plátano, maíz, remolacha o calabaza.
3.-Preparaciones culinarias sencillas
Prepara los alimentos a la plancha, cocidos, al vapor, horno… Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
4.-Ojo con la sal
Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
5.-La grasa es tu aliada
El aceite de oliva debe ser la grasa de elección para todos tus platos, la vitamina E que contiene favorece la producción de estrógenos.
Aumenta el consumo de grasas insaturadas y reduce el consumo de grasas trans.
6.-Sigue la regla del plato
7.-Alimentos termogénicos
Incrementa el consumo de alimentos y especias termogénicos que activan el metabolismo y te ayudan a reducir los depósitos de grasa: chile, pimienta, jengibre, cúrcuma, canela…
8.- Alimentos antiaging
Incluye alimentos antienvejecimiento: fruta de temporada, orejones, avena, soja, condimentos. Los orejones son una fuente compacta de nutrientes: calcio, hierro, betacarotenos y potasio que ayuda a eliminar la retención de líquidos y baja la tensión arterial.
9.- Caldo depurativo
Toma tres días a la semana este caldo depurativo, te ayuda a eliminar toxinas y depura tu organismo preparándolo para absorber todos los nutrientes de calidad que aportas con la dieta.
10.- Evita los estimulantes
La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas en el desayuno, mejor con alimentos ricos en fibra. El resto del día tómalos descafeinados.
Regula tu tránsito intestinal
La fibra es muy importante en cualquier etapa de la vida, regula el tránsito intestinal, ayuda a controlar el colesterol y activa la microbiota (flora intestinal).
En la menopausia debes ingerir más fibra, ya que los cambios hormonales pueden hacer que se acumule más grasa y colesterol. Procura comer fruta con piel, legumbres, semillas, cereales integrales, verduras, etc. para garantizar el aporte de fibra necesario.
No tomes zumos pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe con más rapidez y se estimula el almacenamiento de grasa corporal y el aumento de peso.
Minerales importantes en tu dieta para la menopausia
Calcio
El calcio es vital para tu salud ósea. Además de los lácteos puedes obtenerlo si comes, semillas, legumbres, sardinillas (si puedes come las espinas finitas), almendras, ostras, langostinos, algas, brócoli, col rizada, etc.
Alimentos ricos en Magnesio
Un correcto aporte de minerales como magnesio y zinc favorecen la mejor absorción del calcio tanto a nivel digestivo como óseo. Para aumentar los niveles de magnesio consume queso fresco, algas, semillas y salvado de trigo.
Fósforo
El fósforo hace sinergia con el calcio y el magnesio para mantener la densidad ósea. En tu dieta para la menopausia debes incluir queso no muy graso, pipas, salvado y germen de trigo, tahín, soja y derivados.
Alimentos ricos en Boro
El boro es interesante porque favorece el mantenimiento óseo, colabora en el metabolismo del calcio, magnesio y fósforo. Para garantizar unos niveles adecuados de boro, incluye en tu alimentación col, perejil, berros, brócoli, guisantes, champiñones, lechuga y judías verdes.
Hierro
En la menopausia algunas mujeres mejoran su tendencia a la anemia, al no tener sangrados menstruales. Pero otras mujeres siguen con esta tendencia. Es importante renovar los depósitos de hierro con alimentos como mariscos de concha (almejas, mejillones, berberechos), anchoas, sardinas, boquerones, carne roja, hígado, legumbres, cereales integrales…
Recuerda que para asimilar mejor el hierro (incluso el de farmacia) es necesario que lo tomes en medio ácido (zumo, ensalada aliñada con vinagre o con limón) o con alimentos que aporten vitamina C (cítricos, kiwi, tomate, pimiento crudo…).
Equilibra tu pH para evitar la pérdida de minerales
El exceso de alimentos acidificantes, favorece la pérdida de sales minerales como calcio, magnesio y fósforo (osteoporosis, debilidad de cabello, uñas y dientes); o hierro de los glóbulos rojos (anemia). Incluye más alimentos alcalinizantes en tu alimentación y toma cada mañana en ayunas un vaso de agua templada con 3-4 gotitas de limón.
Otros consejos para tu dieta para la menopausia
Además de llevar una dieta para la menopausia saludable y consumir los alimentos que te hemos comentado, puedes seguir estos consejos
- Bebe entre 1,5-2 litros de agua al día para evitar la sequedad de piel y mucosas. Compra agua mineral embotellada en cristal para evitar la acumulación de xenoestrógenos en el tejido graso, que pueden favorecer la retención de líquidos, el aumento de peso, el hipotiroidismo, la vaginitis, la osteoporosis y los altibajos emocionales.
- Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga. Hacer un poco de ejercicio favorece la mineralización ósea y activa tu metabolismo.
- Evita hábitos tóxicos como tabaco, alcohol o exceso de radiación solar.
- Consulta recetas saludables para la menopausia en este artículo.
Si necesitas una ayuda para controlar tu peso y reducir los depósitos de grasa acumulada, te recomendamos el complemento CLA con efecto reafirmante y remodelante. Si necesitas controlar los sofocos y el insomnio, prueba Serelys.
Según la cronobiología, el comprimido de día activa la eliminación gracias a la cola de caballo y el pimiento que ayuda a quemar las grasas. También aporta zinc que favorece el metabolismo de los ácidos grasos.
El comprimido de noche ayuda a regular la asimilación de los azúcares por la acción del cromo. Tiene efecto reafirmante por su aporte de Biosilica, colágeno, elastina y vitamina B8. Además, aporta Coenzima Q10 y vitamina B2, de carácter antioxidante y protector celular frente al daño oxidativo.
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Marcela says
Hola: Si no tengo todas las verduras para el caldo depurativo, no obtienes el mismo resultado? Gracias.
Amil López Viéitez says
Hola Marcela, puedes hacer el caldo sin alguna de las verduras. Un saludo
Alejandra Rivera says
Gracias, es muy ilustrativa la información
Amil López Viéitez says
Gracias por tus palabras. Un saludo
Den says
Hola.
Cuál es el caldo depurativo?
Gracias
Amil López Viéitez says
Hola Den, tienes el link en el texto. Te lo copio aquí para que te sea más rápido:
https://www.dietacoherente.com/caldo-depurativo-de-la-dieta-coherente/
Claudia says
Mi endocrinologa no me aconseja los diureticos porque quiere todo natural he notado que mis tobillos se hinchan un poco yo quisiera tomarlo lo recomiendan?
Amil López Viéitez says
Hola Claudia, debes seguir los consejos de tu endocrino. Si necesitas un diurético natural puedes probar el ortosifón, que no favorece la hipotensión ni la pérdida de electrolitos como la cola de caballo. Un saludo
Ivonne says
Hola sabes yo fui operada de cáncer de útero ya hace tres años . Por lo que he comenzado a tener los síntomas de la menopausia . Y he empezado a engordar me siento muy mal por esto que alimentos puedo comer para que no seguir engordando
Amil López Viéitez says
Hola Ivonne, prueba a descargar nuestro ebook. Propone hábitos saludables que te ayudarán a perder la grasa localizada y volumen.
Un saludo
Rosa says
Después de la menopausia? Se puede perder más fácilmente peso? Tengo 47 años hipotiroidismo y menopausia
Amil López Viéitez says
Hola Rosa, normalmente después de la menopausia, cuesta más mantener el peso y es frecuente que aumente el perímetro abdominal, pues es una zona de acumulación de grasa localizada. El hipotiroidismo es otro factor que dificulta la pérdida de peso. Un saludo
claudia says
gracias ! excelente informacion! pueden hablar xfavor sobre la soja ? donde se compra el turboslim en la cd. d mexico? saludos
Amil López Viéitez says
Hola Claudia, gracias por tus palabras, en Mexico desconozco si se puede adquirir este complemento, pero acude a un nutricionita y te buscará una alternativa. Un saludo
Nunu says
Muy interesante pero con la zona abdominal no hay manera, que puedo hacer?
Grácias.
Amil López Viéitez says
Hola Nunu, además de seguir nuestra dieta y un estilo de vida activo, puedes probar Lipocap, pues ayuda a “quemar” los depósitos de grasa localizada, como los de la zona abdominal que son muy resistentes.
https://www.dietacoherente.com/producto/cla-adelgazar-grasa-localizada-celulitis/
Un saludo
Maria Elena says
Me encanto la informacion estaba ignorando toda esas posibilidades de mejorar esta de la vida-
pregunta¿ se pierde mucha masa muscular, hay algun metodo para que eso no ocuurra? y por el contrario se mantenga o mejore?
Amil López Viéitez says
Hola María Elena, te recomiendo que leas nuestro artículo con la tabla de tonificación muscular para activar tu metabolismo. Sólo te llevará 5 minutos cada día.
https://www.dietacoherente.com/tonificacion-muscular-para-activar-tu-metabolismo/
LUISA says
Enhorabuena por este articulo.. me ha parecido muy interesante y me ha dado muchas pautas a seguir. Lo recomendaré. Gracias.
Amil López Viéitez says
Muchas gracias por tus palabras Luisa, nos encanta que compartas!!
clau says
Es Normal que haya llegado a la menopausia a los 40 años, sigo cada una de las recomendaciones , hago 3 veces por semana 2 hrs de gym y sigo ganando peso, eso me tiene muy triste, porque todo mi esfuerzo no me da resultados , ademas los cambios en mi cuerpo surgen muy rapido, que me recomiendan??
Amil López Viéitez says
Hola Clau, la menopausia precoz conlleva esos cambios en el metabolismo y en la complexión corporal. Es muy importante que sigas haciendo ejercicio y que repases cómo estás combinando tus 5 comidas, pues es necesario incluir algo de proteína para regular tus hormonas y activar el metabolismo.
Puedes descargar nuestro ebook con menús para 4 semanas, ya verás cómo consigues perder peso. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-controla-tu-menopausia/
Patricia davalos says
Muy completa y clara la información ( ingografias)
Muchas gracias .
Patricia
Amil López Viéitez says
Gracias por tu comentario, Patricia ;)
Dory says
Un artículo muy interesante me ha servido de muy buena orientación gracias
Amil López Viéitez says
Hola Dory, muchas gracias por tu comentario
Un saludo
Amil López Viéitez says
Gracias por tu comentario, Ana
Ana says
Artículo muy interesante , práctico sin rodeos y muy cercano y claro. Pondré en práctica algunos consejos. Gracias por acordarse de las menopausicas. También existimos.
Amil López Viéitez says
Gracias por tus palabras, Ana
gemma says
me a parecido muy interesante toda la informacion, con algun consejo me quedo muchas gracias
Amil López Viéitez says
Muchas gracias por tu comentario Gemma. Espero que nuestros consejos te ayuden a planificar tu alimentación
Un saludo
Karin says
Me ha parecido muy interesante toda la información .Fracias!!
Amil López Viéitez says
Muchas gracias por tu comentario. Un saludo