Para conocer qué alimentos probióticos debes incluir en tu alimentación, primero debes saber por qué es tan importante tu salud intestinal.
Si algún agente infeccioso ataca a tu cuerpo, necesitas tener un sistema inmune sano y activo que pueda combatirlo. En el intestino residen entre el 70-80% de tus células inmunológicas y supone tu primera línea de defensa.
El 80% de la serotonina, el neurotransmisor de la felicidad, también se sintetiza en el intestino, por eso es importante que tu microbiota esté activa, incluyendo en tu dieta, alimentos probióticos y prebióticos para fortalecerla.
El primer paso para cuidar tu intestino es mejorar tu alimentación, consumiendo alimentos con probióticos. Seguro que has oído hablar de los prebióticos y probióticos, pero aún no tienes muy claro qué es cada uno, o cuál es el que necesitas en cada momento.
En este post te contamos qué son, sus funciones y qué alimentos probióticos están al alcance de tu mano.
Los prebióticos son péptidos o hidratos de carbono que tu organismo no puede digerir, por eso fermentan y sirven de alimento a las bacterias beneficiosas de tu intestino, estimulando de manera selectiva su crecimiento y actividad.
Los probióticos son microorganismos vivos (levaduras o bacterias) que en cantidades adecuadas aumentan la población de la microbiota (flora intestinal). La microbiota intestinal son colonias formadas por bacterias que viven en equilibrio en el intestino.
Este equilibrio puede verse alterado por el estrés, los fármacos (sobre todo antibióticos, antiácidos, corticoides, píldoras anticonceptivas…), una mala alimentación o las enfermedades, por eso es importante consumir alimentos probióticos naturales, pues tienen grandes beneficios para tu salud.
La microbiota o flora intestinal (bacterias buenas) que predomina en el intestino delgado es Lactobacillus acidofilus y en el intestino grueso Bifidobacterium bifidum.
Funciones de los alimentos probióticos
- Regulan el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento o la diarrea.
- Reducen los gases y la hinchazón abdominal.
- Favorecen la producción de enzimas naturales que activan la digestión.
- Ayudan a alcanzar y mantener un peso saludable, pues las personas delgadas tienen una microbiota (flora intestinal) diferente.
- Reducen la incidencia de infecciones del tracto genito-urinario (vaginosis bacteriana, vaginitis, candidiasis vaginal, parto prematuro).
- Mejoran los niveles de colesterol.
- Ayudan en el tratamiento de la Helicobacter Pylori junto a los antibióticos.
- Activan la síntesis de vitamina A, B y K, esta última con función anticoagulante.
- Disminuyen el riesgo de enfermedades inflamatorias, de cáncer colorrectal y mejoran los síntomas del síndrome de intestino irritable.
- Los alimentos probióticos mejoran la respuesta inmunológica y modulan las enfermedades autoinmunes.
- Lactobacillus digiere la lactosa, facilitando la función de la enzima lactasa.
- Contribuyen a la producción de ácido láctico y acético que disminuyen el ph intestinal, como sistema de defensa frente a la gérmenes.
10 alimentos probióticos
 | Chocolate negro: su contenido en probióticos es cuatro veces mayor que en los lácteos. Algunas bacterias “buenas” (bifidobacterium) se alimentan de él, crecen y fermentan dando lugar a compuestos antiinflamatorios. |
 | Chucrut: se produce por fermentación del repollo o col blanca. Es rico en vitaminas A, B, C y E. Es uno de los alimentos con probióticos más reconocido. Una forma fantástica para consumirlo es prepararlo en casa ya que los comerciales han pasado por procesos de pasteurización perdiendo parte de sus propiedades, además de tener un contenido alto en sal. Su elaboración es muy sencilla y puedes añadirle las hortalizas que quieras (zanahoria, rábano, pepino…). Pon en un cuenco un repollo cortado en tiras finas con una cucharada de sal marina, mezcla con las manos durante 10 minutos. Verás como empieza a soltar agua. Llena con la mezcla un frasco de cristal y presiona para que quede compacto. Envásalo al vacío y déjalo fermentar protegido de la luz 1 o 2 semanas. |
| | Kéfir: es un postre obtenido por fermentación de la leche, gracias a un hongo. Estimula las defensas. Es el perfecto aliado para las personas intolerantes a la lactosa ya que a medida que aumenta su fermentación disminuye la lactosa. Rico en calcio, magnesio y fósforo, vitamina K y grupo B (B1, B5, B8, B9, B12), triptófano y proteínas de fácil digestión. |
| | kimchi: se obtiene por fermentación de repollo chino, se le puede añadir pepino, ajo, cebolla, guindilla o especias. Se deja fermentar durante dos semanas. Su sabor es salado y picante, se añade a sopas, arroces, fideos, guisos… Es un gran antioxidante y fortalece el sistema inmunológico. Rico en vitamina C, B1, B2, carotenos, calcio y proteínas. Se incluye dentro de los alimentos probióticos ya que su fermentación produce ácido láctico que en el intestino previene el crecimiento de flora patógena. |
| | Microalgas: espirulina, chorella, algas verdes y azules, activan los lactobacillus y las bifidobacterias del intestino. Además, son muy nutritivas y antioxidantes. Puedes añadirlas en polvo a tus batidos y prepararte un buen smoothie para desayunar. |
| | Vinagre de manzana: aunque no es uno de los alimentos probióticos, contiene un ingrediente muy útil para los probióticos: la pectina de manzana, que sirve de alimento a la microbiota (flora intestinal). |
| | Miso: es una pasta que se obtiene por fermentación de la soja y que genera enzimas digestivas y probióticos. Existen diferentes variedades: hatcho miso (sólo con soja), genmai miso (soja y arroz integral), kome miso (soja y arroz blanco) y mugi miso (soja y cebada). |
| | Té kombucha: es una bebida fermentada a base de bacterias y levaduras denominadas SCOBY. Conocido como el té de la inmortalidad por la dinastía china debido a sus efectos probióticos, antioxidantes, diuréticos y estimulantes del sistema inmune. |
| | Tempeh: se obtiene por fermentación controlada de las vainas de soja, es muy rico en proteínas, contienen todos los aminoácidos esenciales y vitamina B12. |
| Yogur: es uno de los alimentos con probióticos más consumido. Si quieres aprovechar el efecto probiótico de los yogures fíjate en su etiquetado, busca aquellas marcas que contengan lactobacillus o acidophilus. El queso y la leche de cabra son más ricos en probióticos que la leche de vaca. |
10 alimentos prebióticos
En la siguiente infografía, puedes ver los alimentos prebióticos que tienen mayor actividad sobre la microbiota. En general contienen hidratos de carbono fermentables y no digeribles que sirven de alimento a los probióticos, como la cebolla, espárragos, espinacas, puerro, remolacha…
El aceite de oliva y el queso de cabra, también favorecen la actividad de los alimentos con probióticos y de la microbiota, por eso se consideran prebióticos.
Ahora que conoces todos los beneficios de estos alimentos probióticos y prebióticos, no tienes excusa, recuerda que tu dieta debe ser lo más variada posible.
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Hola quiero comentar mi caso llevo 4 años con helicobacter me han dado antibioticos de todo tipo , solo se logra dormir por 6 meses y se vuelve a reactivar, me han dado de todo los medicamentos pero ya nose ni como alimentarme y evitar que me de tan seguido .estoy constantemente tomando probioticos pero me vuelve a dar en un par de meses .
Hola Nohely, te recomiendo que pruebes con Physiomance HP, es un tratamiento muy eficaz y que mantiene su eficacia a largo plazo. Un saludo
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Nohely, yo tomé un antibiótico natural, me hicieron la prueba del hecobacteri y salió negativa dos veces
Hola,cómo restablecer la flora intestinal después de 10 días con diarrea,en persona de 80 años,quedó así luego de una operación de marcapasos.muchas Gracias espero su respuesta.
Hola María, es conveniente un probiótico para recuperar el equilibrio de la microbiota o flora intestinal. Con una semana suele ser suficiente.
Hola buenos días quisiera q me informará si la concha de la piña fermentada sirve como probiótico para mejorar la flora intestinal
Hola Yureima no he encontrado información al respecto. En general los alimentos fermentados ayudan a mejorar la diversidad de la microbiota. Un saludo
Buenos días, quisiera q me informará si la concha de piña fermentada es buena consumirlas si es probiótico
Hace años que sufro de diarreas , he tenido consulta con muchos médicos gastroenterólogos y solo me han indicado medicamentos que no me han servido para nada , pero nunca me habían indicado la dieta que indican
Me interesa mucho adquirir su libro
Hola Donka, te recomiendo que descargues el libro de Dieta baja en FODMAPS
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Hola hace dos meses tomé antibióticos y me tuve que desparasitar dos veces por una infección de Blastocystis, hay veces que tengo muchos gases y estreñimiento, también siento que me lleno muy rápido de comida y no tengo apetito. Si me podría ayudar con algún consejo GRACIAS
Hola María José, es conveniente que continúes las revisiones médicas para confirmar que las infecciones están erradicadas. Una vez comprobado, te recomiendo que resiembres la flora intestinal con probióticos. MIentras toma enzimas digestivas media hora antes de comer y de cenar. Un saludo
Hola el 26 de octubre, tuve una hemorragia se me revento una ulcera y yo ni enterada que la tenia, vomit y defecaba a la vez sangre negra, llegue a emergencia con 6 de hemoglobina y estuve en cuidados intensivos me pusieron dos unidades de sangre, sali con 9 de hemogloina, y me dieron tratamiento para el helicobacter pilori, creo que se escribe asi. Tome 8 antibioticos diarios por catorce dias y eso me puso remal pero termine el tratamiento. Estando en el hospital me daban de comer de todo, y yo no queria comer porque no tenia deseos queria solo agua, liquidos, cuando sali no me dijeron que comer, estoy leyendo y estoy horrorizada, sii es cierto que me cuido pero no al extremo y como deberia ser por eso no me siento bien mi estomago esta muy hinchado y me da la sensacion que que esta muy grande, a veces tengo un poco de acidez, tengo a veces dolores de panzita, recien se por este medio que debo y no debo comer, como puedo tener acceso el libro del cual uds hablan, tengo que comprarlo si es asi me pueden indicar donde debo dirigirme para hacer el deposito, porque no me siento bien, ayudeme por favor. Gracias que Dios les bendiga.
Hola Marianella, puedes adquirir el libro desde el link que aparece al final de post. Un saludo
Hola yo llevo mal del estomago durante años he probado de todo si puedes hacerte un zumo de zanahorias antes de comer y cenar esto te va a proteger el estomago y luego arroz blanco con soja verde sincascarilla se llama mug dhal y poca sal y mejor si es marina o mejor de los himalayas evitar pasear despues de comer y tomar tambien probioticos como kefir de agua chuckut tambien yogurt con agua se llama lassi nada frio ni nada demasiado caliente tomar datiles o pasas remojadas en agua por la noche el agua templada pasear despues de comer para ayudar a la digestion comer a la misma hora y temprano y acosttarse pasados minimo 3 horas despues de cenar si hay alguna duda ponte en contactco commingo te dare mas consejos y quue te mejores
Hola yo soy celíaca y estoy ya en una fase muy complicada y me han diagnosticado grastitis. Me ayudaría
Hola Leonor te recomiendo que sigas la dieta baja en FODMAPS, no incluye gluten ni alimentos fermentables. Así le darás tiempo a que actúe la medicación. Un saludo
Dr. Por favor me resfrio constantemente de la garganta, lugo se me complica con la faringitis, bronquios, que puedo tomar por favor estos resfrios son muy recurrentes
Hola Bertha, te recomiendo que pruebes con un complemento de propolis y equinácea. Un saludo
Hola mi esposo hace 5 años padece de diarreas y en ocasiones con sangre le han echo varias pruebas y no le da parásitos solo en una dio que tenía hemorroides internas aún no le han echo una endoscopia alta como dicen aquí, es decir por la boca al estómago esta esperando la prueba hace más de un año y no han llamado, mientras casi todo lo que come le hace daño.
Le suenan mucho las tripas y padece de acidez, desayuna siempre que puede con yogur Podrían indicarme si tomar algún medicamento con probioticos le haría bien.
en estos momentos no se puede ir al hospital por el Covid 19 Gracias Saludos
Parece colon irritable, que siga los consejos de este artículo y pruebe con un probiótico específico como el Alflorex
https://www.dietacoherente.com/dieta-fodmap-sin-azucares-fermentables-menus/
Hola mi esposo hace 5 años padece de diarreas y en ocasiones con sangre le han echo varias pruebas y no le da parásitos solo en una dio que tenía hemorroides internas aún no le han echo una endoscopia alta como dicen aquí es decir por la boca al estómago esta esperando la prueba hace más de un año y no han llamado mientras casi todo lo que come le hace daño no toma leche pues cuando lo hace es peor le suenan mucho las tripas desuna siempre que puede con yogur Podrían indicarme si tomar algún medicamento con probioticos le haría bien en estos momentos no se puede ir al hospital por el Covid 19 Gracias Saludos
Buenos días recién me diagnosticaron síndrome colon irritable y divertículos, empecé a tener acides y vómitos , me recomienda incorporar a mi dieta los prebioticos y los probióticos
Desde ya gracias
Saludos
Hola Dora, sigue los consejos de este artículo y prueba con probióticos sólo. La propia dieta ya tiene efecto prebiótico. Un saludo
Hola, mi hijo de 5 años ha estado tomando antibióticos diariamente desde que nació hasta hace 2 años por un problema renal que ha mejorado tras ser operado… me preocupa que esto haya dañado su intestino y sus defensas ya que está siempre con gripes y catarros. Me recomendarías darle algún probiotico?
Hola Rosa, es conveniente que tome probióticos una semana al mes, durante 1 año, para restablecer la microbiota. Un saludo.
Hola
Tengo una niña de 12 años con alergia alimentaria a la leche, huevo y trigo, los probióticos podrían ayudarla?
Hola Mari, muchos probióticos contienen trazas de leche. Por lo que es muy importante revisar bien el etiquetado. Te recomiendo que acudas a un nutricionista para que te ayude a planificar su alimentación y evitar carencias nutricionales. Si quieres podemos hacer una consulta por Skype. Un saludo
Hola!!.. te comento que estoy depresivo,ansioso y con trastorno distimico,
Vamos que no produzco serotonina..
Estoy medicandome y en terapia… pero mi pregunta es si los prebioticos me vendrían bien para ayudarme… ahora empiezo nueva dieta quiero saber más.Gracias!
Hola Jack, te recomiendo que leas este artículo específico sobre los psicobióticos. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/que-son-los-psicobioticos-y-como-equilibran-tus-emociones/
Estoy tomando antibióticos por una cirugía de hemorroides: Metronidazol 500 y Ciprofloxacina 500. Mis heces parecen verde oscuro practicamente con poca consistencia. Puede ser una alteración de la flora intestinal?
Hola Daniel, así es. Es conveniente que tomes un probiótico de farmacia, separado al menos dos horas de los antibióticos. Mantenlo hasta una semana después de terminar los antibióticos. Un saludo
Buenos días! Me diagnosticaron EM en 2012 con 27 años y llevaba desde los 14 con colon irritable. Soy enfermera. Siempre he pensado que las dos cosas estaban relacionadas y cada vez hay más estudios que apuntan a ello..conocéis algún pronóstico específico para mejorar en la Esclerosis?
Un saludo
Hola Cynthia, todas las enfermedades degenerativas y autoinmunes tienen un inicio a nivel intestinal. La microbiota es una de las primeras barreras defensivas y cuándo se altera, se produce permeabilidad intestinal.
Te recomiendo que sigas una dieta antiinflamatoria y el probiótico Bifidobacterium infantis, para restablecer la barrera intestinal y mejorar el colon irritable, ahora denominado Síndrome de Intestino Irritable. El omega-3 a alta dosis, te vedría muy bien. Un saludo
Hola hace 47 días que estoy con candidiasis vaginal y no logro recuperarme con la medicación, me dicen que pruebe con probióticos pero no se si debo mejorar primero para empezar a tomarlos porque me comentan que puedo empeorar la micosis en este momento que no estoy sana.
Me explican por favor. Gracias
Hola Gabriela, sigue la dieta un mes para ayudar a la eficacia de la medicación. Los probióticos vaginales específicos, también te ayudarán. Un saludo
Buenos días, podrían orientarme cómo tomar enzimas,pre y probióticos junto a levotiroxina?
Tengo SII a causa de H.Pylori,
Muchas gracias, les seguiré por tan buena información q días?
Hola Kattya, el H.pylory te lo tratará el médico con antibióticos. Para el SII, puedes tomar este probiótico específico (Bifidobacterium infantis) y seguir la dieta baja en FODMAPs
https://www.dietacoherente.com/dieta-fodmap-sin-azucares-fermentables-menus/
Más que comentario tengo una pregunta : que del kefir de agua es bueno consumirlo como probiotico o no??
Hola Miguel, el kefir tiene actividad probiótica. Puedes tomarlo. Un saludo
quiero alimentos con probioticos pero aqui en mi pais no se consigue sino el yogurt
que otros productos los contienen.
Hola Clara, tienes muchas opciones: yogur, kefir, quesos, chocolate…
Recuerda también consumir alimentos ricos en prebióticos (el alimento de los probióticos) como cebolla, espinacas, aceite, espárragos, manzana…
Un saludo
Quiero comenzar una dieta a base de prebioticos y probioticos saludosTal vez era un comentario diferente
Hola Víctor, estupendo, sigue los consejos de este artículo. Un saludo
Necesito una dieta urgente personalizada. Tengo 64 años y sufro de obesidad 81 kl. Qiero bajar 10 kilos
Hola Nuria, puedes solicitar tu dieta personalizada desde este link. Selecciona el tipo de dieta en función de los kg que quieras perder y rellena el cuestionario para que tengamos información para personalizarla. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/producto/menus-personalizados-para-adelgazar/
hola buenos dias quisiera que me ayudara con una dieta pues sufro de cistitis y ademas tengo la e coli y no se que alimentos me pueden ayudar
Mil gracias este es mi correo bianquibros0@gmail.com
Rosalba
Hola Rosalba, es conveniente que sigas los consejos de este post y que tomes un comprimido de Urotab durante 2 meses:
https://www.dietacoherente.com/infecciones-urinarias-cistitis-prostatitis/
https://www.dietacoherente.com/producto/urotab-20-comprimidos/
Hola, que blog más interesante. No tengo problemas de salud, pero de un tiempo a esta parte noto digamos ciertos desarreglos intestinales: días de estreñimiento seguidos de episodios intermitentes de descomposición, también días con gases muy molestos de manera continua. Hace poco se me ocurrió pensar que todo esto esté originado a algo en mis hábitos alimenticios. Creí que me alimentaba bien porque como de todo y me veo sana y de complexión delgada. Habría algún método o alimento estrella que combata el problema? Gracias,
Hola Lina, tus síntomas pueden ser compatibles con el síndrome de intestino irritable. Prueba a mejorar la combinación de alimentos con este decálogo de la Dieta coherente y toma dos meses Alflorex, un probiótico específico del SII:
https://www.dietacoherente.com/decalogo-dieta-coherente/
que tal vengo asiendo esta dieta con alimentos probioticos como el chuckrut,tepache, vinagre de manzana y mi salud a ido mejorando increíblemente espero ir probando con los otros mencionados de esta lista. gran informacion. sigan guiando a la gente para que se alimente mejor. muchos éxitos para ustedes.
Muchas gracias por tu comentario, Luis!
Importante la informacion para mejorar la alimentaciin de toda la familia y sobre todo a los mayores
Gracias por tus palabras, Flor. Estamos en contacto;)
hola. no entiendo..dicen en el texto “En general contienen hidratos de carbono fermentables y no digeribles que sirven de alimento a los probióticos” (cebolla, espárragos, espinacas, puerro, remolacha…)
pero en el gráfico dicen que son PREBIOTICOS esos mismos alimentos:
cebolla, esp, espinacas, puerro, remolachas.
Corrijan por favor..
Hola Delia, este artículo habla de los probióticos (fermentos o bacterias que forman parte de la microbiota) y casi al final, en el párrafo que citas dice:
En la siguiente infografía, puedes ver los alimentos prebióticos que tienen mayor actividad sobre la microbiota. En general contienen hidratos de carbono fermentables y no digeribles que sirven de alimento a los probióticos (cebolla, espárragos, espinacas, puerro, remolacha…).
Los prebióticos (cebolla, espárragos, espinacas, puerro, remolacha…) son el alimento de los probióticos, por eso tienen el prefijo pre-.
Espero haber podido aclararte tu duda. Un saludo
HOLA ME GUSTARIA SABER SI ES POSIBLE OBTENDIETA UN PLAN ALIMENTICIO COMPLETA,DONDE SE INCLUYEN TODOS ESOS ALIMENTOS PREBIOTICOS Y PROBIOTICOS. SOY PACIENTE CON POLIPUS EN EL ESTOMAGO Y SERE OPERADA EL MEDICO ME DICE QUE ESTOY MUY CONTAMIDA .QUISIERA INTENTAR CON ESTOS ALIMENTOS,GRACIAS MIL
Hola Ellen, claro, es posible, pero necesito saber algo más de tu historial para personalizar tu dieta. Un saludo
Hola Yiyi, gracias por tu comentario, te dejo un post sobre encurtidos para que puedas seguir incluyendo probióticos en tu alimentación:
https://www.dietacoherente.com/encurtidos-ligeros-y-sanos/
https://www.dietacoherente.com/animate-aceitunas-alinadas-casa/
Me interesa la forma de alimentarme con probioticos